En af de hurtigste måder at spore et fitness regime på er at undervurdere vigtigheden af et ordentligt opsving. Og ved korrekt genopretning betyder det mere end en fem minutters opvarmning i slutningen af din træning efterfulgt af fem timer i fostrets stilling på din sofa.
Manor, et boutique-gym baseret på fleksible arbejdsområder i Victoria, Vauxhall, Old Street og Oxford Circus, tager genopretning alvorligt og går så langt som at omfatte genopretningskurser i sin tidsplan sammen med styrke- og konditionssessioner, strongman-udfordringer og boksekurser.
"Genopretning er et nøgleelement til at optimere dit helbred og fitness, samt ydeevne og velvære," siger Charlie Watts, grundlægger og tidligere MMA-fighter. Watts kolleger er også professionelle krigere og atleter, og det er her, hvor denne vægt på genopretning kommer fra. "Det er noget, vi alle brugte, da vi konkurrerede som atleter og vi så fordelene," forklarer Watts. "Folk træner hårdt og smadrer træning, men de mobiliserer ikke nødvendigvis, strækker sig og hviler ordentligt. Sundhed og fitness er to helt forskellige ting, og vi ønskede at uddanne folk lidt mere på det."
Alle gode ting, men ikke meget, hvis din herregård ikke er SW1, SE1, EC1 eller W1, så vi spurgte Watts for en session for læsere at følge, og han kom tilbage med ikke en, men to træning. Den første kræver et motionscenter og er bedst forsøget af erfarne gym-goers - kød i træningen kræver 50 back squat reps og 50 pull-ups.
Der er også en hjemmekræning, der ikke kræver meget erfaring uden at kende den korrekte form for fire klassiske kropsvægtstrækninger. Du har brug for poser af gris dog.
Hver session går derefter videre til en boksektion, der afsluttes med en periode med opsving. Du kan føle dig fristet til at vedtage føtalpositionen og springe den over, men ikke - det er det værd.
Manor's Gym Workout
Første del: Tog
Assault cykel
Start sessionen ved at hoppe på en luftmotstandscykel og køre indtil du brænder 50 kalorier ud.
Ti minutters EMOM
I starten af første minut skal du udføre ti back squats og derefter hvile resten af minuttet. I starten af det andet minut skal du udføre ti pull-ups og derefter hvile indtil slutningen af det pågældende minut. I begyndelsen af det tredje minut skal du udføre ti back squats og så videre indtil ti minutter er op.
Assault cykel
Afslut som du startede ved at brænde 50 kalorier på luftmotstandscyklen.
Anden del: Kamp
Øv den søde videnskab med disse tre minutters runder.
Round one
Shadowbox med regelmæssige ti sekunders bursts af hurtige, lige slag.
Runde to
Flyt til den tunge taske og arbejde på din jab, koncentrere dig om placeringen af dine fødder og finde din rækkevidde.
3. runde
Fortsæt den tunge taske arbejde, finessing din jab og herunder regelmæssige udbrud af lige skud for at øge puls.
Se relaterede punch-bag træningsprogrammer til gymnastikken EMOM Sandbag Workout til Rock-Hard AbsAn AMRAP træning til at opbygge styrke, fitness og mental tøven
Del tre: Gendan
Meditation
Tid 2min
Lig fladt på ryggen og slap af. Overvåg din vejrtrækning ved at lægge dine hænder på maven og trække vejret dybt ind i din membran. Fokus på indånding gennem næsen og udånding gennem munden. Når dit hjerte vandrer, skal du fokusere på dine tanker om at indånde og udånde.
Nedadgående hund
Tid 30 sek
Start i en øverste presseposition med dine hænder skulderbredde fra hinanden og fødderne hoftebredde fra hinanden. Uden at flytte dine hænder eller fødder skal du løfte dit bækken så højt som muligt, så din krop danner en omvendt V-form.
Duen strækker sig
Tid 30s hver side
Fra en øverste presseposition skal du bringe dit højre ben fremad og placere det på jorden, så dit knæ er ved din højre håndled og din højre fod er ved dit venstre håndled, med din skinne parallelt med brystet. Sid ned i strækningen.
Hip flexor stretch
Tid 30s hver side
Fra stående, tag et langt skridt fremad (længere end du ville med et lunge), hvile dit knæ på gulvet. Flyt forsigtigt dine hofter fremad, indtil du føler en strækning.
Hamstring stretch
Tid 30s hver side
Fra din hip flexor stretch position, flyt din krop tilbage, hæng fremad i hofterne og rette dit forben.
Manor Manor Home Workout
Første del: Tog
Otte minutter AMRAP
Indstil en timer i otte minutter. Udfør ti reps af hver af de fire kropsvægt øvelser nedenfor i rækkefølge.
- Pres op
- Uvægtet squat
- Sæt dig op
- Burpee
Gør så mange runder som muligt før timeren går af og tager en pause, når du har brug for det. Hold en oversigt over din præstation og prøv at slå det hver gang du gør denne træning.
Anden del: Kamp
Vi gætter på, at du ikke har en tunge taske, der hænger rundt i dit hjem, så slå ud to skuddboks på tre minutter med regelmæssige ti sekunders udbrud af skiftende lige løfter og rettigheder.
Del tre: Gendan
Meditation
Tid 2min
Lig fladt på ryggen og slap af. Overvåg din vejrtrækning ved at lægge dine hænder på maven og trække vejret dybt ind i din membran. Fokus på indånding gennem næsen og udånding gennem munden. Når dit hjerte vandrer, skal du fokusere på dine tanker om at indånde og udånde.
Nedadgående hund
Tid 30 sek
Start i en øverste presseposition med dine hænder skulderbredde fra hinanden og fødderne hoftebredde fra hinanden.Uden at flytte dine hænder eller fødder skal du løfte dit bækken så højt som muligt, så din krop danner en omvendt V-form.
Duen strækker sig
Tid 30s hver side
Fra en øverste presseposition skal du bringe dit højre ben fremad og placere det på jorden, så dit knæ er ved din højre håndled og din højre fod er ved dit venstre håndled, med din skinne parallelt med brystet. Sid ned i strækningen.
Hip flexor stretch
Tid 30s hver side
Fra stående, tag et langt skridt fremad (længere end du ville med et lunge), hvile dit knæ på gulvet. Flyt forsigtigt dine hofter fremad, indtil du føler en strækning.
Hamstring stretch
Tid 30s hver side
Fra din hip flexor stretch position, flyt din krop tilbage, hæng fremad i hofterne og rette dit forben.
