Hvor meget kan du forvandle din torso i bare fire uger? Meget - så længe du følger denne 16-årige træningsplan til brevet. Det er designet til at arbejde dine bryst og ryg muskler to gange om ugen - hvilket betyder, at dine biceps og triceps også får en dobbelt whammy af arbejdsbelastning - at skubbe disse store muskelgrupper uden for deres komfortzone helt, så din krop har ingen mulighed, men at reparere skaden ved at opbygge en større, stærkere og mere defineret krop. Du vil også ramme alle dine andre store muskler, herunder dine ben, for at øge dit fedtforbrændingspotentiale, så du kan blive større og slankere - hurtig.
Hvordan planen virker
I hver af de fire uger af denne 28-dages plan træner du brystet og tilbage to gange. Lyder som meget? Det er! Men i nogle planer rammer du kun hver muskelgruppe hver syv dage, hvilket ikke er nok af en stimulans til at tvinge din krop til at gøre positive fysiske tilpasninger.
Men i denne plan fordobles hver uge på bryst- og rygsøvelser - og derfor arbejder også dine biceps og triceps to gange om ugen, en gang direkte og en gang indirekte - for at give alle de stimulanser, din krop har brug for at blive større på mindre tid. Og frygt ikke, dine skuldre, mav og ben vil ikke gå glip af størrelses- og styrkegevinsterne: de vil stadig få nok dedikeret tid hver uge for at give dem mulighed for at blive større og stærkere.
Du skal bare træne i træningen, holde sig til øvelserne, sæt, reps, tempo (se nedenfor) og hvileperioder detaljeret. Den første træning i hver uge retter sig mod brystet og triceps, den anden din ryg og biceps, den tredje dine ben og brystet og den fjerde ryg og skuldre.
Alle fire ugentlige træningsprogrammer består af fem træk, som du vil udføre som lige sæt, så du vil simpelthen arbejde gennem træk 1 til 5 i rækkefølge. Det er det!
Tempo træning
For at få den fulde effekt fra disse træningsprogrammer skal du holde fast ved den firecifrede tempokode for hver øvelse. Det første ciffer angiver hvor længe i sekunder du tager for at sænke vægten, den anden hvor længe du holder pause nederst på farten, den tredje hvor lang tid du tager for at løfte vægten, og det endelige tal, hvor længe du holder pause i toppen. X betyder at en del af flytningen skal udføres eksplosivt. Den akkumulerede tid under spænding øger din puls for at forbrænde fedt og nedbryde muskelvævet, så det genopbygges større og stærkere. Hold hver rep glat og kontrolleret, så dine muskler - ikke momentum - gør arbejdet.
Workout 1: Bryst og triceps
1 Bænkpress
Indstiller 5 Reps10 Tempo 2010 Hvile 60sek
Lig på en flad bænk, der holder en barbell med dine hænder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Spænd din kerne, og sænk derefter stangen mod brystet. Tryk det tilbage til starten.
2 Triceps dip
Indstiller 5 Reps 6-10 Tempo 2110 Hvile 60sek
Grip ringe eller parallelle stænger med dine arme lige. Hold brystet op, bøj dine albuer for at sænke din krop så langt som dine skuldre tillader. Tryk tilbage kraftigt for at vende tilbage til starten.
3 Hæld håndvægt
Indstiller3 Reps 12-15 Tempo 2010 Hvile 60sek
Lig på en skråben, der holder en håndvægt i hver hånd af dine skuldre. Tryk vægtene op, indtil dine arme er lige, og sænk dem derefter tilbage til starten under kontrol.
4 Hældning dumbbell flye
Indstiller 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Hvile 60sek
Lig på en skråben, der holder en håndvægt i hver hånd over dit ansigt, med dine palmer vendt og en lille bøjning i albuerne. Sænk dem til siderne, så bring dem tilbage til toppen.
5 Triceps forlængelse
Indstiller 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Hvile 60sek
Stå højt med en håndvægt over hovedet med begge hænder, arme lige. Hold brystet op, sænk vægten bag hovedet, og hæv det igen til starten.
Workout 2: Back And Biceps
1 Træk op
Indstiller 5 Reps 6-10 Tempo 2011 Hvile 60sek
Hold en pull-up bar med et overhånd greb, hænderne skulderbredde fra hinanden. Spænd din kerne, og træk dig selv, indtil din nedre bryst rører ved linjen. Sænk til dine arme er lige igen.
2 Bent-over række
Indstiller 5 Reps 10 Tempo 2010 Hvile 60sek
Hold en barbell ved hjælp af et håndgreb, hænder lige uden for dine ben og læne frem fra hofterne. Bøj knæene lidt og spænd din kerne, og træk derefter stangen op med ledning med albuerne. Sænk det tilbage til starten.
3 Chin-up
Indstiller 3 Reps 6-10 Tempo 2011 Hvile 60sek
Hold en pull-up bar med hænder skulderbredde fra hinanden, palmer vender mod dig. Spænd din kerne, og træk dig selv, indtil din hage er over linjen. Sænk til dine arme er lige igen.
4 Stående biceps krølle
Indstiller 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Hvile 60sek
Stå med håndvægte ved dine sider, håndflader vendt fremad. Holde dine albuer gemt ind, krølle vægtene op, klem dine biceps øverst. Sænk dem tilbage til starten.
5 Siddende skrå krølle
Indstiller 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Hvile 60sek
Sid på en skråbenk med håndvægte ved dine sider, håndfladerne vendende fremad. Holde dine albuer gemt ind, krølle vægtene op, klem dine biceps øverst. Sænk dem tilbage til starten.
Træning 3: Ben og Abs
1 Tilbage squat
Indstiller5 Reps 10 Tempo 2010 Hvile 60sek
Stå højt og holder en stang på tværs af skuldrene. Holde brystet op og kernebøjet, hug dig så dybt ned som muligt. Kør tilbage op gennem dine hæle for at vende tilbage til starten.
2 godmorgen
Indstiller 5 Reps 10 Tempo 2010 Hvile 60sek
Stå højt med en lys barbell over ryggen på dine skuldre, fødder skulderbredde fra hinanden. Med din kerne bøjet, bøj fremad langsomt fra hofterne, så langt som dine hamstrings tillader, men ikke forbi vandret. Tilbage til starten.
3 Glute bro
Indstiller 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Hvile 60sek
Sid med din øvre ryg støttet på en bænk, holde en barbell over toppen af dine lår. Træk dine hofter op, klem dine gluter øverst, og vend tilbage til starten.
4 Hældning håndvægt presse
Indstiller 3 Reps 12-15 Tempo 2110 Hvile 60sek
Lig på en skråbenben og hold en håndvægt i hver hånd af dine skuldre. Tryk vægtene op, indtil dine arme er lige, og sænk dem derefter tilbage til starten under kontrol.
5 Hældning halskæde flye
Indstiller 3 Reps 12-15 Tempo 2111 Hvile 60sek
Lig på en skråbenk, hold en håndvægt i hver hånd over dit ansigt, med dine palmer vendt og en lille bøjning i albuerne. Sænk dem til siderne, så bring dem tilbage til toppen.
Træning 4: ryg og skuldre
1 Overhead tryk
Indstiller 5 Reps 10 Tempo 2010 Hvile 60sek
Hold en bar foran halsen med dine hænder lige bredere end skulderbredden fra hinanden. Hold brystet op og kernebøjet, tryk baren over hovedet, indtil dine arme er lige. Sænk det tilbage til starten.
2 Rack pull
Indstiller 5 Reps 10 Tempo 2111 Hvile 60sek
Stå højt foran en barbell hviler på sikkerhedsstænger i knæhøjde. Bøj og tag fat i baren med et greb på hånden, og stå op til din ryg er lige igen, klem dine skulderbladene sammen øverst.
3 Siddende håndvægt
Indstiller 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Hvile 60sek
Sid på en oprejst bænk med en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde. Hold brystet op, tryk vægtene direkte overhead, indtil dine arme er lige, og sænk dem derefter tilbage til starten.
4 Lateral hæve
Indstiller 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Hvile 60sek
Stå højt, holder en lys håndvægt i hver hånd med palmer overfor. Hold brystet op og bøj i dine albuer, hæv vægten ud til skulderhøjden, og sænk tilbage til starten.
5 omvendt flye
Indstiller 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Hvile 60sek
Bøj frem fra hofterne med en lys håndvægt i hver hånd med palmer overfor. Hold en lille bøjning i albuerne, hæv vægten ud til skulderhøjden, og sænk tilbage til starten.
