Vi ved, at vi risikerer at blive forbudt fra hvert halve anstændigt gym i landet ved at sige dette, men det er på tide at indrømme det: bænkpressen er ikke alt, det er sprængt. Faktisk er det lidt mere end en stor elevator, der bygger et stort ego, og det gør relativt lidt at opbygge et mere muskulært bryst.
Gør det ikke forkert: Når det bruges i en progressiv og afbalanceret træningsplan, giver bænkpressen et nyttigt bidrag. Men alt for mange fyre fokuserer deres brystsessioner på at bruge - eller vente på - en bænk og barbell. Som vi afslører nedenfor, er der bedre skridt til at skulpturere imponerende pecs, der også minimerer din chancens for skade (eller sidder fast under en bar). Så start med at inkludere disse andre bevægelser i stedet for at se din bryst udvide.
1. For Bonus Abs Arbejde: Ring Press-Up
Hvorfor: Ringe er ikke kun til gym show-offs. Ifølge en 2014-undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength And Conditioning Research, at gøre presse-ups på en suspension træner fører til øget muskel aktivering i abs, delts og pectoral muskler.
Hvordan: Start med dine fødder på gulvet, i en vinkel, der får dig til at få et par reps udført. Spænd din kerne og gluter for at holde din krop i lige linje. Når du begynder at "caterpillar", skal du stoppe sættet. "Når du kan gøre en håndfuld reps, skal du flytte til elevatorer dine fødder til det samme niveau som dine hænder", siger træner Adam Wakefield. "Tilføj derefter en vægtvest for at gøre det hårdere."
For Go-Anywhere gevinster: Band Press-Up
Hvorfor: Når du først kan gøre mere end et dusin strenge press-ups, arbejder du primært på muskuløs udholdenhed og ikke opbygger muskler. Brug af et band tilføjer modstand, og et 2015-studie viste, at bandpress-ups på lignende niveauer af anstrengelse til en bænkpress producerede lignende gevinster. Arbejd din pecs hjemme med et tungt band (£ 8.99, wolverson-fitness.co.uk).
Hvordan: Sæt båndet rundt om ryggen og greb enderne. Hold dine hænder lidt under skulderniveau for at beskytte dine skuldre og føre til bedre muskelaktivering. Tre sæt til næsten fiasko, to gange om ugen, vil sætte dig på vej til styrke.
Til sunde skuldre: Gulv Presse
Hvorfor: Ingen bænk påkrævet. Også hvis du har skulder eller albue smerter fra benching, korrigerer gulvpressen automatisk din form, mens du reducerer benstationen, så der er mere triceps fokus.
Hvordan: Start med at gå enarmede - og i stand til at manøvrere håndvægten på plads lettere, du vil engagere din kerne for at stabilisere vægten. Hvis du er klar til at gå i to-arm-versionen, skal du bruge en moderat vægt til højtstående repræsentanter: sænk det, indtil dine triceps rører gulvet, og tryk derefter op. For virkelig at engagere brystet, presse håndvægte sammen, mens du trykker på, og skift derefter til normale gulvpresser, når du rammer fejl.
For Maksimal Pec Aktivering: Jordskælv Flye
Hvorfor: Ja, det kræver nogle opsætninger - og du får måske mærkeligt udseende - men flye er en bedre brystbygger end bænken, og det er den ultimative form. "Tilføjelse af modstand bands til kettlebell flyver vil gøre dit bryst arbejde hårdere for at stabilisere vægten," siger Wakefield. "Det vil opbygge et kiste til at skat."
Hvordan: Grib et par kettlebells - start med 12'erne - og vikle modstand bands rundt om håndtagene. Ligge på en lille stigning, bring dem overhead i en flye bevægelse, og derefter lavere. "Hold bevægelsen meget langsom og kontrolleret," siger Wakefield. "Superset ti af disse med ti ring press-ups til en killer bryst træning."
Til T-Shirt Muscle: Dumbbell Bench
Hvorfor: Teknisk set er hovedfunktionen af pec musklerne under trykøvelser "tværgående adduktion" eller bringe armene mod midten af kroppen. Det er klart, at du ikke kan bevæge sig indad i løbet af en barbell-bænk, så alternativet er håndvægtsversionen, som giver højere pec-aktivering og et større bevægelsesområde.
Hvordan: For de bedste resultater, lad dine hænder gå under brystniveauet i bunden af farten og derefter bringe håndvægte sammen øverst, når dine arme er lige. Hvis du har oplevet skulderproblemer, skal du bruge et neutralt greb, hvilket betyder at palmer vender indad.
Bryst øvelser af Joel Snape
