At køre gennem mørke, bluste aftener, når alle andre slår ud foran tv'et, kan virke masokistiske, men det viser faktisk stor fremsyn. At få træningsmiljøet om vinteren vil øge din basiske aerobic fitness, hvilket giver dig en kant over dine medløbere, når en kilde vender tilbage og sæsonen starter igen. Dine konkurrenter vil straffe sig ved at køre for fitness, mens du allerede er der og nyder de fedtforbrændende, energibesparende fordele.
Stick til det
Det er fristende at dvale i dit varme hus hele vinteren, men undersøgelser viser, at hvis du går i bare syv dage uden at udøve dit blodvolumen, begynder at falde. Det betyder, at du har mindre iltbærende røde blodlegemer til brændstof i dine muskler. Hvis du går tre til seks uger uden øvelse, kan dine fitnessniveauer falde til, hvor de var før du begyndte at træne.
Varm til din opgave
Du genererer meget varme, mens du løber, uanset hvor koldt det er, men vinden chill kan stadig fange dig ud. Brug masser af lag, herunder et vindtæt yderlag, og skræl dem som du opvarmer. "Dine hænder bliver usædvanligt kolde, da blodet omdirigeres til din kerne og aktive muskler, så letvægtshandsker er et must," siger runner Steve Edwards, der for nylig satte rekordet for de hurtigste ti marathoner om ti på hinanden følgende dage.
Hold smørret
Nybegynder vinter løbere rapporterer ofte en ondt i halsen efter kørslen, fordi kold tør luft fjerner fugt fra kroppen, så altid bære vand. Iført lædesalve er også en god ide. "Det er let at glemme at drikke, når du kører i kulden, fordi du måske ikke føler dig tørstig," siger Sam Wilde, en specialiseret muskuloskeletisk fysioterapeut ved Pure Sports Medicine. 'Sørg for at du er forhydreret før dit løb, så din krop har en chance for at holde dig varm.'
Bliv hurtig
Bare fordi det er vinter, og du sigter mod at opbygge dit træningsvolumen betyder det ikke, at du skal køre overalt langsomt. Brug temposessioner (hvor du kører lige under tærsklen, hvor du skal sænke eller stoppe) og en intervalsession om ugen for at bevare dit sprint-finish 'kick' til foråret. En undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Medicin og videnskab i sport og motion, viste, at en 30 minutters session med to minutters intervaller med tre minutters hviler forbedrede din kardiovaskulære fitness med 13 procent mere end kører i et stabilt tempo.
Gå sko shopping
Invester i nogle vinterundervisere med masser af polstring og nogle vejrbestandige funktioner. Sloshing om i blødt våde sko vil ikke inspirere dig gennem den ekstra mile og vigtigere vil det øge virkningen af dine fodfald og den medfølgende risiko for skade.
Grib ikke op
Musklerne har øget risiko for at blive stramme om vinteren. "Forsøg at varme op, før du går udenfor med nogle lunges og kropsvægt squats," siger Wilde. "Dette forhindrer dig i at gå for hurtigt på glatte overflader, mens du bekæmper forkølelsen, og hjælper med at forhindre ankelforstuvninger, hvis du glider." Overvej også at bruge løbebukser for at holde dine benmuskler smidige og strække for at varme op efter din løb.
Planlæg at race
Indtast datoen for dit målkørsel i din dagbog og derefter arbejde tilbage fra det, og tilføj kortere begivenheder som træningsløb og for at inspirere din vinterkørsel. For eksempel, hvis du kører London Marathon i april, sigter du på at færdiggøre en 5K, derefter en 10K, og derefter en halv marathon for at få dig løbende pasform. At lave kortere løb i løbet af træningsperioden holder dig motiveret, men det forbedrer også ydeevnen, siger Edwards. 'Du træner aldrig så hårdt som du kører, fordi den ekstra konkurrence kører dig.'
Blive set
Regn og tåge gør det svært for bilister at få øje på dig, så invester i nogle højsigtigheds gear. De fleste vinter toppe har reflekterende detaljer, så du behøver ikke at klæde sig ud som en motorvej vedligeholdelse mand at ses, men lette klip-on cykellamper med blinkende LED'er vil gøre dig endnu mindre tilbøjelige til at blive ramt.
Påfyld korrekt
At køre i enscifrede temperaturer og hylende vind vil brænde flere kalorier end en jogge gennem parken om foråret, men det er ikke en undskyldning at spise, hvad du vil. Spis en snack eller tag en energidrik 30-40 minutter før hver gang, og tag en morgenmad højt i kolhydrater med langsom frigivelse, såsom grød. Spiser hurtigfjerne kulhydrater og protein efter en træning for at komme sig, men vær opmærksom på, at koldt vejr kan øge din efterløbne appetit.
Planlægger at deltage i et maraton? Derefter gør vores strålende maraton-forbedrende træning
