Hvad ved du af barre? Hvis dit første svar ikke er "det er meget, meget svært", så kender du intet af barre. De endeløse hænger og ubarmhjertige, pulserende bevægelser af barre klasser inspirerer fra ballet, yoga og pilates, og alle er tilsyneladende designet til at lade dine muskler være et rystende rod.
Heldigvis gør fordelene ved denne tortur det værd. Barre kan forbedre din styrke, udholdenhed og holdning enormt, og fokusering på ben og kerne gør barre stort set den perfekte træning for løbere.
Vi anvender Rod Buchanan, chef for barre på Psycle London, for at give barre øvelser, som alle løbere bør overveje at arbejde med i deres rutine for cross-training. Du finder alle seks anbefalede øvelser nedenfor, men først har Buchanan nogle strenge instruktioner for de første fire.
"Disse fire bør udføres, indtil du føler en reel forbrænding i musklen, og den begynder at ryste. Denne handling er forårsaget af muskelfibre, der begynder at bryde ned, hvilket igen skaber magre, stærke muskler."
Gulp.
Alle 4s
Kom på alle fire med dine knæ under dine hofter og dine hænder under dine skuldre. Hold din kerne stærk. Flyt en fod mod loftet, træk hælen til din bum for at engagere din hamstring. Start med at pulse den fod mod loftet og fortsæt med at bevæge frem og tilbage, indtil du begynder at føle dine glutes varme op. Derefter holder dine hofter stadig, drej det samme ben fra hoftefugen, drej det ud og ind, og flyt dit knæ ud til siden og bagsiden. Dette vil fungere i den ydre del af din bum. Stop ikke, før du føler brændingen og rysten. Gentag med det andet ben.
Side liggende ben puls
Lig på den ene side med din albue under din skulder og stab dine hofter med et ben oven på den anden. Løft det øverste ben, hold det på linje med det andet ben - løft ikke for højt. Hold det der, så begynd at puls det op og ned. Du vil føle siden af din bum og ned på siden af dit ben begynde at varme op. Skift derefter den puls og lav små cirkler med det hævede ben på den ene side og den anden. For en hurtig kardiobræs skal du trække knæet ind i brystet og derefter strække benet ud igen gentagne gange - gør det hurtigt, men husk at holde din krop helt stille. Afslut med benet strakt og start pulserende det igen. Gentag på den anden side.
Lunge
Træd fremad på et ben - dit forreste knæ skal være over og i tråd med ankelen og begge knæ ved 90 °. Ret din torso for at sikre, at kronen på dit hoved er i tråd med din hale og ryg knæ. Start pulserende op og ned.
Derefter sætte pause og bevæge dit knæ lidt indad og derefter begynde at pulse igen for at arbejde på det indre lår. Pause igen og returner knæet tilbage til startpositionen, flyt det lidt ud og fortsæt pulserende for at arbejde på ydersiden. Endelig, for at forlænge muskelen og forøge din puls, rette begge ben og slip igen ned i lunget gentagne gange, og hold længden i ryggen. Gentag på den anden side.
Store ben
Åben dine ben bredere end dine hofter, bøj knæene og sænk torso, hold hovedet i overensstemmelse med rygsøjlen og halebenet - forestil dig at du glider ned på en glasvæg. Dine knæ skal sidde over din midttå. Begynd at stige igen ved at flytte dine knæ mod din torso, og føl dine gluter klemmer sammen for at styrke de ydre quads. Tilføj små pulser op og ned, med det formål at få dine hofter på linje med dine knæ uden at vippe i taljen. Fuldt rette benene og derefter glide tilbage i position for at forlænge musklerne.
Se relaterede Yoga for løbere: Fem bevægelser, der hjælper dig med at genvinde efter lang kørselStrength Training for løbere for at hjælpe med at reducere kvæstelser! Se efter dine ben med disse Achilles Tendon øvelser
Planke
Lig ned med dine underarm på gulvet og tag dine tæer under. Spænd din krops forside ved at trække din navle mod din rygsøjle for at engagere din kerne, så løft dine hofter væk fra gulvet. Målet er at have din krop i en lang linje, med dit hoved i tråd med din ryg og dine skulderblade ligger fladt. Du bør have en langstrakt rygsøjle med en lille tuck på halebenet for at hjælpe med at inddrage bækkenbundsmusklerne. Hold dine fødder sammen og prøv ikke at have huller mellem dine ben - det vil hjælpe med at holde dine gluter og lår aktive.
For at gøre en plank mere avanceret og mere interessant, er der forskellige bevægelser, du kan tilføje, som små sten frem og tilbage, derefter højre og venstre, eller bøje og strække dine ben eller lave små cirkler med dine hofter i begge retninger.
