En smart måde at træne ud, hvis nogen er en regelmæssig løber uden at spørge dem direkte - hvis behovet for at gøre det nogensinde opstår - er at mumle ordene "plantar fasciitis" og se hvordan de reagerer. Mens ikke-løbere ser smukt ud og beder dig om at forklare dig selv, vil løbere blive bleg og formentlig begynde ufrivilligt at strække deres kalvemuskler.
Plantar fasciitis er en af de mere ubehagelige skader en runner kan afhente. Det tager uger eller endda måneder at helbrede helt og gør hvert vågent skridt en smertefuld oplevelse.
For at mindske risikoen for, at coachlæsere lider af denne ubehagelige skade, indrømmede vi Tim Wright, idrætsfysioterapeut og skaberen af Virgin Active's nye Beyond Movement-tjeneste for at give en fuld og retfærdig nedgang ved diagnosticering, behandling og forebyggelse af plantar fasciitis.
Hvad er plantar fasciitis?
"Plantar fasciitis er en overdreven skade forårsaget af repeterende overstrækning af plantar fascia - det tykke band af væv, der løber under foden, danner buen," siger Wright.
"Dette fører til mulig inflammation og fortykning af dette væv. Plantar fasciitis er den mest almindelige årsag til hælens smerte, men kan ofte forveksles med en diagnose af achilles tendinitis."
Hvad er symptomerne på plantar fasciitis?
Smerte. Frygtelig, forfærdelig smerte, der får dig til at gribe, når du træder ud af sengen om morgenen, som Wright forklarer.
Symptomer på plantar fasciitis består af en gradvis begyndelse af smerte under hælen, som kan udstråle fremad i fodens bue. Der kan være ømhed i solens sole og på indersiden af hælen, når du trykker ind. Det kan gøre det vanskeligt at bære din vægt eller gå fuldt ud.
"Dette kan variere fra lidt ubehageligt til meget smertefuldt, alt efter hvor meget det er beskadiget."
Smerterne har tendens til at være særligt dårlige om morgenen, hvilket letter let gennem dagen.
"Det er normalt værre første ting om morgenen, fordi foden har været i en afslappet position hele natten, og plantar fascia forkortes midlertidigt. Walking rundt hjælper normalt med at lette smerten, da vævene varmes op og gradvist strækker sig ud. Flytning efter en periode med inaktivitet kan også udløse smerten."
Hvad forårsager plantar fasciitis?
Som de fleste almindelige kvæstelser, herunder shin splinter og løberens knæ, er plantar fasciitis mest tilbøjelige til at bære sit grimme hoved, når du pludselig øger mængden af aktivitet du gør, som med en marathon træningsplan.
"Gennem overforbrug kan plantar fascia blive betændt og smertefuldt ved dets fastgørelse til hælbenet," siger Wright.
Betændelsen skyldes sædvanligvis dårlig kernestabilitet og stramme muskler i mund og ben (især achilles, kalv og hamstrings), hvilket resulterer i en biomekanisk ubalance, især i underbenene.
"Det er mere almindeligt i sport, der involverer løb eller hoppe. Selvom overanvendelse i sidste ende er årsagen til skade, er der en række faktorer, som kan øge sandsynligheden for at udvikle den, herunder overpronation (overdreven rullefod ved landing), højbuet fod, tæve kalvemuskler, dårligt fodtøj, overvægt og tidligere skader i underbenene."
Hvordan behandler du plantar fasciitis?
Selvom det er irriterende at gå glip af træningstider, har du svært ved at overbevise dig selv om at få en vigtig hvile, hvis du lider plantar fasciitis, fordi det gør det svært smertefuldt. Stretching øvelser (se nedenfor for fem plantar fascia strækninger) og taping kan hjælpe med at lette smerten.
"Ifølge undersøgelsen producerer et plantar fascia stretching program betydelige forbedringer i smerte, bevægelse og øget fysisk aktivitet," siger Wright.
Hvordan undgår du plantar fasciitis?
Skader som plantar fasciitis er en af grundene til, at det er vigtigt at gøre mere end at køre, når du træner til en maraton. Styrketræning, der retter sig mod musklerne i din underkrop og forbedrer din fleksibilitet, hjælper dig med at undgå det.
ANBEFALET: Styrketræning for løbere for at reducere skader
"Fokus på fleksibilitet i de nedre ben og styrke ben- og hofte muskler hjælper," siger Wright. "Hyppige sports massage kan også hjælpe, sammen med ikke at bære overdreven vægt.
"At have en biomekanisk skærm med en chartret fysioterapeut eller registreret podiater vil også hjælpe dig med at undgå skaden."
Hvor meget forskel kan de rigtige sko eller indlægssål gøre for plantar fasciitis?
Iført det passende gear kan hjælpe en enorm mængde, når det kommer til at undgå farerne ved plantar fasciitis. Hvis du har reelle problemer med skaden, er det klogt at få råd om fodtøj fra en ekspert.
ANBEFALET: Er det værd at prøve Gait-analyse, hvis du træner for en maraton?
"Det er værd at prøve at tape først, og så er det langsomt at introducere en orthotisk og indersål gel det næste, der anbefales", siger Wright. "Det er bedst at søge professionel hjælp her fra en fysioterapeut eller podiater."
Hvor længe vil plantar fasciitis stoppe dig fra at køre for?
En af grundene til plantar fasciitis er sådan en brutal skade er den måde, den kan hvile i uger eller måneder, klar til at slå dig ned i det øjeblik du tror, du er endelig klar. Det er vigtigt at hvile, når du først føler smerten, fordi det kan styre dig ud i så meget som et år, hvis du forværre skaden.
"Det er meget vigtigt ikke at lade tilstanden blive kronisk, for da er det meget sværere at løse og kan være stædig - nogle gange kan det tage seks til 12 måneder at løse fuldt ud," siger Wright.
Fem strækninger for at forebygge og behandle plantar fasciitis
Enhver, der nogensinde har haft ulykken at lide plantar fasciitis vil vide, at du er villig til at prøve noget for at lette smerten. Disse fem fodstræk fra Arthritis Research UK, skabt i partnerskab med Chartered Institute of Physiotherapy, er et godt sted at starte.
1. Achillessænder og plantar fascia stræk
Løft et håndklæde omkring kuglen på din fod og brug den til at trække tæerne mod din krop og holde dit knæ lige. Hold i 30 sekunder. Gentag tre gange på hver fod.
2. Plantar fascia strække
Sid dig ned og hvil bue af din fod på et rundt objekt (prøv en dåse af bønner). Rull buen i alle retninger i et par minutter. Gentag mindst to gange dagligt.
3. Håndklang afhentning
Sid på en stol med et håndklæde på gulvet foran dig. Holde din hæl på jorden, hent håndklædet ved at skrumpe mellem tæerne. Gentag ti til 20 gange. Når du mestrer dette, skal du prøve at tilføje en lille vægt til håndklædet.
4. Siddende plantar fascia stretch
Sid dig ned og tag en fod op og over dit andet knæ. Grib basen af dine tæer og træk dem tilbage mod din krop, indtil du føler dig komfortabel. Hold i 15-20 sekunder. Gentag tre gange.
5. Wall push
På væggen står begge hænder på skulderhøjde og placeres en fod foran den anden. Forfoden skal være ca. 30 cm fra væggen. Med dit forreste knæ bøjet og tilbage knæet lige, bøj det forreste knæ mod væggen, indtil kælen i rygbenet føles stramt. Slap af og gentag ti gange på hver side.
Gentag denne strækning, men bring ryggfoden lidt fremad, så ryggen er lidt bøjet. Gentag ti gange på hver side.
