Denne måneds træning er en reel test af mental og fysisk styrke. Fokus er på at udvikle total-body styrke gennem en kombination af tre squatting protokoller, der starter med en klassiker - 20 reps squats. Til at begynde med, varme op ved at arbejde op til en vægt, du kan tilbage squat til ti reps. Udfør derefter et enkelt sæt på 20 reps ved denne vægt. Hvis det lyder kontraintuitivt, er det fordi det er. Det gøres muligt ved at udføre "åndedrætsbukser", hvilket betyder at tage dybe vejrtrækninger imellem reps, især sidste halvdel. Dette er barbell versionen af cardio.Make ingen fejl, det er ikke let at køre. Du skal bruge seriøs viljestyrke til selv at starte dette sæt, endsige afslutte det. Efter en kort hvile skal du straffe stangen igen, læg dig ned i bunden af squat og holde den der i op til 60 sekunder. Dette er en lektion i opretholdelse af tætheden af kroppen i et dybt squat. Du skal stræbe efter at opretholde perfekt kropsposition i løbet af tiden, og du vil indse, hvor vigtig din kerne er i denne proces. For at fuldføre repen, skal du fyr din bageste kæde og stå op med vægten. Til sidst adresserer du den samme stang i en fronthøjdeposition og holder den i denne position i 30 sekunder. Ved nu vil både din nedre ryg og dine abdominale muskler skrige til slutningen af sessionen. Udhold dette hold i 30 sekunder, og du er færdig! Du får brug for - En barbell læsset med din ti-rep max ryggen squat vægt- En squat rackBeginner-20 x back squat Hvile 3-5min- 30 sekunder hold i ryghøjde nederste positionRest 3-5min- 15 sekunder hold i stående foran squat rack positionIntermediate - 20 x back squatRest 3-5min- 45-sekunders hold i ryghøjde nederste positionRest 3-5min- 30 sekunders hold i stående foran squat rack positionAdvanced- 20 x back squatRest 3-5min- 60 sekunders hold i ryghøjde nederste positionRest 3-5 min. 30 sekunders hold i stående fronthøjdeposition. Efter træningen beslutter du som disse 20-rep squats, og du vil have mere (du kan være sikker på, at ingen af disse tanker kommer ind i din hjerne under træningen) at tilføje 5 kg vægt hver gang du gør det. Du kan udføre disse high-rep squats to til tre gange om ugen, hvilket giver mulighed for opsving. Vær forberedt på en stor stigning i størrelse og total kropsstyrke.Hvordan skal du gøre bevægelserneBagkampen - Gå op til stangen i stativet med og adresser den stående med fødder skulderbredde fra hinanden. - Skub under søjlen og læg den på din tilbage. - Placer dine fødder direkte under baren og tag et smalt greb på linjen for at holde ryggen tæt. - Stram din krop, hæv brystet og skub op for at fjerne ribben. - Gå forsigtigt tilbage, en fod på en tid. - Tag en dyb indånding og led med hofterne, skub ned og skub knæene ud. - Skub forbi parallelt, så dine hofter er lavere end dine knæ. - Kør hurtigt ud af bunden af tæppet. - Tag et andet åndedræt og knebet igen. Hold ryggen i bundpositionen Hold tilbage. - Når du er langt under parallel, hold dig fast og hold stillingen med brystet op og knæene ud. - Når din ventetid er op, eksplosivt kør op igen ud af squat.Front squat rack position hold-Gå op til baren i racket med en skulder-bredde holdning.- Sæt dig selv under baren og løft brystet og skuldrene op for at give baren en solid base.- Placer baren på dine skuldre, så de understøtter vægten. - Peg dine albuer op med dine triceps parallelt med gulvet og din Hænder holder baren på plads. - Tag dyb indånding, tag stangen ud af stativet og hold den fast.
For mere innovative træningsprogrammer, abonner på MF - vi giver dig fem problemer for £ 5.
Det nye MF interaktive iPad magazine er ude nu. Klik her for at få det.
Kend din træner
Chet Morjaria er en styrketræner. Han er sponsoreret af British Sports Nutrition Company Boditronics og af det britiske tøjfirma RazorStorm. Han er specialiseret i olympisk vægtløftning og er en britisk vægtløfter træner på niveau 2. Udover træning i powerlifting og strongman er han chef for Ironwork UK, en gruppe af træner, der leverer workshops med fokus på honing løftefærdigheder og udvikling af styrke. Du kan kontakte ham på [email protected]
