Med CrossFit i stigende grad har ideen om at lave træningsprogrammer til tiden - i princippet racing for at få reps i - aldrig været mere populær. Dette er ingen overraskelse. Det er nemt for trænere at skrive en træning på tavlen og fortælle alle at gøre det så hurtigt som muligt, og for folk der aldrig har trænet, virker der noget i et stykke tid. Når du er en nybegynder, er dette en god måde at sikre, at du får noget hårdt arbejde. Men når du kan klare tyngre vægte, risikerer for meget intensitet resultaterne.
På det øverste niveau af enhver sport udøver atleter det meste af deres træning på omkring 80% af deres maksimum, et niveau, der kunne mærkes som "let", og kun resten på hvad du ville kalde "intens". Hvis du forsøger at forbedre athleticism for gym-baserede begivenheder, giver det mening at træne på en lignende måde - ved hjælp af progressiv overbelastning for at tvinge din krop til at tilpasse sig.
Det er på tide
En af de bedste måder at nå det højeste niveau af fitness er at opnå den højest mulige niveau baseline tilpasning - hvad du kan opnå uden at overbelaste din krop. Hvordan du gør det afhænger af sporten. I løb kan det være evnen til at køre i en time i et bestemt tempo, og i løft kan det være volumen af vægt hævet. Det, jeg gerne vil introducere, er ideen om at arbejde med en intensitet defineret af reps per minut.
Målet er at finde en tærskel for træning og derefter forbedre den, pacing i henhold til dit fitness. For eksempel har jeg ofte en atlet lave en 'Death by Burpees' træning. De gør en rep i første øjeblik, to i den anden og så videre, der øger reps indtil fiasko. Når atleten fejler, kan jeg konkludere, at en passende træningsspænding ville være omkring 75% af det pågældende tal - så hvis han gør det til runde 18, skulle han kunne gøre 13 reps om et minut uden for mange problemer, men vandt ' t kunne opretholde meget mere.
Derefter kan du eskalere intensiteten i en cyklus på tre til otte uger, og dukker den op med ca. 5% om ugen, se nedenfor. Dette tilføjer stress på en måde, der gør det muligt for kroppen at tilpasse sig uden at beskatte det ud over dets evne til at komme sig.
Når du træner, ikke konkurrerer, skal du altid føle, at der er mere i tanken, eller endda det er for nemt. Enhver frustration, du føler, bør give mulighed for forventning om hændelsesdagen. Husk, træning er kun forberedelse til konkurrence: spar din bedste indsats for dagen.
For mere fra Blevins besøg gritandteeth.com
Find din race tempo
- Vælg et træk som press-ups eller kettlebell gynger og gør det 'Death by' stil: en rep i første minut, to på den anden og så videre, indtil du ikke kan fortsætte.
- Bemærk minutet, når du rammer fejl og formindsk det med 0,75 for din træningshastighed. Næste gang du træner, gør det antal reps hvert minut i 20 minutter.
- Op tempoet med 5% hver uge i tre uger, og prøv derefter med en anden 'Death by' session. Din score skulle være gået op.
