Ditch der styrter kost og chuck ud de gamle løbesko. Dit nytårs resolutioner behøver ikke tvinge dig til at opgive den mad, du elsker, og hente gamle øvelsesrutiner, du hader. I stedet kan du løse for at spise rigeligt og ofte og træne i så lidt som fire timer om ugen uden at binde elementerne - og blive stærkere, fitter og mere muskuløs som følge heraf.
Tro ikke på os? Nå, det er præcis det, som Mænds Fitness-forfatter Sam Rider viste, at du kan gøre, da han pakket på en fænomenal 7 kg lean masse på bare ti uger.
Hjælp ved hånden
Med den ekspert vejledning af personlig træner Adam Gethin, transformerede Sam hans fysik ved blot at følge den rigtige trænings- og ernæringsplan.
Han var ikke låst i et vægtsal og kraftfødt kylling og broccoli 24/7. Faktisk tilbragte han kun fire timer om ugen træning (kun en gang om ugen under Gethins tilsyn på W10 Performance i vest London) og var i stand til at feste på lækre gryder, steaks, stegt middage og endda karry - så længe han havde en hel naan brød alt til sig selv.
Gethin udtænkte træningen og kosten Sam fulgte - og gav det ulige motiverende spark op på bagsiden for at holde ham motiveret. Og alt dette er pænt pakket her i 10 ugers kropsplan, sammen med hvordan du kan tilpasse planen, så den passer til din kropstype. Så følg træning og måltidsplanen for at komme dig i din mest formidable form, i god tid til stranden i sommer.
Koldt vejr træning
Sam cyklede sine træningsdage, skifte mellem tunge sammensatte elevatorer, som rack deadlifts, squats og tilbagegangsbænkpresser, højvolumedage med lette vægte til masser af reps og lettere dage for at give kroppen en chance for at genoplade.
"Sammen skaber disse tre forskellige træningsprogrammer" superkompensation ", siger Gethin. At gøre dig stærkere vil tvinge tilpasning, ved hjælp af højere rep-træningstryk vil tvinge hypertrofi [muskelvækst] forekomme hurtigere, og undertryk hver tredje uge med volumen vil muliggøre fortsat progression uden plateau. Resultatet: Dine muskler har ingen mulighed, men at vokse. '
I stedet for at dominere sit liv var træningen effektiv og - ømme muskler til side - smertefri, hvilket betyder, at han kunne fortsætte med at spille fem-en-siders fodbold en gang om ugen og fortsætte med at repræsentere sin klub rugby side hver weekend. Åh, og slog hans deadlines på arbejde, naturligvis.
Appetit til konstruktion
Selvfølgelig var træningen kun halvdelen af udfordringen. Ernæring er hvor enhver fitness drev plan kan blive vundet eller tabt. Sams kalorieindtag hoppede fra omkring 2.500 til 5.000 om dagen. Glem Atkins eller Paleo - Sams tallerken var fyldt med carbs for at sikre, at hans muskler voksede og energiniveauerne ikke dyppede under træning.
Det var selvfølgelig ikke alle hjertelige gryderetter og fem-æg-æggekage. Han forkyndte sig også i velsmagende karamelsmagrede riskager, der blev slettet i mandelsmør, let at fordøje sengetidsprotein og bær smoothies, og bekvemme kartofler med chili con carne, han kunne få fat i sin frokostpause.
Regelmæssige kødbestillinger fra MuscleFood og kosttilskud fra ph.d.-ernæring betød, at han ikke var nødt til at gå på mad shopping to gange om dagen, og også at en stor del af hans kalorier kom fra hans rystelser frem for kun hans spiseplade.
Slutprodukt
Efter ti uger sam vejede han i 7 kg tyngre (det er over en sten) end da han startede, men hans kropsfedtprocent forblev niveauet med en magert 12%.
Hans energiniveauer, muskelomkreds, knogleres sundhed og produktivitetsniveauer (fra ikke at lide knusende tømmermænd) steg op, mens hans triglycerider og LDL ("dårligt") kolesterol gik ned. Måske endnu mere bemærkelsesværdigt, miste han ikke sin kæreste eller job i færd med at blive en fuld tidsmademaskine.
Så føl dig ikke skyldig i at fylde dig selv over julen. Du kan bruge den sunde appetit til at brænde din træning dette nytår og få det bedste livsform.
10 ugers kropsplan, 9,99 kr fra Men's Fitness, har alt hvad du behøver at vide for at hjælpe dig med at pakke på muskler i bare fire træningstimer om ugen. Bestil din kopi her.
Adam Gethin er grundlægger af Creating Physiques og partner i Y3T, to af verdens førende online personlige træningsvirksomheder. For mere besøg createphysiques.com og Y3T.co.uk
