Vi mennesker steg til toppen af fødekæden, fordi vores store hjerner hjalp os med at udvise både rovdyr og bytte. Står til grund, ikke? Men det kunne faktisk være vores hjerte, lunger og ben, der gjorde det muligt for vores hjerner at blive så store i første omgang. Som en art er vi rigtig gode til at løbe. Faktisk er vores evne til at køre i timevis i udkanten usædvanlig sjælden i dyreriget, og det er muligt, at vi kun er her i dag, fordi vores forfædre udviklede denne evne som en jagt taktik til at udstød selv det større og stærkere bytte forsøger at undslippe dem. Udholdenhedsløbshypotesen, et velundersøgt antropologisk felt og menneskelig udvikling, hævder, at det var vores langdistanceløbeevne, der gav disse små grupper af jægersamlere de væsentlige animalske fedtstoffer og protein, der tillod dem ikke kun at overleve, men at trives.
I dag er vores overlevelse ikke afhængig af evnen til at udvise en mammut, men løbende løb vil øge din forventede levetid og din livskvalitet. Det vil gøre dig fittere, sundere og endda lykkeligere - mange undersøgelser har vist, at løbende reducerer sandsynligheden for depression, angst og andre psykiske sygdomme betydeligt, samtidig med at man forbedrer stemning og øgede følelser af energi og velvære.
Kort sagt skal vi alle køre mere. Det er trods alt den billigste og nemmeste måde at øge dit helbred, dit fitness og dit humør på. Det eneste du har brug for er lidt tid og kræfter (og det rigtige par løbesko). Og takket være disse tips fra nogle af Storbritanniens øverste løbere, trænere og eksperter, kan du nu gøre denne indsats tage dig yderligere - hurtigere.
Forberedelse
Som med alt i livet betaler det sig at forberede sig. Hvis du kommer ind i løb uden et langsigtet mål i tankerne, kan det simpelthen betyde, hvor ofte du skal løbe - men hvis du har en begivenhed opstillet, bør du vælge en træningsplan, være den første på din opgaveliste.
1. Har en plan
Uanset om dit mål er simpelthen at afslutte din første ordinære race eller smadre din maraton personligt bedst, har du brug for en plan, ellers risikerer du ikke at komme hurtigt. "Du har to muligheder: find en god off-the-peg plan eller spørg en kvalificeret løbebuss til en skræddersyet en", siger elite runner og træner Shaun Dixon (Letsgetrunning.co.uk). "Generiske planer er tilgængelige gratis og baseret på at opnå en bestemt afstand i en måltid, og mange løbere har brugt dem til en god effekt. Sørg for at det er blevet sammensat af en ekspert, og at du forstår begrundelsen bag hver session. Dette vil give dig mulighed for at lave små ændringer baseret på din ugentlige tidsplan og hvordan du går videre."
ANBEFALET: 5K Planer | 10K planer | Halv Marathon Plans | Maratonplaner
2. Få en MOT
Før du påbegynder din plan, kan det være værd at få en gang til at rette op på eventuelle mindre niggles eller løbende teknikfejl, der kan udvikle sig til store problemer, især hvis du har en historie om skader.
"Hvis du skal begynde at løbe på en seriøs måde, er det vigtigt at identificere og korrigere dårlige vaner så tidligt som muligt, hvilket vil gøre træningen meget mere gavnlig og behageligt", siger Dixon. Planlæg en aftale med en fysio- eller sportsmassør, der vil kunne fremhæve eventuelle svagheder, stivhed eller ubalancer. "At have en ekspert vurdere, hvordan du løber vil bringe lys over eventuelle svagheder eller idiosyncrasier, der, hvis venstre ukontrolleret, kunne ende i smerte eller skade ned ad vejen."
3. Overvej en klub
Kører solo kan være en af livets store glæder, men hvis du slår flere gange i ugen som en del af en træningsplan, er det en god måde at være motiveret, venner og opdage nye steder at lave nogle af dem sammen med andre. løb. Du finder gratis løbegrupper i de fleste byer i Storbritannien nu - mange specialiserede løbende butikker arrangerer flere grupper kører hver uge - eller du kan se på at blive medlem af din lokale løbeklub. Vær sikker på at du ikke behøver at være en speedster til at deltage - de imødekommer alle evner.
ANBEFALET: Gratis London Running Clubs
Løfteudstyr
Det første emne på din indkøbsliste skal være et godt kvalitets par løbesko. Det betyder ikke nødvendigvis at bruge en stor sum penge, men det betyder at bruge lidt tid på at finde ud af, hvad det rigtige par for dig er. Denne vejledning fra eksperterne på specialistkørsel Runners Need vil hjælpe.
4. Få gang analyse
En gratis ganganalyseservice tilbydes hos mange specialbutikker, herunder alle Runners Need-butikker. Du bliver videobåndet, mens du kører på en tredemølle i et par minutter, og optagelserne afspilles derefter (i fryse-ramme om nødvendigt) for at vurdere din fodplade, skridt og løbe mønster. Disse oplysninger kan så bruges til at finde den bedste sko til dig.
5. Vælg den rigtige type sko
Overvej hvor du skal køre og køb sko, der passer til terrænet. Hvis det meste af din træning er off-road, så er vejsko med opbyggede hæle uegnede, fordi du vil være mere ustabil og kunne dreje en ankel. På samme måde vil et par løbesko med dybt studded ydersål være meget ubehageligt på asfalterede veje, fordi tappene presser ind i fodsålerne.
6. Gå til en prøveperiode
At købe dine løbesko er en stor investering - så du bør altid teste alle sko rigtigt, før du køber dem.Padding rundt på et tæppe i butikken vil bestemt ikke replikere, hvordan skoene vil føle, når du kører i dem. I stedet skal du "road test" dem på en tredemølle i butikken.
7. Bær ikke dine sko ud
Din løbesko vil tage en masse pounding på tværs af en bred vifte af overflader og i alle væder, så de skal udskiftes temmelig ofte. Generelt skal du erstatte et par efter 500-600 miles (800-960 km). Præcis hvor ofte du skal købe nye sko afhænger af din vægt, kørestil og valg af terræn, men du bør altid undgå at forsøge at presse et par ekstra uger ud af sko, der tydeligvis er slidt ud, fordi skoene ikke giver Den beskyttelse du har brug for, og du vil øge dine chancer for at blive såret.
8. Vælg smartere sokker
Du bør altid bære de strømper, som du har til hensigt at løbe ind, når du går til en skoindretning. Tykkelsen af din sok kan gøre en stor forskel for skos passform og følelse, især når dine fødder udvider sig i varmen. Løbere skal have løbsspecifikke sokker, fordi de har ekstra polstring på tværs af fodkuglen, tæerne og hælområdet. Denne ekstra polstring skærer ned på slag og beskytter vigtige områder, der kan blistere. Der er også normalt polstring eller et strammere område gennem buen for at gøre det muligt for skoen at passe bedre og tilføje bedre bue støtte.
9. Rund ud din løbende garderobe
Når du har fået løbesko og sokker sorteret, er det tid til at fokusere på resten af dit kit. T-shirts og shorts er normalt hæfteklammer af enhver løbende garderobe, og de vigtigste ting, du vil have din kti, er lette, åndbare og svedevækker. Udover det handler det om vejret, du står overfor. Hvis du træner udenfor gennem vinteren, så er en løbende jakke, der beskytter dig mod vind og regn, et værdifuldt køb, og baselag og løbeklærter kan også være vitale allierede i din kamp mod forkølelsen.
Ydeevne
Når du først begynder at køre, vil dine mål sandsynligvis være enkle og ikke fokuserede på hurtighed - for at få montør eller tilbringe mere tid udendørs, for eksempel - men efter et stykke tid begynder du helt sikkert at overveje, hvordan du kan blive en bedre løber. Disse tips hjælper.
10. Kør din rutine
Nøglen til at blive en bedre løber, uanset din afstand, er konsistens. "Jo mere regelmæssigt du løber, jo hurtigere vil du se en forbedring af din kardiovaskulære fitness, en stigning i både dit bæredygtige tempo og din out-speed og bedre opsving," siger Dixon, inden man tilføjer en lille advarsel. "Dette gælder kun, hvis du følger en fornuftig, realistisk og progressiv træningsplan, og være smart med, hvordan du udfører den. Planlæg lange kørsler på dage, hvor du sandsynligvis vil kunne passe dem ind. Du skal være konsekvent, men du skal også være realistisk."
11. Træn hurtigere
Dedikerede hastigheds sessioner gør dig til en mere effektiv løber ved at forbedre dine neurale veje (den måde din hjerne kommunikerer med dine muskler), så dine muskler bliver hurtigere og sværere for mere effektudgang pr. Trin og større løbende økonomi. Desuden får de dig også til at beskæftige sig med mælkesyre, så du kan køre hurtigere længere.
"Korte, hurtige intervalsessioner vil øge din bæredygtige hastighed," siger Dixon. "Intervaller skal ikke vare længere end 90 sekunder, så du kan opretholde en intensitet på omkring 85% af din maksimale indsats hele vejen igennem. Hvil mellem hvert interval skal være tre til fire gange længden af boret, så du kan bevare sprintkvaliteten."
Han anbefaler at starte med ti reps på omkring 40 sekunder. "Hvis du sænker under en sprint, afslut sessionen, fordi kun kvalitetsrevisorer forbedrer hastigheden," siger han. "Du vil opleve en betydelig mælkesyreopbygning gennem disse øvelser, hvilket i sidste ende er målet med sessionen. Jo bedre du er ved at tolerere mælkesyre, jo hurtigere løber du. "Opvarm grundigt først.
12. Arbejde med teknik
Uden god teknik vil du ramme et hastighedsloft. "Din kropsholdning skal stå højt ved at holde dine hofter højt og læne lidt frem fra dine tæer," siger Dixon. "Du bør være i stand til at tegne en lige linje gennem dine ører, skuldre og hofter. Du vil minimere lateral bevægelse på dine skuldre og hofter, og minimere torso bevægelse ved at slippe dine skuldre og køre armene baglæns fra skulderleddet."
Du ønsker også at holde en høj omsætning af trin. "Dit mål er at bruge mindre tid i kontakt med jorden og forhindre overstrid, fordi lange, tunge fremskridt er meget ineffektive - kortere og hurtigere fremskridt, der kun omfatter en kort kontakt med jorden, er langt bedre," siger Dixon.
13. Kør bakkerne
Hill kørsler er den enkleste form for speedwork session, fordi de er nemme at planlægge, de kræver ikke meget tænkning og - mens de gør ondt som helvede - er de hurtigt over. "Uphill sessioner er gode til glutes, få din puls høj og udfordre din krops evne til at behandle mælkesyre, en nøglefaktor i at forbedre hastigheden," siger Dixon. "Find en stejl bakke, kør den op i 30 til 45 sekunder hurtigt, så gå ned og gentag for seks til ti reps."
Alternativt kan du løbe ned ad bakken. "Kenyanske løbere bruger ofte downhill-sessioner til at forbedre fodomsætningen, fordi du skal holde dine fødder bevæger sig hurtigt for at forhindre den kraftige nedbrydning af dine led," siger Dixon. "Find en bakke med en lille stigning. På toppen står høje, så læner du fremad med bakken, når du begynder at løbe.Fokuser på hurtigt at hente dine hæle og anvender korte hurtige trin, der gør kontakten med jorden blød, let og hurtig. "Prøv seks til ti reps på 30 sekunder, gå ned ad bakke, jogging tilbage til toppen efter hver enkelt.
14. Kør skridt
Løbende fremskridt er en hæfteklap af elitløberne for at forbedre neuromuskulære veje og få dine muskler til at skyde hurtigere. "Efter en kort let tempo kørsel, find en flad uafbrudt sti eller fortov mellem 80 og 100m i længden," siger Dixon. "Kør hurtigt og glat for hele længden. Du behøver ikke at gå 'eyeballs out' - sigte på mellem 85% og 90% af din maksimale indsats, mens du holder dig så fokuseret og afslappet som muligt. "Kør seks til otte reps med en langsom løbe eller gå tilbage til din startposition efter hver enkelt, og lav en stridesession en eller to gange hver fjerde.
Ernæring og Supplement
Kulhydrat og fedt er de vigtigste energikilder til løbere. Du vil brænde flere af de tidligere, når du kører med et moderat eller hurtigt tempo, eller kører i lang tid, og flere af sidstnævnte når chugging sammen med et let tempo. Det er vigtigt at sikre dig, at du spiser nok til at brænde din træning og spise på de rigtige tidspunkter, især i opbygningen til et stort løb.
ANBEFALET: Sådan Carb-Load før du kører en maraton
15. Forsink ikke tankning
Tankning korrekt efter dit løb er afgørende, især hvis du vælger en fastet løb (se 17 nedenfor). "Din mad efter måltid vil hjælpe med at komme i gang, så hvis du kører fast, er det vigtigt at spise et ordentligt måltid, der indeholder kulhydrater til energiudskiftning og en god kilde til protein til muskelreparation så hurtigt som muligt", siger performance og klinisk diætist Renee McGregor, forfatter af Uddannelse mad.
16. Spis de rigtige carbs
"For enhver løb, der varer mere end 90 minutter, kan nogle let fordøjelige carbs - en smoothie, banan på toast eller grød med honning - i løbet af en time eller to, før du starter, forbedre ydeevnen," siger McGregor. "Du bør også sikre dig, at du spiser nok kulhydrater i løbet af de sidste 24 timer før kørslen, så dine muskler 'glykogenbutikker er fyldt. Dette er vigtigt for længere, mere intense kørsler, så din krop har alt det brugervenlige brændstof, der skal udføres konsekvent godt for hele sessionen."
ANBEFALET: Hvad skal man spise før et løb
17. Prøv at løbe sulten
"Jeg anbefaler at køre i fastende tilstand for langsomt til moderat kørslen, der varer op til 90 minutter, hvilket betyder ikke at spise i de to timer før du går ud eller kører først før morgenmaden," siger McGregor. "Dette forbedrer din krops evne til at tappe ind i fedtbutikker til brændstof, hvilket gør dig til en mere effektiv løber (samt hjælper dig med at tabe sig). Hvis du er ny til at løbe, skal du arbejde på træning i fuld fast tilstand, fordi det kan undertrykke dit immunsystem, hvis du ikke giver din kropstid til at justere korrekt."
18. Ring til koffein
Når du er tilfreds med ændringerne i din ernæring og daglig kost, kan du vælge et par værdifulde kosttilskud. De bedste kosttilskud til løbere er dem, der forsinker udbruddet af træthed, og koffein er valget af bunken. Den aktive ingrediens i din morgenkop af pick-me-up er et af de mest prøvede og testede udholdenhedstillæg til rådighed. Koffein forlænger den tid, du kan udføre med høj intensitet, og det reducerer også din opfattede anstrengelsesgrad, hvilket betyder at du føler som om en bestemt fysisk opgave er meget mindre krævende, end det virkelig er. Dette giver igen mulighed for at fortsætte med optimal intensitet. Doser på omkring 1-3 mg pr. Kg kropsvægt synes at være mest effektive. Hvis du vejer 80 kg, svarer det til 80-240 mg koffein.
Hvis du hellere vil med kaffe end et tillæg, får du omkring 125 mg fra en dobbelt espresso eller en kop almindelig filter kaffe.
19. Spis dine greens (og røde, purples og gule)
Løbere er med rette besat over, hvordan de bedst kan reducere deres risiko for skade, men sygdom kan scupper en træningsplan lige så hurtigt som et risikabelt knæ, især hvis du træner gennem vinteren til en forårsmarathon. Sørg for at spise fem portioner af frugt og grønt om dagen i det mindste og se for at få en række farver på din tallerken for at sikre, at din krop har alle de næringsstoffer, der er nødvendige for at forblive sunde under en krævende træningsplan.
Cross-træning
Running er dit fokus, men det er ikke den eneste øvelse du skal gøre. Forstærkning af dine ben og kerne vil hjælpe dig med at løbe hurtigere, længere og reducere din risiko for skade, mens andre former for cardio kan forbedre din fitness, samtidig med at den påvirkning, der kører på din krop, undgås.
20. Styr dine ben og kerne
Styrketræning bør være på hver løberens træningsplan, fordi et stærkere ben er et hurtigere, mere elastisk ben. Du behøver ikke at gå all-out i gymnastiksalen og lider DOMS dage efterpå - fire kredsløb af denne simple bodyweight workout et par gange om ugen vil arbejde undere.
21. Tag vægten af
"Svømmebassiner giver et glimrende miljø for at gennemføre en opsving session", siger Nick Grantham, en elite coach, der har arbejdet med olympiske atleter og Premier League fodboldspillere. "Vand giver opdrift og modstandsegenskaber, der giver dig mulighed for at gennemføre træning med minimal indvirkning på kroppen. Mange eksperter anbefaler, at du gennemfører en 20 minutters poolbaseret gendannelses session dagen efter en hård træningssession eller begivenhed."
Genopretning
Ligegyldigt hvor erfaren eller dygtig en runner du er, hvile dage og opsving sessioner skal værdsættes.Alt det hårde arbejde, du lægger i under hårde træningssessioner, betaler kun, hvis du giver din krop en chance for at komme sig fra det arbejde. Opvarmning ned korrekt efter hver løbe og hvile kan virke som spildt tid, men det gør ikke udmattelse, træthed fører til skade, og skade fører til den mørke side / ikke at kunne løbe.
22. Ovnen altid opvarmes
"En opvarmning giver en periode med tilpasning mellem motion og hvile. Det er nok den mest forsømte del af en træning, men du udelader det på din fare, "siger Grantham. "Gennemførelsen af en ordentlig opvarmning vil forbedre muskelafslapning, fjerne affaldsprodukter, reducere muskelåren og bringe kardiovaskulærsystemet tilbage til hvile niveauer." Brug 10 minutter til at jogge og gradvist reducere din hastighed hvert par minutter.
23. Invester i en massage
"High-performance atleter bruger i stigende grad massage i deres opsving strategier, og det bliver mere og mere populært for rekreative atleter også," siger Grantham. "De fysiske fordele kan omfatte øget blodgennemstrømning, forbedret ilt og næringsstoffer til trætte muskler, øget fjernelse af mælkesyre og forbedret mobilitet. De psykologiske fordele bør heller ikke undervurderes - mange rapporterer, at det forbedrer deres humør."
24. Få mere søvn
Ja, du kan faktisk blive hurtigere mens du ligger i sengen. "Sleep er en af de vigtigste former for hvile og giver tid til at tilpasse sig de fysiske og mentale krav til træning," siger Grantham. "Søvnløshed kan resultere i tab af præstationer, både fra en enkelt dårlig nats søvn og fra en ophobning af dårlig søvn i løbet af successive nætter. At skære i søvn i løbet af en uge kan skubbe dig i søvngæld og negativt påvirke ydeevnen. "Mål for mindst syv, men helst otte eller ni timer om natten.
25. Lette kørsler skal være lette
Langsom, nem kørsel hjælper dig med at opbygge og vedligeholde din kondition, samtidig med at din krop kan komme sig fra hårdere sessioner. Det er vigtigt ikke at lade tempoet krybe op på disse lette løber, så du ikke arbejder for hårdt. Du bør være i stand til at holde en samtale, mens du kører (eller hvis du er alene, synge sammen til koret af din yndlingsløbssang - stille). Hvis du bruger pulszoner til træning, skal du være i zone 1 og 2 under dine lette løber.
Skadesforebyggelse
Løbere bekymrer sig meget om skade, og de taler meget om skade, og de bliver meget skadede, men et par enkle trin kan i høj grad reducere risikoen for at lide både små og store niggles.
26. Opskal langsomt din træning
Den hurtigste måde at blive skadet på er at pludselig ophæve enten mængden eller intensiteten af den træning, du laver. Efter en træningsplan vil du hjælpe med at opbygge mængden af løb, du gør gradvist, med en, to eller højst tre hårde sessioner som bakkeprinter eller interval løber om ugen. Som en tommelfingerregel skal du gennemsnitlige den afstand, du har kørt i løbet af de sidste fire uger, og planlæg din næste uges træning af det pågældende nummer - du skal øge din totale afstand med 3-5 km, ikke hoppe 10-15 km hver uge.
27. Fokus på dine fødder
"Fod øvelser er den mest undervurderede ting for løbere," siger biomekanik konsulent Travis Allan, som har arbejdet med olympiske triathletter og elite atleter. "De er vigtige, fordi hvis din fod ikke rammer jorden korrekt, kan du udvikle almindelige problemer som løberens knæ eller bindevævs smerte." Prøv disse øvelser for at forbedre din evne til at absorbere choket af hver skridt og forhindre sammenstramning og belastning.
Udfør disse øvelser i rækkefølge, enten før en løbe eller på ikke-løbende dage. Nogle af bevægelserne er subtile for at få fuld fordel, følg formularens guider og koncentrere sig om de præcise bevægelser.
Fod eversion:Lig på ryggen med knæene bøjede og begge fødder fladt på gulvet. Fastgør et træningsbånd rundt om midterfoden (ikke dine tæer) på begge fødder, så der er en lille smule spænding i bandet, når dine fødder har en grov skulderbredde fra hinanden. På den ene fod vipper hælen og tåven lidt ind, så fej din fod ud over gulvet for at skabe en strækning i bandet. Bevægelsen vil være subtil, og du ved, at du gør det korrekt, hvis du føler en muskelsammentrækning på ydersiden af dit underben. Hold den position for et tal på 6 sek. Kom tilbage til startpositionen i 6-10 sek og gentag det seks gange. Så gør det samme på den anden fod.
Fod inversion:Lig på ryggen med knæene bøjede og begge fødder fladt på gulvet. Fastgør et træningsbånd rundt om midterfoden på begge fødder og krydse en fod over den anden. Lad din hæl rulle udad (men vipp det ikke så langt, at du er på siden af din fod), så fej din fod indad, indtil du føler en muskelkontraktion på indersiden af dit underben. Hold den position for et tal på 6 sek. Kom tilbage til startpositionen i 6-10 sek og gentag det seks gange. Så gør det samme på den anden fod.
Plantar flexion:Lig på ryggen med knæene bøjede og begge fødder fladt på gulvet. Tag en fod tilbage og læg toppen af den fod bag din anden hæl. Skub forsigtigt forfoden af din forreste fod i jorden, drej din fod indad lidt og træk den ind igen mod din anden fod for at føle din kalvemuskel engage. Hold den position for et antal på 6 sekunder, hvile i 6-10 sekunder og gentag det seks gange. Så gør det samme på den anden fod.
dorsalfleksion:Lig på ryggen med knæene bøjede og begge fødder fladt på gulvet. Flex tæerne på begge fødder for at hæve dem fra gulvet, men prøv at undgå at trække hele din fod ud af gulvet. Hold den position for et tal på 6 sek. Kom tilbage til startpositionen i 6-10 sek og gentag det seks gange.
