Burpee er en fænomenal øvelse. Faktisk er det måske den allerbedste kropsvægt øvelse der er, der arbejder et væld af muskler såvel som at få hjertet til at pumpe. Hvis du kun kunne gøre en kropsvægt øvelse for resten af dit liv, burpee kan godt være dit bedste valg. Alt dette kan virke som en overstatement, men det er helt afgørende at forstå, hvor godt for dig burpee er, før du prøver dem - for når du gør en, kan det være svært at overbevise dig selv om nogensinde at gøre en anden.
Du behøver dog bare at holde burpeeing, fordi fordelene ved at gøre det er betydelige og mange. Muskler over hele kroppen får en træning - dine arme, ryg, bryst, kerne, gluter og ben tapper alle sammen. Den burpee er også god til din kardiovaskulære fitness, hæve din hjertefrekvens himmelhøj, hvilket er grunden til, at det er en hæftning af HIIT kredsløb.
Alt det kræver for at få disse fordele er at mestre en, relativt simpel manøvre. Afslut denne 30-dages burpee-udfordring, og du kan utvivlsomt hævde at være en burpee-mester, men før du tager et kig på dag ét, skal du sørge for at få din teknik nikket ned.
- Fra en stående stilling, slip i en squat med dine hænder hviler på jorden lige foran dine fødder.
- Kick dine fødder tilbage bag dig, forlader dine hænder, hvor de er så du ender i en forhøjet plank position. (På dette tidspunkt kaster den virkelig eventyrlystne (tåbelige) i en presse op, fordi hvilken situation ikke forbedres ved at kaste i en press-up?)
- Spring dine fødder fremad, så de ender ved siden af dine hænder.
- Udbrud i luften og hæv armerne lige over hovedet. Gentage.
Tough, right? Det vil blive lettere med praksis, sandsynligvis. Her er den 30-dages burpee-udfordring.
30-dages Burpee Challenge
Designet af CrossFit Level 2 Trainer på CrossFit Shapesmiths og burpee aficionado Andy McTaggart, er udfordringen enkel. Udfyld mængden af burpees, der er angivet nedenfor for hver dag. Det vil til tider være ubehageligt, men efter 30 dage bliver du en ny person. Du bliver slankere, stærkere og virkelig,virkeliggod til burpees.
Skønheden i denne burpee-udfordring er, at den er skalerbar - den er baseret på dit nuværende fitnessniveau, der blev oprettet ved testen på dag et. Skub så hårdt som muligt på dag 1 og derefter igen på den sidste burpee test - du vil blive overrasket over, hvor langt du er kommet i 30 dage.
| Dag 1 | Max antal i 2min (test) |
| Dag 2 | 25% af testet hver 2 min, færdig 4 gange |
| Dag 3 | 25% af testen hver 2 min, færdig 5 gange |
| Dag 4 | 50 burpees til tiden (så hurtigt som muligt) |
| Dag 5 | 1 burpee hver 10sec i 5min |
| Dag 6 | Hviledag (eller udfyld alle dage savnet) |
| Dag 7 | 50% af testen hvile derefter 2 min, færdig 3 gange |
| Dag 8 | 10 burpees for tid, hvile 2 min, færdig 3 gange |
| Dag 9 | 25% af testen hver 90sec, færdig 4 gange |
| Dag 10 | 60 burpees til tiden |
| Dag 11 | Hviledag (eller udfyld alle dage savnet) |
| Dag 12 | 15 burpees for tid, hvile 3min, færdig 3 gange |
| Dag 13 | 25% af testen hver 2 min, færdig 5 gange |
| Dag 14 | 20 burpees til tiden |
| Dag 15 | Stigende burpeer (1. minut, 1 burpee; 2. min, 2 burpees, etc.) til fiasko |
| Dag 16 | Hviledag (eller udfyld alle dage savnet) |
| Dag 17 | Max burpees i 60sec |
| Dag 18 | 15 burpees, hvile 60sec, fuldføre 5 gange |
| Dag 19 | 25% af testet hver 2 min, færdig 4 gange |
| Dag 20 | 60 burpees til tiden |
| Dag 21 | Hviledag (eller udfyld alle dage savnet) |
| Dag 22 | 15 burpees for tid, hvile 3min, færdig 3 gange |
| Dag 23 | Tabata burpees: 20sec all out, 10sec hvile, komplet 8 gange |
| Dag 24 | Hviledag (eller udfyld alle dage savnet) |
| Dag 25 | 50 burpees for tid (gå hurtigere end dag 4) |
| Dag 26 | 5 burpees hvert minut i 10 minutter |
| Dag 27 | 25% (af test) hver 2min, færdig 4 gange |
| Dag 28 | Hviledag (eller udfyld alle dage savnet) |
| Dag 29 | 20 burpees, 1 hver 10sek |
| Dag 30 | Retest maks antal burpees i 2min |
Når du har slået ud 30 dage med burpees, må ingen fitness hindring være i frygt for dig, så hvorfor ikke gå direkte til vores hårdeste 30-dages udfordring - opbygge op til 100 press-ups på én gang. På anden tanker, måske tage et par dage i mellem.
