Det grundlæggende kan være det samme, men videnskaben finder altid nye vendinger på dem. TrænerS søster magasin Mænds Fitness runder op de seneste tips og tricks til at hjælpe dig med at tilføje muskel hurtigere.
Rediger dine bevægelser
Fotografi: Glen Burrows. Model: Tom Wright
Hvis størrelsen er målet, træner træningen en anden tone. Sådan ændrer du klassikerne i overensstemmelse hermed
1. Bryst
Gå væk fra bænken - du får mere pec aktivering fra bevægelser, der ikke kun handler om at trykke. Skift dine presser til "squeezers", som gjort af BarStarzz Calisthenics team. Start med dine hænder lidt uden for skulderbredden fra hinanden, og tryk dem sammen (de skal faktisk ikke bevæge sig indad) på vej op. Gør tre max-reps sæt, hver anden dag.
2. Biceps
"Desværre er den bedste biceps-bevægelse den mindst praktiske," siger styrke træner Chad Waterbury. "Hvis du kan hænge et reb op et sted, klatre ti ti, to eller tre gange om ugen for al den stimulation, du nogensinde vil have brug for." Ikke en mulighed? Gør træk med neutralt greb (palmer vendt ind) eller træk ned ved hjælp af dit gymnas dobbelt D-håndtag for at give dine våben en lignende stimulering.
3. Triceps
Dips gjort korrekt - med dine albuer gemt på dine sider - kan være alle triceps træning du har brug for, men når du har ramt 30-rep mærket, skift til den russiske variation. Sæt i bunden af farten, skift din vægt bagud på dine underarme, og skub derefter fremad igen og kom op igen. Det (grimme) mål er ti reps.
4. Underarm
Glem håndled krøller og arbejde disse muskler sammen med alt andet. Fat-træning er nøglen - enten investere i et sæt Fat Gripz eller sæt et håndklæde rundt om baren for pull-ups, rækker og dumbbell krøller.
5. Quads
Ingen ben forlænger maskine? Intet problem: gør den naturlige version. Start på knæ med din overkrop løftet fra gulvet, så læn dig langsomt tilbage med din quads for at styre din nedstigning. Du skal muligvis bruge noget momentum til at komme tilbage til toppen, men målet er at stige op og ned uden at bruge dine hænder.
6. Skulder
Forfølg ikke vægten på skulderbevægelser: dine rotator manchetter vil kæmpe for at håndtere stresset. I stedet skal du bruge lette håndvægte og stræbe efter perfekt form - når du laver latiske forhøjelser, gør du f.eks. En rep, hold den øverst i ti sekunder, to reps og 20, helt op til fire og 40. Hvil i et minut og gentag to gange.
7. Fælder
Det er sikkert, at shrugs gør jobbet - hvis du går tungt nok - men for bedre og hurtigere gevinster skifter du op til den snatch-grip high pull, som rammer rhomboids, skuldre og midt bag for trøje-stretching muskel. Brug et bredt greb på linjen, træk det eksplosivt opad, og hold albuerne højere end stangen og rettet lidt bagud. Lad baren falde tilbage til startpositionen.
8. Tilbage
Du skal slå det fra alle vinkler. For at gøre jobbet skal du vælge en rep-tæller, der er omtrent en tredjedel af antallet af pull-ups, du kan klare i et sæt, og derefter lave tre sæt med dette antal greb, tre sæt tættere og tre sæt med bredt greb, med 60 sekunder hvile mellem sæt. Når du kan gøre alle ni sæt med perfekt form, øg reps af en til din næste træning.
9. Glutes
De vil ikke aktivere sig selv. Før du squat skal du bruge branden: klare alle fire, så tag dit knæ op og ud til din side, som en hund, der markerer sit territorium. For mere aktivering skal du rette dit ben - hvis dine gluter begynder at ryste, virker det.
10. Hamstrings
Den nordiske hamstringkrølle er et godt træk - og ifølge studier er en solid måde at beskytte dine hamstrings mod sportsbaseret slitage - men det er ikke nemt uden nogen at holde dine ben. Brug en lat pull-down-maskine som en improviseret spotter: Kom ind i maskinen med dine skind på sædet og ankler gemt nedenunder, så lænet væk fra maskinen, og holder den fast på håndtaget.
11. Kalve
Du behøver ikke maskiner eller ekstra vægt. Løft enkeltbenkalven med fingerspidserne mod en væg for balance - ingen bøjning ved knæ eller talje. Mål for tre sæt maks. Reps (hvert ben), og når du laver det til 20, skal du stoppe med at bruge væggen. Den øgede rekruttering af motorenheder vil tilføje både strøm og muskler.
