Vil du miste det stædige sidste par kilo omkring din midterste? Så nå for en kettlebell og begynde at svinge. "Med kun ét emne sæt er der så mange ting, du kan gøre, herunder højt repetitive fedttræningstræning og lavere styrke sessioner", siger kettlebell konge Ashton Turner, medstifter af Londons Evolve353 gym. "De er gode til at udvikle hip-hængselkraft, hvilket er nyttigt til atletisk kraftskabelse uden den skaderisiko, der er forbundet med dødløftningen."
Denne seks-træk træning er designet til at få dig til at flytte og ligner en atlet. Du arbejder i alle tre bevægelsesflader, forbedrer din bevægelse, mens du også brænder kalorier og kaster kropsfedt. Åh, og det tager kun 15 minutter, så du nemt kan klemme den ind i en frokosttidssession.
Hvordan man træner træningen
Gør de seks kettlebell i rækkefølge og holder sig til repræsentanterne detaljeret, uden at hvile, indtil du er færdig med alle reps af det sjette og sidste bevægelse af kredsløbet. Hvil i to minutter, og gentag derefter kredsløbet. Gør tre kredsløb i alt. Når du skrider frem, kan du tilføje et andet kredsløb.
1 Swing
Reps 10 Hvile 0Sek
Hold kettlebell i to hænder og sving den tilbage mellem dine ben, hængsel i hofterne med minimal knæbøjning. Kraftigt bevæge dine hofter fremad for at rette op og bruge hofte kraften, ikke dine arme, for at øge vægten.
2 Rengør
Reps 5 hver side Hvile 0Sek
Sving kettlebellen mellem dine ben og kør hofterne fremad. Når klokken passerer maven, trækker du albuen tilbage og glider din hånd under og rundt om klokken for at fange den i "rack" -positionen, og sænk derefter klokken i en buet for at gentage bevægelsen.
3 Tryk på
Reps 5 hver side Hvile 0Sek
Start i rackposition med kettlebell i skulderhøjde og din albue gemt ind til din side for at få støtte. Tryk vægten direkte overhead, ved hjælp af den mest effektive vej, der er muligt for at reducere stress på skulderleddet.
4 Snatch
Reps 5 hver side Hvile 0Sek
Drej klokken mellem dine ben og kør fremad med dine hofter for at svinge den op i en buet. Når klokken kommer lige under brysthøjde, er din albue tilbage og glide din hånd under og omkring kettlebellen, mens du bruger momentet til at ende med det overhead.
5 vindmølle
Reps 5 hver side Hvile 0Sek
Start med kettlebell over dit hoved og dine fødder bredere end skulderbredden fra hinanden. Din vægtfordeling skal være forspændt mod den side, der holder klokken. Hold øjnene på klokken, sænk torsoen, indtil din hånd rører gulvet.
6 Plank trække
Reps 10 hver side Hvile 2min
Kom ind i en lige arm plank position med din krop i en lige linje fra hoved til hæle og placere en kettlebell på den ene side af din krop. Nå under din torso for at trække klokken over til den anden side. Skift sider og gentag bevægelsen.
