Hvis du er læser af Mænds Fitness magasin er der en stor chance for at du har dyppet tå i sporten af kraftløftning, selvom det er ved et uheld.
Når vi taler om powerlifting fokuserer vi på de tre træk, du udfører i powerlifting-konkurrencer: squat, deadlift og bench press. Din bedste indsats i hver lift er tilføjet sammen for at danne din samlede score.
Det er svært at sige, hvad der udgør en imponerende total, fordi det er stærkt afhængig af din vægt og træningserfaring, men en ting er sikkert - det samlede antal opnået ved MF ekspert Tom Hamilton på World Drug Free Powerlifting Federation VM i november var imponerende.
Hans score på 665 (242,5 kg squat, 270 kg dødløft og 152,5 kg bænk) i 82,5 kg klasse tjente ham første sted og retten til at kalde sig verdensmester. Frisk fra sejr deler han sit råd om, hvordan man erobrer de tre store - og bliver større og stærkere end nogensinde.
Hvorfor er de tre powerlifting bevæger sig nyttige som grundlag for et træningsprogram?
"De involverer et stort flertal af musklerne i kroppen og kan give mulighed for den største vægt, der skal løftes", siger Hamilton, som også arbejder som leder af programmeringen på W10 Performance.
"Dette gør dem til et godt valg som grundlæggende øvelser inden for et program, fordi de kan bidrage til at øge total træningsvolumen, hvilket er afgørende for bygningens styrke og muskel."
Hvorfor kan du lide powerlifting?
"Jeg nyder virkelig det progressive aspekt - det er en kontinuerlig rejse, der giver en objektivbaseret progressionsmodel," siger Hamilton. "Det er sammenlignet med uddannelse udelukkende for æstetik, som i vid udstrækning er subjektiv. Forsøg på at forbedre de tre elevatorer hjælper med at holde mig motiveret, og jeg får klare resultater, der fortæller mig, om hvad jeg laver, rent faktisk virker. Jeg kan også lide den disciplin, det kræver at gøre fremskridt."
Hvordan skal man begynde at indarbejde powerlifting i deres træning?
Det første skridt ville være at sørge for at du optimerer de tre elevatorer mindst en gang om ugen. Som udgangspunkt vil det være ideelt at udføre en form for test for at måle dit nuværende niveau.
For en generel regel skal du teste din fem-rep max i de tre elevatorer og derefter tilslutte disse tal til en rep-kalkulator for at finde ud af dine forventede maxes. En nybegynder testning en 5RM vil finde dette øges hurtigt i forhold til en person, der er på mellemliggende niveau."
Squat
Hvordan vurderer du?
- Nybegynder 1 x kropsvægt
- Intermediate 1,5 x BW
- Fremskreden 2 x BW
Perfekt form
Stå lige op med at holde en bar på ryggen med dine fødder slået lidt ud. For at starte bevægelsen, bøj i hofterne og knæene samtidigt. Hold din bryst op og din vægt på dine hæle, lavere indtil dine hofter går under dine knæ. Du kan skubbe dine knæ lidt ud i bunden af squat for at få ekstra dybde, så flyt dem tilbage for at starte push back up.
Ekspert tip
"Opret en gentagelig proces, så hver gang du sætter dig op for et squat, går du gennem en mental checkliste med signaler," siger Hamilton. "Tag fat i stangen, træk stangen ned i dig, stå høj, sæt din stilling og fodposition, start knebet. Brug af video feedback er fantastisk til at kontrollere, at du rammer den rigtige dybde, så du ikke kan lyve for dig selv."
Hvad bliver de fleste forkert?
"Det skal hylde til tilstrækkelig dybde," siger Hamilton. "Den mest almindelige fejl, jeg ser, er, at folk bliver hængt på belastningen på linjen og glemmer teknikken."
Hvad skal du gøre, hvis du kæmper for at udføre det godt?
"Hvis du bliver lav nok - så dine lår er mindst parallelle med gulvet - er et problem, anbefaler jeg at lave pause squats sammen med en regelmæssig mobilitetsrutine," siger Hamilton. "Pausende i bunden vil gradvist frigøre tæthed, bygge styrke i det nye fundne område og give dig bedre bevidsthed om, hvad den rigtige position er."
Væsentlig assistance bevæger sig
"Jeg kan godt lide at lave en anden variation i squat fra din primære squat øvelse," siger Hamilton. "Dette giver dig mulighed for at træne et lignende bevægelsesmønster uden at være nøjagtig det samme, hvilket hjælper med at undgå overforbrugsskader og holder træningen interessant. For eksempel kan du bruge den forreste squat som en hjælp til at flytte til ryggen."
Bænkpres
Hvordan vurderer du?
- Nybegynder 0,75 x BW
- Intermediate 1 x BW
- Fremskreden 1,5 x BW
Perfekt form
Lig på ryggen på en bænk med en lille bue i ryggen og fødderne plantede på gulvet lige bag knæene. Hold baren med hænderne lige bredere end skulderbredden fra hinanden, og sænk den derefter til brystet. Tryk dit hoved og skuldre i bænken og dine fødder i gulvet, og tryk baren op igen.
Ekspert tip
"Hold dine skuldreblader tilbagetrukket og lær at skubbe gennem dine hæle," siger Hamilton. "Disse teknikker vil gøre en stor forskel for din bænkpress. Noget andet, jeg kan godt forestille mig, når man trykker på vægten, skubber mig ind i bænken, væk fra baren."
Hvad bliver de fleste forkert?
"Undlader at realisere den rolle, som underkroppen spiller i øvelsen," siger Hamilton. "Dine ben skal give en ekstra kraft for at hjælpe pressen op. Hvis du ser nogen vrimler rundt på bænken, da de forsøger at trykke med deres ben, der klapper rundt, mister de magt. Jo mere stabilitet du kan oprette, når du trykker på, desto stærkere bliver du."
Hvad skal du gøre, hvis du kæmper for at udføre det godt?
"Hvis du kun bænk en gang om ugen, vil jeg anbefale, at du blot øger frekvensen for at få mere øvelse i bevægelsen," siger Hamilton. "Hammer også hjem din teknik med lettere belastninger - cirka 70-80% af din 1RM."
Væsentlig assistance bevæger sig
"En af mine yndlingshjælpsøvelser er håndboldpressen, men jeg vil også gerne lave barbellbænkpressen med kæder," siger Hamilton. "Hvis du kæmper med din lockout på bænkpressen, hjælper dette dig med at opbygge styrke og styrke i den position på grund af den imødekommende modstand [baren bliver tungere jo højere den går]."
dødløft
Hvordan vurderer du?
- Nybegynder 1,5 x BW
- Intermediate 2 x BW
- Fremskreden 2,5 x BW
Perfekt form
Start med dine fødder skulderbredde fra hinanden, hold baren med et overgreb greb (et alternativ greb med en overhånd og en underhånd er også fint). Placer stangen, så dine skuldre er over den, og den er lige over din midtfod. For at indlede bevægelsen skal du trække dine skuldre tilbage for at aktivere dine lats, sørg for at dine hamstrings er lastet og træk baren ud af jorden ved at rette dine ben og holde vinklen på din torso den samme. Når stangen passerer dine knæ, skal du rakte op, indtil du står oprejst, og vend bevægelsen tilbage til starten. Hvis det er en meget tung vægt, kan du tabe baren forsigtigt - øverst.
Ekspert tip
"Hold barbell tæt," siger Hamilton. "At holde en tung vægt tæt på kroppen gør det meget lettere at løfte. Og din startposition skal være med baren, der dækker knuden i dine snørebånd."
Hvad bliver de fleste forkert?
"De løfter med en afrundet ryg," siger Hamilton. "Dette kommer oftere eller ikke ned til en eller flere af tre ting: dårlig teknik, manglende mobiliteten til at løfte fra gulvet med en god rygposition eller bare for meget vægt på linjen."
Hvad skal du gøre, hvis du kæmper for at udføre det godt?
"Hvis du ikke kan opretholde en god rygposition, når du trækker fra gulvet, skal du hæve barbellen i et stativ eller på nogle plader," siger Hamilton. "Dette vil reducere mobilitetskravene og hjælpe dig med at holde den korrekte position. Over tid forsøger du at reducere den højde du trækker fra, sammen med at udføre mobilitetsarbejde."
Væsentlig assistance bevæger sig
"Pausede deadlifts, hvor du løfter baren fra gulvet og holder en isometrisk position i et par sekunder lige under knæene, er hjælpsomme," siger Hamilton. "De er gode til at lære at opretholde den rigtige positionering og ikke lade dine hofter skyde for hurtigt, så du ender med at trække fra underkanten."
Fotografi: Glen Burrows. Model: Tom Wright
