Hvis du bruger meget tid i vægten rummet, eller er i færd med at påbegynde en stringent gym rutine, er der en god chance for, at du vil massere op dit bryst. Helt ærligt, selvom du ikke har til hensigt at nogensinde gå ind i et motionscenter, er chancerne for, at du ikke ville sige nej til større pecs. Desværre er der ingen magisk genvej til at tage - det kommer kun til at ske, hvis du arbejder på det.
"At opbygge et større bryst sker bestemt ikke natten over, men det gør de rigtige øvelser, som målretter dine pectorale muskler fra alle vinkler ved hjælp af passende reporter, at du får resultaterne fra transplantatet", siger Robert Stevenson, Optimum Nutrition Gold Standard PT af året.
For at udvikle brystet skal du sørge for at tage med bryst øvelser i træningene mindst to dage om ugen. Hvis du er en erfaren løfter, skal du have maksimal (en til tre reps), tunge (fire til otte reps), moderate (otte til 12 reps) og lettere (12 plus reps) sæt. Hvis du er ny i gymnastikken, skal du holde dig til lettere vægte og højere reporter, indtil du forfiner din teknik.
"Det er yderst vigtigt at arbejde brystet fra alle vinkler og ikke kun fokusere på de største muskler i brystet - pectoralis major - men også de mindre som pectoralis minor og clavicular pectoralis."
For at hjælpe dig på vej til et større bryst, spurgte vi Stevenson og Keith McNiven, grundlægger af det personlige træningsfirma Right Path Fitness, for at anbefale deres yndlingsbrystøvelser til nybegyndere, mellemliggende og avancerede gym-goers.
Begyndere bryst øvelser
Håndhævet presse op
Et godt sted at starte for komplette begyndere - pop dine hænder på en forhøjet overflade og lav en presse op.
"Denne øvelse giver dig mulighed for meget nemt at tilpasse sværhedsgraden ved en presse op. Du kan udføre den mod en forhøjet overflade, som f.eks. En bænk, en kasse eller på en bar i et squat rack, "siger Stevenson.
"Det er en af de mest almindelige øvelser, jeg bruger med klienter, der starter, hvem der ikke er helt klar til en presse på gulvet."
Hæld dumbbell presse
Opsæt en bænk, så den er i en 45 ° vinkel. Lig på bænken med en håndvægt i hver hånd af dine skuldre med dine albuer bøjet 90 °. Tryk på håndvægte indtil dine arme er lige. Nedre under kontrol.
"At starte på den flade bænk kan være ret skræmmende og akavet for begyndere i gymnastiksalen. Ved at starte på en stigning gør overgangen at få håndvægte lidt lettere, "siger Stevenson.
Modstand band flye
Hæk to modstandsbånd til et fast indlæg bag dig. Hold de andre ender af båndene ud til dine sider med dine arme lige. Træk langsomt dine arme rundt, indtil de møder foran brystet, hold armene lige igennem og tag dem langsomt tilbage til startpositionen.
"Dette er en sikker og effektiv måde at lære forskellen på en presse og en flye bevægelse for begyndere," siger Stevenson.
Brug af båndene skaber maksimal spænding ved det punkt i øvelsen, hvor dine hænder mødes i midten. Det betyder også, at der er mindre risiko for skade, når du er på træningsstrækningen af øvelsen.
"Dette kan også bruges som efterbehandler for at få en uvirkelig brystforbrænding i slutningen af en træning. Prøv 60 sekunder af high-tempo reps, og du vil se hvad jeg mener!"
Intermediate chest øvelser
TRX press-up til flye
Hold stropperne med dine hænder skulderbredde fra hinanden og palmer vender nedad, læne sig ind i et par TRX reb med lige arme. Sænk dig selv, indtil tommelfingeren er i niveau med dine armhuler, og tryk derefter op. Drej dine håndled, så dine håndflader vender ind, hold dine albuer let bøjede og bevæg dine hænder ud til siderne, så brystet falder ned og ligger mellem håndtagene. Hold dine hænder sammen igen for at skubbe brystet tilbage til startpositionen.
"Som med den håndhævede presse op, kan sværhedsgraden af denne variation ændres drastisk ved blot at flytte din fodposition," siger Stevenson. "Jo længere dine fødder kommer fra TRX-reb, jo sværere bliver det."
"Hvad gør denne øvelse udfordrende er balancen og stabilitetsaspektet. Veksle mellem en presse og en flye-bevægelse tager lidt koordinering, men når du susser ud, vil du føle den ekstra effekt, at du kombinerer disse to øvelser i en."
Barbell bænk presse
En klassisk bryst øvelse, og det er kun ment som et kompliment. Lig på en bænk og tag en barbell med dine hænder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Tag baren ned til brystet, og skub den derefter op igen.
"Dette er og vil altid være far til bryst øvelser," siger Stevenson. "En blanding af tilbagegang, flade og hældningsbænkpresser sikrer, at du rammer brystet fra top til bund."
Kabelovergang
Stå i midten af kabelmaskinen med begge ender af remskiverne på højeste niveau. Bøj fremad lidt i taljen og hold håndtagene med dine albuer bøjet lidt. Træk hænderne ned og på tværs af din krop, og tag dem langsomt tilbage til startpositionen, og hold bøjningen i albuerne gennem bevægelsen.
"Dette er let min anden yndlingsøvelse efter en bænkpress," siger Stevenson. "Kabelovergangen gør det muligt at arbejde fra lav til høj, over midten og høj til lav på remskiven, og sørg for at du får brystet DOMS, som alle ønsker.Superset denne med enhver brystpress for maksimale gevinster og en forfærdelig forbrænding."
Modstand bånd cross-over
"Crossover-øvelsen på kabelmaskinen er en glimrende måde at arbejde på brystet, men du kan også gøre bevægelsen ved hjælp af modstandsbånd," siger McNiven. "En fordel ved at bruge modstandsbånd er, at du kan gøre bevægelsen derhjemme eller udendørs.
"Sæt modstandsbåndet bag en stabil overflade som et indlæg og vend væk fra stolpen, der holder båndets ender i hver hånd. Tag dine arme ud til siderne, åbn brystet, og bring så modstanden af modstandsbåndene sammen foran brystet i en kontrolleret bevægelse."
Gym bold presse op
"Press-up er et af de bedste øvelser til brystet, og hvis du virkelig ønsker at udfordre dig selv, introducer en sportsbold," siger McNiven. "Stå med bolden foran dig, så læg din abs på bolden og dine hænder på gulvet. Gå dine hænder fremad og rul din krop sammen, indtil bolden er fast under dine tæer, og dine arme tager din vægt. Hold dine arme lige bredere end skulderbredden fra hinanden. Når du indånder, bøj dine albuer for at lægge din krop under kontrol, og derefter som du trækker ud, strækker du dine arme og skubber op igen."
Se relateret The Ultimate Chest Workout: Byg en stor bryst på kun 28 dage20-minutters kørstræning
Avancerede bryst øvelser
Nederst til øverste presse op
"Du skal bruge en squat rack eller Smith maskine til denne såvel som et sæt paralletter [lange håndtag]," siger Stevenson.
Start med stangen i bunden af stativet, hold fast på paralletterne og læg fødderne på stangen, så din krop er lige som den ville være i en plank. Udfør 10 til 15 press-ups, så du får brystet langt under parallel på paralletterne.
"Sæt derefter stangen op til næste pinde på Smith-maskinen eller hullerne i stativet og gør det samme igen. Gentag dette, indtil du er øverst på stativet, eller brystet og skuldrene kan ikke gå længere. Dette er den ultimative tilbagegang press-up progression og en imponerende øvelse i enhver gymnastik."
Enkelt håndvægt presse
"For ikke at blive forvekslet med en enkelt arm håndvægt presse, dette er en presse, der bruger begge arme, men kun en håndvægt," siger Stevenson.
"Forestil dig at prøve at presse en håndvægt fra begge ender, så din kraft er mod midten fra hver ende. Så snart du anvender den indadgående kraft, vil du mærke, at muskelfibrene i brystet begynder at ild. Hold det konstante pres, når du trykker på håndvægten op og ned. Denne øvelse retter sig virkelig mod midten af brystet."
Vægtet dip
"Dips er enkle, men alligevel meget effektive", siger Stevenson.
"Koncentrere dig om at læne fremad, mens du sænker dig selv på dyppestængerne. Hold et rimeligt stort greb om muligt for at maksimere brystet. Ved lav-rep-sæt skal du bære et dybebælte eller holde en håndvægt mellem dine ben."
Robert Stevenson er grundlæggeren af Type 1 Fitness og årets Optimum Nutrition Gold Standard PT. Registreringer til 2017 Gold Standard Awards er nu åbne. For at registrere dig selv eller din PT, besøg uk.goldstandardzone.com/fitness-awards.
