Fotografi: Travis Rathbone
Amerikansk kokk, forfatter og tv-personlighed James Briscione har nået denne plan for en uges værd for måltider, der tager lidt planlægning, bruger meget få ingredienser og kan efter første dag laves på højst 15 minutter.
Der er dog ikke behov for at spise oksekød hele ugen (især i lyset af den seneste forskning om farerne ved at spise for meget rødt kød). NHS retningslinjer foreslår rester skal køles og spises inden for to dage, så bung nogle portioner i fryseren og trække dem ud når og da. Bare sørg for, at kødet er helt optøet og derefter opvarmet, inden du spiser.
Kog en stor rumpesteg op
Sæt en 2,25 kg silverside med salt og peber, og smør så i en gryde på komfuret. Tilsæt noget oksekød og stege ved 170 ° C / gas 3 til det indre temp er 63 ° C (ca. 40 minutter). Sæt stegejuice i en gryde med lidt sojasovs, indtil den bliver tykkere. Skær nogle skiver og server med sauce, dampet broccoli og brun ris eller quinoa.
Smart bevægelse: Spar tid ved at købe friske broccolifloretter frem for et helt hoved. De er lidt dyrere, men behøver ikke at hugge.
1. Tilsæt det til en Veg og Korn Skål
I en skål blandes en dåse af kikærter, hakkede agurker og forårsløg, cherrytomater, citronsaft og instant couscous. Cube noget oksekød, damp (vores valg) eller mikrobølgeovn det i 30 sekunder og tilsæt det til skålen. Top med købt eller hjemmelavet tzatziki.
Smart bevægelse: Lav din egen nemme tzatziki: Tilføj revet agurk, hvidløg og dill til græsk yoghurt. Gjorde ret (dvs. med masser af hvidløg), det er meget potent - må ikke spise det på datnatnat!
2. Smug det ind i Time-saving Spicy Tacos
Smart bevægelse: For at tjekke en avocados modenhed, træk stammen ud. Hvis du har problemer, er det underjordisk. Hvis det kommer let væk og er grønt under, er det klar til at spise. Hvis det er brun, er det set bedre dage.
3. Pak det ind i en Decadent Sandwich
Sauté skiver løg, svampe, peberfrugter og lidt hvidløg i en gryde. Tynd skiver lidt oksekød, drys salt og peber og tilsæt panden med et stænk af oksekød eller vand og varme igennem. Brun en frøet bun under grillen, skænk blandingen indeni og toppen med mozzarella (eller provolone, som er sværere at finde), og grill derefter igen, indtil osten smelter.
Smart bevægelse: Skær svampe i en ægskårer. Ryd dine 'shrooms', læg dem i skiveren (skær de store i halvt), vend den over en skål og tryk - voilà, pæne skiver.
4. Koncoct A Savory Stew
Sauté hakket hvidløg og løg i en gryde, derefter tilsæt en dåse af kikærter, kirsebærtomater, kyllingelager, citronsaft og knivspidser af peber, gurkemeje, spidskommen, koriander, cayenne og ingefær. Kog og kog i ti minutter, og tilsæt derefter stykker af hakket oksekød og friske persilleblade.
Smart bevægelse: Du kan hurtigt lave rigtsødder med en base som bedre end bouillon. Når den tilsættes til vand, gør denne koncentrerede pasta en bestand, der slår terninger om natten. Prøv online butikker som iherb.com eller well-healthy.co.uk.
5. Opret en Burrito Bowl
Sautér nogle løg og peber i olivenolie. Dust skiver af oksekød i den varme sauce efter eget valg, tilsæt den til panden og varmen i ca. to minutter. Hæld blandingen i en skål og tilsæt hakket eller kirsebærtomater, dåse sorte bønner, dåse sødmørkede majs, hakket salat, ris (mikrobagede rester tjener godt) og et sprøjt med limejuice.
Smart bevægelse: Ved skæring af oksekød skal du sørge for at skære den mod kornet, så du skærer muskelfibreens lange linjer med kniven. Dette gør nedskæringer som rump og chuck mere øm.
6. læg det i en salat
Oksekød og salat gør en god combo, når asiatiske smag tilføjes. Kombiner sojasovs, lidt sukker, lidt limejuice, rapsfrøolie, hakkede chili, hakket ingefær, hvidløg og et dash fiskesauce. Skær tynde skiver af oksekød, tilsæt dem til saucen og server med en salat af blandet grønt, kirsebærtomater, rødløg og agurk. Top med frisk koriander og hakkede jordnødder, mandler eller valnødder.
Smart bevægelse: Fish sauce er en favorit blandt mange top kokke, der bruger det til at give alt fra hamburgere til marinader til stegt veg en umami smag. Lavet af saltet eller fermenteret fisk, det er kraftfulde ting, så brug det sparsomt, indtil du kender dit komfortniveau.
Denne artikel opstod først i den amerikanske udgave af Men's Fitness
