Skønheden i denne ryg og biceps træning er, at det ikke tager meget lang tid, men du vil stadig ramme disse to nøgle muskelgrupper hårdt og tvinge dem til at blive større og stærkere, så du kan opnå en revet og lænet fysik. Følg instruktionerne nedenfor, hold dig til de sæt og reps detaljerede, og sørg for at du holder os til vores formular guides, så du udfører hver rep så effektivt som muligt for at maksimere din magert muskelvækst.
For supersets skal du fuldføre alle reps fra øvelse A og derefter gå lige videre til øvelse B uden at hvile.
Superset 1
Indstiller 4 Reps 10-12 (sidst indstillet til fejl) Hvile 2 minutter mellem sæt
1A Kabelrække
1B Bent-over dumbbell reverse flye
Superset 2
Indstiller 4 Reps 8 (sidst indstillet til fejl) Hvile 2 minutter mellem sæt
2A Hammer-grebet vægtet chin-up
2B EZ-bar krølle
3 omvendt række
Indstiller 2 Reps Til fejl Hvile 1 minut mellem sæt
Lig på ryggen midt i en Smith-maskine med baren sikret af jorden. Grip fatet med et håndgreb på skulderbredden og spænd hele kroppen. Træk dig selv, indtil brystet rører ved linjen og derefter langsomt vende tilbage til starten.
Cardio: Træningscyklusintervaller
Tid 20 minutter
Start med at cykle i et stabilt tempo i fem minutter. Pedal så hårdt som muligt i 30 sekunder, og pedal langsomt for at komme sig i to minutter. Gentag dette mønster for de resterende 15 minutter.
