Når den regelmæssige plank ikke længere spænder din kerne, og du begynder at holde stillingen i fem minutter for at føle noget som helst af en forbrænding, er det tid til at gå videre til græsgange nyt. Græsmarker hårdere.
RKC-planken eller Russian Kettlebell Challenge-planken blev opfundet af tidligere sovjetiske specialstyrker træner Pavel Tsatsouline som en del af hans fitnessprogram. Det involverer ikke kettlebells selv, men tror ikke det vil gøre det nemmere.
Fordele ved RKC Plank
Spændingen gennem hele kroppen ser forskellige muskelgrupper arbejder mod hinanden for at bevare plankens position. Din abs tager langt mere af en pasta end i en almindelig plank, ligesom din glutes. Faktisk får næsten hver muskel, der nyder godt af en normal plank, en meget hårdere træning med RKC-planken. Og alt på mindre end halvdelen af tiden.
Sådan gør du RKC-planken
Ved første øjekast ser RKC-planken ud som en normal plank, men de små variationer mellem de to øvelser gør det dobbelt så hårdt. Fokus er på hele kroppen spænding - den slags bum-clenching intensitet du ville føle, mens du ser England miste en anden World Cup straffesparkskonkurrence. Kun i planform.
Start fra standard plank position, knæk dine hænder sammen foran dig og træk dine skuldre i - en slags omvendt shrug. Så spænd dine quads for at tvinge dine knæ op og virkelig knytte dine glutes så hårdt som muligt. For at sprede spændingen yderligere, klem dine skuldre mod dine tæer og tæer mod hovedet, som om du forsøger at hæve din midriff i pike positionen. Dette øger den stabiliseringskraft, der kræves fra dine gluter for at opretholde plankens position. Selvom du er en erfaren planker, begynder dine muskler at ryste ret hurtigt.
Start med tre til fem planker på omkring ti sekunder. Efter et stykke tid kan du forlænge varigheden til 30 sekunder, hvis du foretrækker det, men at holde spændingen høj er vigtigere end længerevarende.
