Træneren
George Anderson driver træning, ernæring og livsstils hjemmeside intelligentrunning.com. Han træner også løbere gennem online-programmer, live workshops, præsentationer og en-til-en-sessioner.
Målet
"Nogle løbere bryder sig ikke med gymnastiksalen, men at arbejde på nøgleområder som dine gluter og hofte muskler giver dig mulighed for at løbe hurtigere længere, samtidig med at du reducerer din risiko for skade", siger Anderson. "De fleste løbere har også et ben, der er lidt stærkere end det andet, hvilket kan have en negativ effekt på præstationen, så jeg har valgt enkeltben-øvelser for at sikre, at begge sider af din krop udvikler sig i samme takt."
Træningen
"Den bedste tid til at gøre denne træning er, når du lige er kommet tilbage fra en shortish løb, fordi dine muskler vil blive opvarmet og limber," siger Anderson. 'Gør tre sæt af hver øvelse med 30 sekunders hvile mellem sæt. Tag et minuts hvile inden du går videre til næste skridt.
'Start med begynderrepræsentanterne og varigheden for hver øvelse og kun flyt til det næste niveau, når du kan afslutte hele kredsløbet med lethed. For bedste resultater anbefaler jeg at gøre træningen 2-3 gange om ugen. '
Flytter sig
1. Clock mobiliser
- Stå på din venstre fod og forestille dig at du er midt i et ur.
- Drej din hofte, tryk din højre fod på jorden klokken klokken klokken 7 og hold den i 10 sekunder.
- Spejl din fods bevægelse med din højre arm.
Niveauer
Begynder 5 reps hvert ben
Mellemliggende 10 reps hvert ben
Avanceret 15 reps hvert ben
2. Single-ben squat
- Balance på en fod og squat så lavt som du kan, mens du sørger for, at dit knæ ikke går foran dine tæer.
- Pause i bunden og skub derefter op igen gennem din hæl, og klem dine glutes, mens du går.
Niveauer
Begynder 10 reps hvert ben
Mellemliggende 15 reps hvert ben
Avanceret 20 reps hvert ben
3. Curtsy lunge
- Stå højt og gå tilbage med en fod, så dine fødder er i køen, den ene bag den anden.
- Sænk som en krølle, hold den tid, der er angivet, og kør igen op igen gennem din forreste hæl.
Niveauer
Begynder 30sec holder hvert ben
Mellemliggende 45 sekunder holder hvert ben
Avanceret 1 min. Hold hvert ben
4. Assisted pistol
- Hold fastholdelseshåndtag, stå på det ene ben og løft den anden foran dig.
- Sænk så vidt muligt, så du holder din hævede fod væk fra gulvet.
- Skub gennem din hæl for at vende tilbage til starten. Prøv ikke at løfte med dine arme.
Niveauer
Begynder 3 reps hvert ben
Mellemliggende 5 reps hvert ben
Avanceret 8 reps hvert ben
5. Enkeltben hofte hængsel
- Stå med en fod foran den anden, og løft derefter ryggen lige ud bag dig.
- Skub bunden ud, hold din ryg så flad som muligt og sænk dig selv, indtil dit lår er 45˚ til din torso. Hold den tid, der er angivet, og vend tilbage til starten.
Niveauer
Begynder 30sec holder hvert ben
Mellemliggende 45 sekunder holder hvert ben
Avanceret 1 min. Hold hvert ben
6.Hop-up
- Stå på et ben foran et trin.
- Med dine arme bag dig, sænk dig ned i et knebøj og hop videre til trinet. Hold pause for at få din balance, og kom derefter tilbage og gentag med det andet ben.
Niveauer
Begynder 10 reps hvert ben
Mellemliggende 10 reps hvert ben ved hjælp af en lidt højere platform
Avanceret 10 reps hvert ben med en endnu højere platform
