Kraft, fart og mentalt stål er alle kampvindende værktøjer i den moderne rugby-blåser, og Wales-rugbystjernen George North har smeltet alle tre i en ødelæggende kombination. Den bulldozing vinger er en 1,93m, 105kg titan, der kan bænke 160kg og kneppe 255kg, men han forener den brute kraft med jet-heeled hastighed (kører 40m på under 5sec) og en iskold mentalitet, der frigør ham til at udføre under stærkt pres.
Nord har 27 forsøg i 65 optrædener til Wales (forud for de seks nationer), hvilket gør ham til den fjerde mest succesfulde forsøgsperson i landets historie - og han er stadig kun 24. Men hans størrelse, tempo og psyke er resultatet af hårdt arbejde, smart ernæring, videnskabelig konditionering og mental træning, ikke genetisk succes.
"Jeg er ikke naturligvis så stor. Jeg har måttet arbejde hårdt i gymnastiksalen og være rigtig streng med min ernæring for at holde massen på og vedligeholde min fart, "siger North, der har pakket på 26 kg muskel siden at være pro. "Selv nu svinger jeg i størrelse, men jeg arbejder hårdt for at holde på vægt. At lægge vægt på er svært, men når du skal bære det i 80 minutter hver lørdag og gennem hårde træningssessioner, skal du virkelig fokusere på træning og ernæring."
Vi spurgte nord om hans plan for fysisk og psykologisk dominans.
Hvordan ændrer din træningstræning hele året?
Det handler om at vide, hvor du er og hvor du vil hen. Ved hvor du er, mener jeg at identificere hvor du er fysisk, og hvor meget træning du er vant til.
Ved hvor du går, mener jeg, hvad dit mål er. For en fyr på gaden kan det være at arbejde for en sommerlegeme, mens for atleter dette mål ændrer sig i løbet af året.
Forsæsonen handler om at blive større. Midt-sæsonen handler om at opretholde det. Så i slutningen af sæsonen er vi nødt til at genoprette og tilpasse os, når jorden er sværere, og vi skal være hurtigere.
Hvor brutal er præ-sæson træning?
For rugby spillere er præ-season virkelig en djævel. Det er noget, vi skal gennemgå for at forberede os på kampen på vej. Det er en fornøjelig, men svært tid. Du forsøger at få din størrelse og masse og lunger klar til sæsonen fremad, men det er en hård gammel at komme igennem.
Hvilke gym træning protokoller fungerer bedst for dig?
Hvad der virker bedst for mig, er overbelastning og repeterbarhed, så jeg kan opretholde højintensitetsindsatsen gentagne gange. Det betyder, at jeg skal gå hårdt og bare fortsætte hårdt, med masser af gentagelser og ikke meget hvile.
I gymnastiksalen er jeg en stor fan af sammensatte elevatorer som back squats og bulgarske split squats. Hvis du ikke er vant til dem, får du utrolige DOMS, men de er virkelig effektive.
Wales-holdet har nogle innovative sportsvidenskabsstøtte. Hvad er den vigtigste lektion du har lært fra baglokalet?
Jeg er ikke sikker på, hvor meget jeg har lov til at sige om dette! Men med Wales den smule, jeg har fundet mest gavnlige, er begrebet uddannelse specifikt. Så i stedet for de gamle dage at gå til basislinjen og løbe, indtil nogen siger "stop", identificerer vi hvad hver position skal gøre og forsøger at replikere det i vores condition.
Så i stedet for at lave korte, skarpe blokke - som en fremadvendende replikering, der gør et hit, rejser sig fra en ruck og løber til næste ruck - vil jeg fokusere på højhastighedsmålere dækket og gøre gentagne anstrengelser hurtigere end 7,3 m per sekund, da det er den hastighed jeg arbejder på konsekvent. At få dine muskler til at tilpasse sig den eksponering af højhastighedskørsel er temmelig forfærdelig.
Hvad er den hårdeste konditioneringssession du laver?
Wattbikes er altid den forfærdelige. Jeg er fan, men ikke fan, hvis det giver mening.
Vi har også en session kaldet 30-15s, hvilket er forfærdeligt. Du løber i 30 sekunder, stopper i 15 sekunder, og fortsæt derefter, indtil du ikke kan køre mere.
Vi har også det, vi kalder en "rullebane" - det er en variation på den slags forfærdelige konditionering med masser af højhastighedskørsel og ikke meget hvile. De er mine tre værste og mest forfærdelige.
På trods af den kloge videnskab, nyder du stadig i træningsøvelser?
Rugby er ikke en sport som roing, hvor bevægelserne er meget specifikke. Vi har brug for en taske med tricks, og vi skal være gode til de fleste ting. Så meget af vores træning drejer sig om at flytte vægt rundt effektivt, med ting som slæktrækker, krigsankere og tackle taskeslamme. Vi forsøger at flytte vægten så hurtigt som muligt, fordi disse handlinger gentager de forskellige ting, vi skal gøre på banen.
Hvordan skærper du din hastighed?
Vi udfører power endurance circuit træning, som tvinger dig til at gentage højintensive indsatser. For eksempel kan du lave en kort sprint, gå ind i nogle burpeer, så du er nødt til at komme på gulvet, som om du ville midtstille, og så sprint, lav en power roll på gulvet, stå op og sprint igen. Dybest set replikerer vi de slags bevægelser, vi ville gøre på banen.
I betragtning af omfanget af din træning, hvordan holder du det sjovt?
[Griner] Du gør det ikke! Nej, vi er i et squad-miljø, som virkelig hjælper. Hvis du træner alene, er det svært at finde motivation, så jeg kan forstå det, når fyre kæmper med træning på deres tod. Men når jeg går i gymnastiksalen, har jeg 25 venner der samtidig, så på dage, hvor du ikke føler dig for det, kan der være 15 andre fyre, som er, så kollektiv motivation skubber dig på.
Meget handler om at have den rigtige musik. Nogle gange får du en chokerende spilleliste og tænker: "Hvad er dette !?" men andre gange nyder du musikken, mens du grafter. Med Wales fyrene, Liam Williams fancies sig som en DJ og Jonathan Davies gør også. Men Jamie Roberts har en særlig dårlig smag i musik.
I højeste tilstand bænk du 160 kg og knekker 255 kg. Er det det samme i løbet af sæsonen?
Jeg er nok ikke i disse vægte i øjeblikket, da jeg holder vægt. Det er hårdt på kroppen - vi får smerter og smerter og niggles hele sæsonen. Efter efterårstestene hang nogle bits bare på, og jeg blev holdt sammen med tape rundt om min skulder, så jeg er ikke ved disse numre nu.
Hvad er den vigtigste ernæringslektion du har lært i de sidste par år?
I forsæsonen forsøger jeg at spise ren, men fordi vi arbejder hårdt og brænder 5.000 til 5.500 kalorier om dagen, handler det egentlig om at få det hele til reparation og genopretning. Når jeg forsøger svært at holde vægt, er volumen virkelig vigtigt. Når det kommer til at opretholde masse i løbet af sæsonen, så skal du være klog over, hvor meget du tager i og hvor meget du brænder.
ANBEFALET: Sådan bulker du op som Sam Warburton
Hvad spiser du før en kamp?
For en 2.30pm kick-off, ved at vide, hvordan jeg brænder mad og hvordan mine carb butikker arbejde, vil jeg have en hjertelig spag bol natten før. Det har en god kilde til carbs og protein derinde. Jeg vil lave et stort parti, så jeg har nogle klar til næste dag. Til morgenmad vil jeg have en bagel med avocado, bacon og røræg, en pint vand med elektrolytter og noget frugt og en proteinbar som en snack. Så til frokost vil jeg få resten af aftesens spag bol.
Hvordan skrædder du din kampdag nutrition til forskellige kick-offs?
Timing er virkelig vigtigt. For en 2.30 pm kick-off det hele falder ret pænt, så jeg kan stå op, spise morgenmad, en snack og lidt frokost og du er klar til at gå. Men med klokken 17.30 skal du planlægge hele din dag omkring at spise … hvilket er ret trist virkelig, ikke? Jeg skal planlægge hvornår jeg skal have et protein shake eller en bar, hvornår skal jeg have et lysere måltid, og hvornår skal jeg have et tungere måltid. Jeg forsøger hele tiden at udarbejde det og ærligt, det er svært.
Er du god i køkkenet?
Mine kulinariske færdigheder er … hvad er en høflig måde at sige ubrugelig på? Jeg kan lave lidt mad, og jeg er selvfølgelig ikke sultende, men jeg er meget heldig at min kæreste Becky [James, Team GB track cyclist] er en fantastisk kok og jeg har lært af hende. Det er praktisk, da hun også er en atlet.
Hvilke kosttilskud tager du?
For mig er klodset i løbet af sæsonen immunforsvar og pleje. Det er en tid på året, når det er nemt at hente sniffer, hoste og så videre, så jeg kan lide at få noget immunforsvar med vitaminer og mineraler samt omega 3 til mine led. Generelt får jeg altid en Promax shake ind efter en stor gym session eller rugby session, i det vindue til muskel reparation. Jeg tager beta-alanin [en aminosyre der reducerer træthed] efter en stor serie af Wales-spil også.
Wales spiller England og Irland hjemme i Six Nations i år. Hvordan forbereder du mentalt?
Der er altid mere spænding til disse kampe, men at spille i store kampe er ikke et chok, fordi jeg udøver mit forberedelse i mit klubkspil for Northampton. Jeg arbejder på at forblive fokuseret og afslappende, så når de internationale spil kommer sammen, har jeg haft alle disse følelser før, jeg ved hvad jeg kan forvente, og jeg er ikke chokeret. Øvelse af tryk bringer en luft af normalitet til det.
Hvordan genopretter du dig fra en kamp med sjældne seks nationer?
Vi bruger kryoterapi, som er meget effektiv. Selvom jeg ikke kan lide at sige det, såfremt konditioneringstrænerne læser dette og får os til at gøre mere.
Rugby Power Drills
Vægtet vest trappe sprint
"Vægtede trappeforbindelser replikerer de eksplosive bevægelser, jeg gør på marken," siger North. "Men ved at overbelaste kroppen, lærer du at udføre under træthed, så når jeg gør ondt, ved jeg altid, at jeg har mere i tanken." For at holde det eksplosivt, arbejde i høj intensitet - gå alt for ti til 20 sekunder og tage 90 sekunder at genoprette.
High pull
"Høje træk er meget gode til magten, og de arbejder hele kæden fra ryggen og skuldrene til dine klumper," siger North. Stå op lige og holde en barbell. Bøj lidt på knæ og hofter og derefter eksplosivt i tredobbelt forlængelse ved at udvide dine hofter, knæ og ankler og bring baren op til brystet, mens du fører med albuerne.
Bulgarsk split squat
"Denne squat variation rammer mange muskelgrupper selv med et lavt antal elevatorer, hvilket gør det godt for styrke og styrke - selvom du bare er i en vedligeholdelsesfase," siger North. Start med at gøre bevægelsen med bare din kropsvægt, så tilføj et par håndvægte og endelig fremskridt med at bruge en skivehugger.
ANBEFALET: Rugby træning for at komme tilbage i form til pakken
Hvordan man opbygger et vindende tankegang
Spild ikke mental energi
"At være rolig er den bedste måde at spille på bedst, så jeg slapper af så meget som muligt," siger North. "Jeg kan gå hunden om morgenen før et spil. Jeg sætter mine fødder op så meget som jeg kan, fordi jeg ved, hvornår tiden kommer til at udføre, skal jeg træde op og gå stort. Spar al din energi for det."
Kontroller controllables
"Nøglen til at udføre under pres er at forberede sig hårdt.Jeg kan godt lide at vide alt fra hvad min præ-match måltid vil være, hvilken træning jeg skal gøre, og hvad min rolle vil være - som normalt skal fortsætte, indtil jeg tømmer tanken. På den måde kan jeg bare tænde og gå."
Bliv fleksibel
"På banen scanner jeg hele tiden situationen, så jeg er klar over, hvad der foregår. Vi vil have samtaler: "OK, vi prøvede dette, og oppositionen viste ikke det billede, vi håbede på, så lad os tilpasse og ændre på hoveden". Bliv altid fleksibel og spil situationen."
George North er en Maximuscle atlet. Maximuscle's nye udvalg af rå ingredienspulver er nu tilgængelig på maximuscle.com
