Denne måned markerer 40 år siden en af de mest kontroversielle olympiske lege i al tid, men arven fra Montreal 1976 brænder stadig lys. Det var disse OL, hvor 25 afrikanske lande boykotede arrangementet - i protest på New Zealands rugbytur i Sydafrika i apartheidtiden. Hvor Bruce Jenner (nu Caitlyn) splittede verdensrekorder for at hævde decathlon guld. Og hvor den rumænske gymnast Nadia Comaneci scorede den første nogensinde perfekt 10 - og derefter seks mere - i hendes udøvelse af en guldmedalje-trio, kun 14 år gammel.
Men ingen af disse sportslige Hallmark-øjeblikke har en fod i nutiden (undtagen Jenner, måske, som sjældent mangler fra MailOnlines sidebjælke). I stedet er det Sovjetunionen vægtløftning hold - der sneglede syv af de ni tilgængelige guld - og nærmere bestemt deres dybt eftertragtede skriftsted: 1976 Sovjetunionen Weightlifting Yearbook.
I fire årtier er denne svovelagtige tekst langt ude af print, selvom dens lære går fra gym til gym som et fotokopieret Masonic-håndtryk. Indholdet er simpelt - en seks ugers plan med skøjteløbsklubber tre gange om ugen med henblik på at opsætte din ene rep max (1RM, eller det maksimale du kan løfte, hvis du kun skal gøre det en gang) - alligevel vægte rum disipler, den russiske squat rutine er en gym-gulvet hellige bibel.
Men i en moderne fitness æra, der omfatter CrossFit, HIIT og dynamisk kropsvægt træning, kan en middelaldrende, monotont, passende sovjetisk recept af tungmetal stadig holde vægt? Eller har gym bro og hipster kultur kollideret til falsk trompet en langvarig trend? Hvis du blæste støvet fra dine hoftefleksorer, kan du bare finde ud af det.
Barbell squats er den mest effektive øvelse til at pakke muskler til din ramme.
I en New York Times essay med overskriften "Hvad er det bedste øvelse?", nominerede professor Stuart Phillips squat, der brandede det "meget potent" til bekæmpelse af sarkopiens virkninger - ellers kendt som nedbrydning af muskelmasse, der følger med aldring. Så det er noget, enhver skal overveje.
Gevinster er ikke begrænset til at holde Reaper i bugt, heller ikke. Ofte afskediget som en simpel ben dag dagklap, lader kofanger plader på en bar, får lavt og kører opad engagerer en vaskeri liste over overkropsdele - dine skuldre, ryg og abs blandt dem. Det er også den eneste bevægelse at engagere hele din bageste kæde (bestående af glutes, hamstrings, abductors og lower back) og quads samtidig.
For gymnastik-genert, tidstultet og / eller dem, der vil have deres session smeltet ned til et enkelt træk, overveje at hive som din gymbaserede snydekode.
"Squatting er træningsrækken - det er en superfood", hævder Ben Rowe, en salgsautomater-stor bodybuilder og førende coach på Team Benbo. "Som det er en sammensat bevægelse, vil squats hjælpe med at opbygge muskler i hele din krop. Det er bevist, at din krop udløser en stigning i væksthormon og testosteron, mens daglige aktiviteter som at klatre trapper eller bringe i fødevarebutikken bliver en brise - som hukning forbedrer balance, mobilitet, styrke og fælles stabilitet."
The Russian Squat Routine er guldstandarden for at tage løftere til næste niveau.
Talrige rivaler er siden opstået, herunder Smolov-programmet (en torturøs rutine, der spænder over 13 uger super-heavy squats); Westside Barbell Conjugate Method (to squat dage om ugen - den første maksimale indsats, den anden dynamiske squatting og deadlifting) og 5/3/1 (en session for forside og ryg squats om ugen i fire uger med varierende indsats).
Men der er en grund til, at vi stadig diskuterer det sovjetiske program i 2016 og ikke sige det af det østtyske olympiske hold. Og ikke bare fordi sidstnævnte faldt i stykker til en statsstøttet dopingskandale. Mens en kyniker måske også måle en sund dosis mistanker hos sovjetene - især i betragtning af Ruslands nuværende suspension fra Rio - behøver du kun hviske "Russian Squat Routine" i vægten på dit nærmeste gym for at se, hvor højt det stadig regnes for i dag.
For at korrekt teste sovjetiske tilnærmelse udsatte jeg mig for det udmattende program.
Ved ankomsten til Fitness First Liverpool Street på dag 1 finder jeg en allieret i Matt Smith (nej, ikke den ene. Eller den ene). En tårnhøje, venlig PT af 28, Smith kombinerer nordlig charme med sin egen inspirerende back story - for bare tre år siden var han 11 tyngre med en 54-talet talje.
"Det er ret ligetil," siger Smith om den russiske squat rutine. "Jeg tror, at det er så populært, fordi det har varet 40 år.Vægtløftning kan være ret faddy, protokoller kommer og går, og ting bliver hentet og videregivet. Men følg dette til brevet, og det virker."
Da mine bløde palmer bliver tæt bekendt med stativets kolde stål, er den tidlige overraskelse ikke det monotoni, der følger med at udføre den samme øvelsesannonce uendeligt; der er masser af tilbehør arbejde, fra skum-rullende til split squats og kalv rejser. Eller belastningen: Når en 1RM er beregnet, så er det ved design, at hver squat er inden for dine evner. Det er form. Jeg havde altid formodet min lige ryg og fremspringende bagside gav rigelig beskyttelse mod min rygsøjle, mens jeg huggede, men i løbet af en uge gentager Smith min stilling grundigt.
Kommandoer tilbydes på en loop ("Ass under!" "Chin ned, bryst op!"), Indtil det bliver en refleks. Havde jeg forsøgt at få programmet solo, kan jeg have udført 300 squats med chiropractor-baiting grace eller, mere sandsynligt, en håndfuld, før de lider en skade. "Det er bestemt et to-spiller spil," bekræfter Smith. "Du har brug for nogen til at hjælpe dig med det fysiske overvågningsaspekt."
Efterhånden som programmet skrider frem, kommer den eneste ulempe, jeg oplever, fra på hinanden følgende træningsdage at udtømme min energi. Planen selv fortaler en dags hvile mellem sessionerne - så det kan ikke være for meget skylden - men Sovjetunionen omkring 1976 forventer tydeligvis ikke den daglige dagbog for et 21. århundredes mand. Når det er sagt, samler op sessioner ikke fremgang, og sættes i kontekst af Smith. "Hashtag: Liv," musker han.
Hurtling i retning af den klimatiske sidste session, jeg føler jeg har lykkedes. Fra en startvægt på 12,5st har jeg kørt næsten 4,5lb fedt, mens jeg får 4.7in på mine lår og 1.2in på min biceps. Jeg er ned 2.7in på min talje og også et bæltehak.
På trods af den strenge, gentagne stil finder jeg mig selv at genskabe programmet - selv efterlangt på squat-racket på hviledage, hvor jeg tidligere kunne have undgået det. Derudover er der få ting, der er så nærende som at hale et metalstykke, der vejer mere end du gør.
Seks uger i, min 1RM skyrocketed fra 90 til 112.5kg.
Efter min afgørende squat - en svedrende, rystende affære, der efterlod mig til at stikke ud og stirrede på ånde og følte mig som en deflateret festballon - udtrykte Smith en stolt følelse af forvirring, at "du skulle kun komme til 94,5."
Da han klæbte min arm og lette mig forsigtigt på mine Elvis Presley-cum-Bambi ben, lagde han griben til en sidste udfordring. "Find ud af, hvad dyr vejer 112,5 kg," tilføjer han, grinning. "Fordi det er, hvad du lige har skubbet."
Så tag på det russiske squat-program, og du kan også vokse stærkt nok til at løfte en havneforsegling, stribet delfin eller passende eurasian brun bjørnub. De er store og rædselsvækkende og findes mest i Rusland.
For mere information om Matt Smith eller for at bestille personlige træningssessioner, besøg fireandsteelfitness.com. Med tak til Fitness First Liverpool Street: fitnessfirst.co.uk
