Denne måneds træning er fokuseret på at udvikle eksplosiv kraft i hele kroppen. Du vil udføre et sæt hver af tre flydende totalkropsbevægelser (en runde af komplekset) på mindre end et minut. Resten af minuttet vil være din hvile - så jo hurtigere kommer du igennem komplekset, jo længere vil din hvile være. Når uret rammer minutmærket, udfører du en anden runde. Dette fortsætter, indtil den tildelte tid er overstået. Hvis du ikke kan gennemføre en runde inden for minutter, fortsætter du med at udføre løbende runder, indtil tiden er færdig. Udført hurtigt og på passende niveau, bør dette svare til omkring 40 sekunder arbejde og 20 sekunder hvile. Interval træning som denne er perfekt til at øge anaerob kraft, men også aerob kapacitet. Dette specifikke arbejdstidsinterval har vist sig at være særligt effektivt til at forbedre din VO2 max. Den højintensive funktionelle bevægelse gør også denne træning fantastisk til både at tilføje muskel og brændende fedt. Du kan skræddersy træningen til dit fitnessniveau ved at vælge dit niveau fra nedenstående. Vælg en vægt, der er udfordrende, men giver dig mulighed for at fuldføre de nødvendige reps i cirka 40 sekunder - 50% af din kropsvægt er en nyttig retningslinje. Du får brug for… - En barbell med omkring 50% af din kropsvægt - Et stopur begyndere 3 x dødløft 3 x hæng strømmen ren 3 x thruster I minuttet, hvert minut, i 12 minutter Intermediate 5 x dødløft 5 x hæng strøm ren 5 x thruster I minuttet, hvert minut, i 15 minutter Fremskreden 6 x dødløft 6 x hæng strøm ren 6 x thruster I minuttet, hvert minut, i 20 minutter dødløft
- Baren starter på gulvet. Kør gennem dine hæle, forlæng knæ og hofter, indtil du står op med høje knæ og hofter helt udvidet.
- Hold brystet op og tilbage fladt.
Hæng strømmen ren
- Fra den stående stilling, tag dine hofter lidt tilbage og dypp med knæene for at opnå hængestilling.
- Hold baren tæt på dig, eksplosivt forøg dine hofter og knæ, og i samme flydende bevægelse eksploderer du eksplosivt for at bringe baren op til rackposition på dine skuldre.
thruster
- Hold baren i rack position, udfør en front squat, holde dine albuer højt.
- På toppen af squat kører gennem dine hæle eksplosivt, så baren forlader dine skuldre.
- Kør baren overhead til hele udvidelsen af dine albuer.
- Sørg for, at øret er synligt foran din arm - dette sikrer, at stangen er helt overhead og ikke ude foran dig.
Chet Morjaria er en styrketræner. Han er sponsoreret af British Sports Nutrition Company Boditronics og af britiske tøjfirma RazorStorm. Han har specialiseret sig i olympisk vægtløftning og er en niveau 2 britisk vægtløftning coach. Udover træning i powerlifting og strongman er han medstifter af Ironwork UK, en coaching ramme der fokuserer på honing færdigheder og udvikling af styrke. For flere ekspertanmeldelser, abonnere på MF - Vi giver dig Fem spørgsmål for £ 5.
Download de to første udgaver af vores fantastiske nye interaktive iPad-magasin GRATIS.
Stor bevægelse nedbrydning: thruster
Dette er en beskatning, der bruger mange af dine største muskler. Det kombinerer i det væsentlige to samlede kropsbevægelser, den forreste squat og push-pressen i en kontinuerlig eksplosiv bevægelse, så du bevæger vægten over en langt længere afstand. At flytte en stor belastning over en lang afstand på denne måde, men stadig gør det så hurtigt, producerer høj effekt - hvilket betyder større intensitet, som er nøglevariablen forbundet med at maksimere positiv tilpasning til motion. Det er derfor bevægelserne i denne træning, og faktisk denne intense uddannelsesmetode fungerer så godt. Så giv det en tur, og når det bliver hårdt (og det vil), husk - det er det værd!
Her er en MF image guide til farten.
