Her er din nye fedtforbrændende, muskeldefinerende øvelsesplan - og at komme i gang kunne ikke være nemmere! Her er alt hvad du behøver at vide om træningene, efterfulgt af en klar sammenbrud af de tre kredsløbssessioner, du skal gøre i denne uge for at gøre din krop til en fedtforbrændingsmaskin …
Træningene
I begge uger skal du lave tre sessioner. Prøv at gå mindst en dag mellem dine træningsprogrammer, så det er en fantastisk måde at udøve på mandag, onsdag og fredag.
Alle tre sessioner består af tre kredsløb af otte forskellige øvelser. Du vil gøre hver bevægelse i et bestemt tidsrum og derefter resten af en bestemt mængde tid afhængigt af hvilken træning du laver.
Sørg for at du opvarmer, før du starter hver session i planen med fem eller så minutters bevægelse, og øger gradvist dine indsatsniveauer, indtil du er klar til at begynde.
Arbejde mod hvile
I træning 1 og 3 følger du en 40-20 hvilepause, hvilket betyder at du vil gøre 40 sekunder med øvelse 1, hvile i 20 sekunder, derefter udøve øvelse 2 i 40 sekunder og så videre, indtil du har færdig 40 sekunder øvelse 8. På det tidspunkt vil du hvile i 60 sekunder, og gentag derefter kredsløbet.
I træning 2 følger du en 30-30 hvilepause, hvilket betyder at du vil gøre 30 sekunder med øvelse 1, hvile i 30 sekunder og så videre, indtil du har lavet 30 sekunder øvelse 8. På det tidspunkt du vil hvile i 60 sekunder, så gentag kredsløbet.
I uge 1 vil du lave i alt tre kredsløb, mens du i uge 2 gør fire for at øge fedtforbrændingseffekten. Og det er det. Det er virkelig så nemt at begynde at skifte fedt hurtigt!
Træning 1
Opvarmning 5 minutter
Samlet antal kredsløb 3 (uge 1) 4 (uge 2)
Arbejde 40 sekunder på
Hvile 20 sekunder slukket
Hvil mellem kredsløb 60 sekunder
1 stol squat
Stå højt med en stol bag dig. Hold brystet op og abs forvirret, bøj knæene til at kneppe ned og hæve dine arme foran dig til skulderhøjde. Når din bum berører stolen, skal du rette dine ben og stå tilbage for at vende tilbage til startpositionen.
2 stol dip dykkede knæ
Placer dine hænder på kanten af en stol bag dig med dine arme lige og knæbøjet. Hold brystet op, bøj dine albuer for at sænke bommen mod gulvet. Gå så lavt som muligt, og tryk derefter tilbage for at rette dine arme og gå tilbage til startpositionen.
3 Lunge
Stå højt med brystet op og abs forlovet. Tag et stort skridt fremad med din venstre fod, og bøj begge knæ til lunge ned, indtil dit knæ næsten rører gulvet. Skub gennem din forreste fod for at vende tilbage til starten, og skridt fremad med din højre fod og gentag bevægelsen. Alternate sider med hver rep.
4 Glute bro
Lig fladt på ryggen med hænderne på maven og knæene bøjede. Engag din abs og dine gluter (bum muskler), og hæv derefter dine hofter af gulvet. Klem dine glutes hårdt øverst, og sænk derefter dine hofter for at vende tilbage til startpositionen.
5 Stående sprint
Stå højt med brystet op og abs forlovet. Sprint på stedet, hæve dine knæ så højt som muligt og svinge dine arme frem og tilbage.
6 Pogo
Stå højt med brystet op, abs forlovede og arme ved dine sider. Spring lige op i luften, hold dine arme ved dine sider. Land på begge fødder og gå lige ind i det næste hop.
7 cykel
Hæv din torso ud af gulvet, tag din abs og løft dine fødder væk fra gulvet. Crunch og drej din torso til den ene side, og bringe dit modsatte knæ ind for at røre din albue. Omvend bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen (uden at øvre ryg eller fødder rører gulvet), og gentag derefter på den anden side.
8 Plank
Kom i position, støtte dig selv på dine underarmer med dine albuer under dine skuldre. Engag din abs, så hæv din hofter, så din krop danner en lige linje fra hoved til hæle. Hold denne position ved at holde din abs og gluter forlovet for at forhindre dine hofter i at falde.
Træning 2
Opvarmning 5 minutter
Samlet antal kredsløb 3 (uge 1) 4 (uge 2)
Arbejde 30 sekunder på
Hvile 30 sekunder slukket
Hvil mellem kredsløb 60 sekunder
1 squat
Stå højt med brystet op, abs forlovede og arme lige ved dine sider. Bøj knæene til at kneppe ned så lavt som muligt, enten ved at holde dine arme ved dine sider eller hæve dem op til skulderhøjde. Skub gennem dine hæle for at rette dine ben og vende tilbage til startpositionen.
2 Tryk på
Kom på alle fire med dine ben og arme lige, dine hænder under dine skuldre og din krop i en lige linje fra hoved til hæle. Engag din abs og bøj dine albuer for at sænke brystet mod gulvet. Gå så lavt som muligt, og tryk derefter tilbage for at rette dine arme og gå tilbage til startpositionen.
3 omvendt lunge
Stå højt med brystet op og abs forlovet. Tag et stort skridt baglæns med din højre fod, og bøj begge knæ til lunge ned, indtil knæene næsten rører ved gulvet. Skub gennem din rygfod for at vende tilbage til starten, og træk derefter tilbage med din venstre fod og gentag bevægelsen.
4 diagonal bjergbestiger
Kom på alle fire med dine arme og ben lige og dine håndled direkte under dine skuldre. Uden at lade dine hofter slynges, trækker du et knæ ind og bringer det over mod den modsatte albue. Ret det ben, så gentag det og bring dit andet knæ mod sin modsatte albue.
5 høje knæ
Stå højt med brystet op og abs forlovet.Start sprint på stedet, sving dine arme og bringe dine knæ så højt som muligt. Du kan også lægge dine arme lige foran dig og forsøge at få dine knæ på dine palmer med hvert trin.
6 Butt spark
Stå højt med brystet op og abs forlovet. Skyd en fod op bag dig, så din hæl rører din bum, så returner den til gulvet og spark den anden op. Bliv på samme sted, og bevæg ikke fremad eller bagud. Hold hver butt spark hurtigt, men kontrolleret, med din abs involveret hele vejen igennem.
7 Stående russisk twist
Stå højt med brystet op og abs forlovet, med dine arme ud lige foran dig og hænderne sammenspændt. Hold dine hofter vendt fremad, drej din torso helt til den ene side og derefter tilbage på tværs til den anden. Hold reps hurtig men kontrolleret, med din abs involveret hele vejen igennem.
8 ben hævning hold
Lig fladt på ryggen med benene lige og hænder på tværs af din mave eller under ryggen. Engag din abs, hæv dine fødder væk fra gulvet. Hold dine ben lige, hæve dine fødder så højt som muligt. Hold din brystvæv fuldt engageret for at holde denne position, og hold din åndedrætsstyring.
Træning 3
Opvarmning 5 minutter
Samlet antal kredsløb 3 (uge 1) 4 (uge 2)
Arbejde 40 sekunder på
Hvile 20 sekunder slukket
Hvil mellem kredsløb 60 sekunder
1 Overhead squat
Stå højt med brystet op, abs forlovet og arme hævet direkte overhead. Bøj dine knæ for at kneppe ned så lavt som du kan, holde dine arme lige overhead. Skub gennem dine hæle for at rette dine ben og vende tilbage til startpositionen.
2 stolen presse op
Placer dine hænder på sædet på en stol foran dig med lige arme og din krop lige fra hoved til hæle. Engag din abs og bøj dine albuer for at sænke brystet mod sædet. Gå så lavt som muligt, og tryk derefter tilbage for at rette dine arme og gå tilbage til startpositionen.
3 Curtsy lunge
Stå højt med brystet op, din abs forlovet og dine hænder ved dine sider. Hold brystet op, læg den ene fod bag den anden, og bøj begge knæ til lunge ned, indtil dit knæ knager næsten på gulvet. Skub den bageste fod af for at vende tilbage til startpositionen, og gentag derefter med dit andet ben. Alternate ben med hver rep.
4 rumænsk dødløftning
Stå højt med brystet op og abs forlovet. Med en lille bøjning i dine knæ, bøj fremad fra hofterne og nå ned på forsiden af dine ben, rør fingerspidserne til dem så lavt som muligt. Stå op for at vende tilbage til startpositionen.
5 Walking down-up
Stå højt med brystet op og dine arme ved dine sider. Drop ned på dine hænder og gå dine fødder bag dig, så du ligger fladt på gulvet. Tryk din torso op igen og gå dine fødder ind igen for at bringe dine knæ i og under dig, og stå derefter op igen.
6 stjerne hoppe
Stå højt med brystet op, abs forlovet og hænder ved dine sider. Hop op og tag begge fødder ud til siderne, samtidig med at dine arme hæves til siderne, så dine hænder slutter over dit hoved. Gå tilbage fra den brede holdning til startpositionen, sænk dine arme, mens du går.
7 rullende plank
Kom i position, støtte dig selv på dine underarmer med dine albuer under dine skuldre. Engag din abs, så hæv din hofter ud af gulvet, så din krop danner en lige linje fra hoved til hæle. Hold denne position. Rul den ene side af dine hofter ned mod gulvet, derefter tilbage til toppen, og gentag på den anden side. Fortsæt skiftevis.
8 Arch hold
Lig fladt på din forside med din kerne engageret og dine arme lige ud foran dig. Hold dine arme og ben lige, hæve dine hænder og fødder væk fra gulvet. Hold din abs og glutes (bum muskler) forlovet for at holde denne position. Hold din vejrtrækning kontrolleret og afslappet.
SHIFT56-systemet - din komplette otte-ugers guide til at leve et smukkere, sundere og lykkeligere liv - er nu udelukkende tilgængelig på amazon.co.uk.
Læs vores anmeldelser af Pai Skincare Pomegranate & Pumpkin Seed Stretch Mark System testet og skrevet af rigtige mødre til at hjælpe dig med at vælge det rigtige produkt til dig og din baby.
Denne WiFi-aktiverede video og lyd baby monitor giver dig mulighed for at se dit barns værelse i sin helhed med en 180 ° synsvinkel eller fokusere på et enkelt område, såsom babyens barneseng.
