hvis du har en ambition at være sundere og bedre, så er videnskaben klar - du skal være mere opmærksom på mængden, kvaliteten og sammenhængen i din søvn. "Hvis du ønsker at tabe sig og komme i form, er det første, du skal fokusere på, at få din søvn ret", siger performance-træner og søvnekspert Dr Jonathan Bloomfield, der arbejder med sportsfolk fra elite og blue chip-chefer (support2perform.co. uk). "Der er tydelige forbindelser mellem søvn og vægtøgning og søvn og testosteronniveau. Så hvis du ikke går i søvn, vil du aldrig nå dine fitness- eller vægttabsmål."
Den gode nyhed er, at du kan begynde at gøre betydelige ændringer i din søvn i aften - først ved at forstå, hvorfor det betyder noget, og derefter ved at følge Bloomfields råd til optimering af sengetidsrutiner, de perfekte betingelser for søvn og hvordan man bruger teknologi til at hjælpe dig med at vågne op føler sig forfrisket.
Hvorfor er søvn vigtig?
Det har aldrig været et område, der har været særlig godt forstået, og der er stadig meget, vi ved ikke helt præcis, hvorfor vi sover og hvad der sker, når vi sover. Men i de senere år har forskere og især neuroscientists gjort flere opdagelser omkring søvnmekanismen.
I de vigtigste eksperter mener, at i løbet af en gennemsnitlig otte timers søvn er de første 50% koncentreret om reparation og restaurering af den fysiske krop, og den anden 50% er hvor der er mere hjerneaktivitet. I den anden halvdel er der en højere koncentration på ting som hukommelseskonsolidering, læring og styrkelse af neurale netværk og reparation af hjernefunktioner.
Hvad er der for nylig blevet opdaget, der har interesseret dig?
Forskning har opdaget en vital proces i hjernen - et "vaske" system, som fjerner neurotoksiner, der opbygges i løbet af dagen. Hvilken fase af natten der opstår eller når den er mest udbredt, er ikke blevet fastslået, men det viser, at hjernen gør et meget vigtigt stykke fysisk restaurering. Det beskæftiger sig med et protein kaldet beta-amyloid, som hvis det opbygges over tid, kan føre til kognitive problemer. Det er en årsag til, at der er en sammenhæng mellem utilstrækkelig søvn eller lav kvalitet i en lang periode og udvikling af tilstande som demens.
Hvad sker der, når du ikke får nok søvn?
Du vil få reduceret hjernerestaurering og kognitiv svækkelse. Folk bliver mere glemsom eller deres tempo bremser lidt. Den udøvende funktion [de mentale færdigheder, som giver dig mulighed for at opnå opgaver] sænker eller slukkes, og så kommer hjernen til en tilstand, hvor den faktisk ikke kan danne nye minder eller lære noget. Personer, der er søvnberøvede, har svært ved at tage information i og beholde det, fordi hukommelseskonsolideringen ikke sker.
Bortset fra det, påvirker det også nervesystemet. Der er to grene af det autonome nervesystem: en gren aktiverer os og den anden genopretter og genvinder os. Problemet kommer, hvis vi er kronisk aktiveret og kronisk stresset, og der er mangel på genopretning. Når det sker, som det gør, hvis du ikke får tilstrækkelig søvn, er der en ubalance i nervesystemet, og det fører til, at mange af vores organer bliver utilstrækkeligt repareret og genoprettet, såsom binyrerne, som kan føre til udmattelse af binyrerne.
Er det ligegyldigt, når du sover?
Jeg snakker altid om søvn som en del af en 24-timers cyklus. Vi har en kropsur og en cirkadianrytme, og mange af vores organer og vores hormoncykler strømmer langs den rytme. Et hormon, der er yderst relevant for personer, der træner, er væksthormon. Den stiger mellem kl. 1 og 3, forudsat at du har en konsekvent 24-timers krop ur. Så det er et meget vigtigt antal timer inden for dagen for din fysiske reparation.
Hvor meget søvn er nok?
Voksne har generelt brug for mellem syv og ni timer om natten. Meget få af os kan klare mindre end det, selv om mange af os forsøger at - Det britiske gennemsnit er nu omkring 6½ timer, og fem eller seks timer bliver nu mere og mere almindelige blandt travle fyre. Der var en nylig undersøgelse med 24-årige sunde fyre, som sov i bare fem timer om natten i syv nætter. De begyndte at alder hurtigt og registrerede en 15% reduktion i deres testosteron. Det forhindrer ikke kun deres evne til at træne, men også deres frugtbarhed, fordi deres sæd ikke vil være helt så sund.
Er der andre faktorer, som vi bør overveje?
Folk fokuserer på kvalitet og kvantitet, hvilket er vigtigt, men vi bør ikke overse betydningen af søvnkonsistens. Hvis du har en regelmæssig hverdags sengetid og derefter holder op sent eller har en løgn i weekenden, kan du lide en form for "social jet lag". Dette kan forhindre de døgnlige processer, så jeg vil råde dig til at undgå det. Konsistens er nu en af de stærkeste meddelelser fra søvnforskere til at hjælpe en persons velvære og ydeevne.
Hjælper du med at sove?
Hvis du kan forbedre din kardio-respiratorisk træning, er det en af de bedste måder at få god søvn på. Fitter kroppen, jo bedre er det at regulere sig selv. Det er så simpelt som det. Det er mere modstandsdygtigt, og det er bedre i stand til at genstarte sig selv og gennemgå sine naturlige funktioner.Som mennesker er vi designet til at bevæge os og derefter komme sig, men vores moderne livsstil handler imod begge disse ting. Når vi følger biologiske regler, gør vi det OK; når vi forsøger at arbejde imod dem, har vi altid problemer. Biologi vil altid slå os - måske ikke umiddelbart, men på et eller andet tidspunkt.
Hvad er de perfekte betingelser for søvn?
Du ønsker at skære på stimulanter efter frokosttid. Så har din sidste kop kaffe senest kl. 14.00. Hvis du er ryger, så prøv at få din sidste cigaret kl. 16.00. Og gør dit bedste for at gøre den sidste en tidligere og tidligere på dagen til det punkt, hvor du ikke behøver dem mere! Undgå alkohol ville være en anden før-søvn rutine tip.
Hvad er din egen præ-seng rutine?
Jeg plejer at rydde køkkenet og måske få morgenmad klar til morgenen. Så gør jeg min badeværelse rutine, børste mine tænder, og når jeg har gjort det, går jeg ind i et mørkt soveværelse. Jeg har ikke soveværelseslys på - jeg finder en god vej ind i sengen. Så jeg bruger ikke nogen tid i bed læsning eller noget. Hvis du vil læse, gør det i en del af huset, der ikke er dit soveværelse. Forbind ikke noget sådan med at være i seng.
Når lysene er slukket, hvis du holder hånden foran dit ansigt med din arm udstrakte og du kan se din hånd, er dit værelse ikke mørkt nok. Hvis det er tilfældet, vil du måske få mørklægningsgardiner. Hvis dit soveværelse er tæt på en gade lampe bliver disse mørklægningsgardiner endnu vigtigere. Iført en øjenmaske er en anden måde at gøre det så mørkt som muligt.
Bortset fra at gøre dit værelse mørkt, hvad kan du hjælpe med at få en god nats søvn?
Når det kommer til temperaturen, er køleren bedre. Det anbefales at have stuen ved ca. 18,5 ° C, men du kan gå så lavt som 16 ° C. Hvis det er muligt at have et vindue åbent for at tillade lidt luftcirkulation, kan det være nyttigt at holde temperaturen ensartet. Du kan også overveje at bruge en fan - de kan være nyttige under varme forhold, hvis du kan tolerere den hvide støj. Taler om støj, hvis du bor ved en vej og kan høre trafikforløb, kan dette påvirke kvaliteten af din søvn. Hvis det sker, skal du overveje at bruge ørepropper.
Se relateret Hvordan man sover bedre De bedste søvnapplikationer Hvordan meditation kan hjælpe dig med at sove bedre
Eye-Opening Stats fra Sleep Councils Great British Sleep Report
74% af briterne får mindre end syv timers søvn om natten i gennemsnit
Bloomfield siger "Formålet med en regelmæssig sengetid syv dage om ugen. De fleste af vores vågne tider er fastsat enten ved vækkeur eller krop ur, så at komme i seng på det rigtige tidspunkt er nøglen."
12% af briterne får mindre end fem timers søvn om natten i gennemsnit
Bloomfield siger "Dette påvirker kroppens fysiske genopretning negativt og vil reducere hjernens funktionelle kapacitet og ydeevne betydeligt."
30% af mænd bruger alkohol til at hjælpe dem med at nikke
Bloomfield siger "Alkohol bruges som beroligende, men din krop skal derefter fjerne toksinerne, mens du sover. Dette har en negativ indvirkning på dine sovefaser og gør genoprettelsesprocessen ikke genoprettende."
12% af briterne bruger meditation for at hjælpe dem med at sove
Bloomfield siger "Meditation, mindfulness, bøn og taknemmelighed tidsskrift er fremragende strategier for slumring - de tilskynder parasympatisk nervøsitet til at forbedre fysisk hvile."
53% af mændene går i seng efter kl
Bloomfield siger "Vær opmærksom på, at enhver søvn efter 1:00 er kompromitteret. Vær forsigtig, når du afslutter kraftig motion om aftenen, fordi det vil tage tre timer, før søvn bliver mulig."
39% af mændene holdes vågen af stress eller bekymring
Bloomfield siger "Find strategier, der fungerer for dig, for at hjælpe med at styre stress bedre. Mindfulness er meget nyttigt, som det taler med en person, der vil give dig lytteplads uden nogen dom."
9% af folk tjekker sociale medier sidste ting om natten
Bloomfield siger "Sociale medier er designet til at være engagerende og provokere et svar. Før du ved det, bliver du trukket ind og får hele tiden blåt lys til at forvirre dit kropsur."
