Bagsiden er den klassiske nedkropsløft. Det pakker muskler på dine glutes, quads og hamstrings, samt rekruttering af din abs og nedre ryg, som skal arbejde hårdt for at stabilisere din torso, mens du løfter og sænker baren. Det er også et effektivt styrkeopbygningsbevægelse, hvorfor det er så populært blandt elite atleter fra 100m sprintere til UFC-krigere til amerikanske fodboldspillere til svømmere.
Men der er et andet træk, du bør føje til dine benbyggende træningspas, hvis du er seriøs om at tilføje muskelstørrelse og styrke til din underkrop: den forreste squat.
Det er en ofte forsømt lift, men en der fortjener din opmærksomhed. Mens du ligner ryggen, har den en vigtig forskel: du holder stangen på tværs af skuldrene på toppen af brystet, snarere end bag nakken.
Denne vigtige tilpasning tvinger din quads, muskelgruppen på lårets front, til at styre og flytte mere af belastningen, samt at gøre dine kerne muskler arbejde endnu sværere for at holde din torso opret og din overkrop balanceret.
Og der er også en bonus. I modsætning til rygkampen, hvor det er almindeligt for din form at lide i slutningen af hvert sæt, er den position, du er i for den forreste squat, tvunget til at holde sig oprejst og opretholde den korrekte form, hvilket betyder at du kan kneppe langt mere sikkert. Her er alt hvad du behøver at vide.
Sådan gør du Front Squat
Opsætningen
Start med baren sikker i squat rack, niveau med midten af dit bryst. Hold baren med hænder lige bredere end skulderbredden fra hinanden. Træd i tæt på baren og sænk ned i en kvart squat så baren er niveau og rører på toppen af brystet og på skuldrene. Uden at slippe af baren, bringe albuerne frem og tilbage så højt som du kan klare. Fokus på at holde dine albuer så højt som muligt i hele knebøjningen - dette vil holde din krop oprejst og stangen sikres i dine hænder og hviler mod brystet og skuldrene. Kør op for at tage stangen ud af stativet.
Bevægelsen
Tag et skridt baglæns. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, med dine tæer peger meget lidt diagonalt væk fra hinanden. Bryst dig selv, tag et dybt indånding for at fylde brystet og holde din torso stærk, så bøj dine ben til at sænke ned i et knebøj. Hold dine knæ brede fra hinanden og hæle ned. Sænk, indtil dine ben er mindst parallelle med gulvet, og kør igen op for at stå. Det er perfekt form. Hvis du kæmper, er der nogle måder at forbedre.
Front Squat Form Tips
Håndposition
Den perfekte form til den forreste squat kan være svært på grund af begrænset fleksibilitet af håndled og underarm, hvis du ikke er vant til det. Hvis det er du, start med at varme dine håndled op. Forbind dine fingre og drej dine håndled i begge retninger i et par minutter. Stadig et problem? En løsning er at komme ind i den position, hvor du er ved at løfte baren ud af stativet, men kryd dine arme og hold baren mod dine skuldre. At holde dine skuldre højt er stadig en prioritet her. Du vil sandsynligvis ikke kunne løfte så meget vægt, så banke vægtpladerne ned, indtil du er komfortabel.
albuer
Så snart du slår albuerne ud, springer vægten fremad og skubber dig i balance og signaliserer slutningen af dit sæt. Løs dette ved at fokusere på at skubbe albuerne mod loftet under hele bevægelsen. Prøv også at bringe hænderne tættere sammen eller længere fra hinanden for at finde en position, der gør det muligt at holde albuerne højt.
Front Squat Variations
Som med alle squats kan ankel mobilitet og kalv fleksibilitet være et problem. Mens du arbejder på at forbedre disse afdelinger, kan du stadig frontklippe ved at hæve dine hæle på små vægtplader til dette træk. Dette kan også give dig mulighed for at gå dybere og lægge større vægt på dine quads for større udvikling.
En regression er at lave broderi squats i stedet (også en god opvarmning til hele fronten squat). Hold en håndvægt eller kettlebell lodret i den ene ende - som om du er en adelsmand, der drikker ud af en kuglepenne. Squat ned, indtil dine albuer rører på knæets indre, og kør op igen gennem dine hæle. Dette skridt hjælper dig med at vænne dig til at holde vægten foran dig.
