Havde Neil Armstrong brugt lidt mere tid ned på NASA gymnastiksalen, der gjorde lunges, kunne han godt have været i stand til at tage mere end et lille skridt, da han nåede Månens overflade. Hvor meget yderligere menneskeheden ville have avanceret som følge heraf, hvem ved det, men det er bestemt værd at undgå Armstrongs fejl ved at sikre lunge er en hæfteklamme for dit eget trænings regime.
Hvilke muskler laver Lunges Train?
Lunges er sammensatte øvelser, der arbejder flere muskelgrupper på én gang. Bevægelsen arbejder musklerne i hofter, lommer og ben for at gøre dem stærkere, mere afbalancerede og mere fleksible på måder, der er yderst hjælpsomme i en bred vifte af sport såvel som hverdagen.
Få ben øvelser, hvis nogen, kan matche lunge når det kommer til funktionelle fordele. Når din magtfulde skridsikkerhed sikrer dig det sidste stykke kage foran dine dumbfounded kolleger, tip din hat til lunget.
Sådan Lunge
Fra en stående start, skridt fremad med et ben og sænk dine hofter, indtil begge knæ er bøjet 90 graders vinkel. Hold dit forreste knæ over din ankel, snarere end skubbet ud foran det, og prøv at undgå, at dit knæ rører jorden. Med hensyn til din overkrop, hold din ryg lige, dine skuldre afslappet og din hake op. Sørg for at din kerne er involveret i hele bevægelsen.
Så, når du skubber tilbage til startpositionen, skal du gøre det gennem dine hæle.
Mål for 20 lunges på begge ben, eller gør dem i et minut på hver side, så sørg for, at formularen på hvert lunge er perfekt.
Form Tips
Ligesom enhver øvelse vil lunget kun gøre din kropsfitter og stærkere, hvis du udfører det korrekt. Det er en udfordrende øvelse at få det rigtige - det kræver balance, koordination og god kropsholdning samt muskelstyrke - så sørg for at du altid holder til følgende for at holde hver rep perfekt.
Hold hovedet højt
Dette vil rette din kropsholdning, så du ikke ender med at stirre ned ved din førende fod, hvilket gør balanceringen vanskeligere.
Hold brystet op
Dette sikrer, at din overkrop holder sig oprejst, hvilket hjælper dig med at løbe frem og tilbage jævnt, samt at holde ryggen i sin naturlige justering.
Bøj din kerne
Dette vil holde din overkrop stram, forbedre din evne til at sænke ned i et lunge uden at falde over, og arbejde din abs hårdere.
Spænd dine glutes
Gør dette lige før du begynder hver rep for at sikre, at du rekrutterer dine skinker og hamstrings, de to hovedmuskelgrupper, der er ansvarlige for bevægelsen.
Lunge Variations
Når du har mestret det normale lunge, tag et øjeblik til at klappe dig selv på ryggen, og gå videre til en af disse variationer.
Vægtet lunge
Den nemmeste måde at øge både vanskeligheden og fordelene ved et standard lunge er at tilføje lidt vægt i ligningen. Prøv at holde en håndvægt i hver hånd ved dine sider eller klemme en kettlebell eller sandbell til brystet som du lunge. Du kan også lægge vægt på alle lungevariationerne nedenfor, når du har styrt kroppens vægtversioner af øvelserne.
Omvendt lunge
En masse lungevarianter indebærer at bevæge sig i forskellige retninger, men siden du har mestret det normale lunge, lad os starte på sagittalplanet (det er fremad og bagud). Tag et stort skridt baglæns og ned, indtil begge knæ er bøjet 90 °, og skub derefter op igen. Hvorfor gå baglæns? Nå er de samme muskler involveret som i et standard lunge, men ved at skubbe tilbage og fremad i anden halvdel af bevægelsen giver det omvendte lunge en tættere tilnærmelse af de bevægelser, du vil foretage i sport, så det hjælper med at opbygge funktionelle strøm.
Side lunge
En anden ny retning at springe ind - to nye retninger i virkeligheden, fordi du har to sider at lege med her. Side- eller sidespringet er et andet træk, der efterligner sportens bevægelser som fodbold og rugby, hvor bevægelse kun fremad og baglæns vil gøre dig ansvarlig for dit hold, og det lytter også nogle ekstra muskler i dine indre og yderste lår. Fra en stående position skal du tage et stort skridt til siden og sænke, indtil knæet på dit forreste ben er bøjet 90 ° og holde dit bagben lige. Skub derefter op igen.
Ur lunge
Når du har nailed formularen for fremad, omvendt og side lunges, sætter dem alle sammen og fuldfører et ur lunge. Lunge fremad, til den ene side bagud og til den anden side i rækkefølge for at ramme 12, 3, 6 og 9 timers mærker på et urflade.
Walking lunge
Hvis du bliver ved med at blive stationær, begynder at få dig til at føle dig som en rotte i et bur, tag dit lunge på vejen (eller derover i det mindste) med den walking-version af øvelsen. Læg fremad som normalt, men i stedet for at skubbe ryggen, skal du flytte dit ben tilbage fremad, så du går direkte ind i et andet lunge, så torsoen holdes så lav som muligt, mens du bevæger dig. Udfordringen med at forblive lav og afbalanceret, når du bevæger dig, hjælper med at forbedre din kerne stabilitet samt styrke dine benmuskler. Du kan også gøre et walking omvendt lunge, men der er en åbenbar ulempe for det - du kan ikke se, hvor du skal hen.
Spring lunge
Jump lunge er den mest avancerede variation her, men det er stadig en øvelse, som næsten alle vil kunne gøre, når de har fået fat i standardversionen. Start med at træde fremad i et klassisk lunge, men i stedet for at skubbe op igen, magt i luften ved at køre fra din forreste fod og skifte dine ben midt i luften, så du lander klar til at falde ind i et andet lunge på det modsatte ben.Denne version af lunget hjælper med at opbygge eksplosiv kraft i dine ben og er et must-move for løbere, der ønsker at øge deres fart.
