Beskyt dine skuldre med hele verdener
Dette tager skuldrene gennem et komplet bevægelsesområde. Lig på en flad bænk med to lyse dumme klokker bag dit hoved. Løft dem i en buet over din torso, indtil de når din navle, så bevæg dine arme udad i en flye position og returner vægten til starten. Dette vil fungere dine deltoider, fælder og pecs. Mål for tre til fire sæt af ti til 12 reps.
Gør rumænske deadlifts for at beskytte din ryg
Fordelen ved dette over enhver anden dødløft er, at dine knæ er bøjet, hvilket giver mere kontrol og fleksibilitet gennem hamstringene. Stramme glutes, hamstrings og kalve er hovedårsagen til rygsmerter, så at udføre reps med en let vægt kan hjælpe med at strække ud disse muskler. Med fødderne hoftebredde fra hinanden, tag fat i baren, mens du holder dine knæ lidt bøjede, mens du sænker baren til dine skind. Mål for tre eller fire sæt af ti til 15 reps.
Beskadigede dine knæ med sissy squats
Sissy squats er populære hos bodybuilders, fordi de styrker de nedre quadriceps, som forbinder knæene, så de kan klare tyngre vægte. Brug kun kropsvægt alene, hold dine hofter og taljen lige, men bøj knæene for at lade din krop falde baglæns, når dine knæ kommer frem. Løft dine hæle fra gulvet. Sænk din krop, indtil knæene er næsten helt bøjede. Forlæng dine knæ for at vende tilbage, når dine hæle ramte gulvet. Mål for tre til fire sæt af ti langsomme, kontrollerede reps.
Brug en stabilitetsplade til at beskytte dine ankler
Den mest effektive måde at styrke din ankel på er at arbejde sammen gennem hele dets bevægelsesområde. Hvis du har svage ankler, skal du starte med at stå på en stabilitetsskive og udføre øvelser i overkroppen som skulderpresser. Dine ankler bliver nødt til at arbejde hårdt for at holde dig stabil. Efterhånden som de bliver stærkere, gør nogle enkeltben lunges og statiske lunges med dine fødder på separate diske.