En Five-Move Kettlebell-træning for at forbrænde fedt eller bygge muskel

Video: En Five-Move Kettlebell-træning for at forbrænde fedt eller bygge muskel

Video: Hurtige og sunde snacks du SELV kan lave 🤤🤗 // Krea i køkkenet 2024, April

2024 Forfatter: Gwenda Sherman | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 02:49

Denne fem-træk træning vil hjælpe dig med at nå dit mål, uanset om du vil fyre fat eller opbygge muskler. Brug en vægt af kettlebell, som gør det muligt for dig at bare bare færdiggøre den endelige rep af den endelige øvelse. Vælg din træning i overensstemmelse med dit mål:

Brænd fedt

Hvis krymper din talje er dit mål, gør ti reps af hver øvelse i rækkefølge, uden at stoppe, for at fuldføre en runde. Hvil i 60 sekunder og afslut endnu en runde. Gør fem runder i alt.

Progression Tilføj en rep hver runde, indtil du laver 15 reps for hvert træk. Når du er færdig med det, skal du bruge en tungere kettlebell og gå tilbage til at lave ti reps af hver øvelse.

Opbygge muskler

Hvis du gerne vil tilføje magert muskel, skal du gøre 12 reps af hvert træk for at færdiggøre et sæt og hvile i 45-60 sekunder. Gør fire sæt af hver øvelse i alt, hviler i 60-90 sekunder mellem øvelser.

Progression Tilføj en rep hver runde, indtil du laver 15 reps for hvert træk. Når du er færdig med det, skal du bruge en tungere kettlebell og gå tilbage til at gøre 12 reps af hver øvelse.

1 Rengør

Sving kettlebellen mellem dine ben og kør hofterne fremad. Når klokken passerer maven, trækker du albuen tilbage og glider din hånd under og rundt om klokken for at fange den i "rack" -positionen, og sænk derefter klokken i en buet for at gentage bevægelsen.

Ekspert tip: "Sørg for, at kettlebell ikke rejser for langt væk fra din krop," siger Turner. "Det er en god øvelse for strømudvikling, samt at være en god måde at flytte ind i startpositionen af en overhead-presse, så det er en god sammenkædning."

2 Overhead presse

Start i rackposition med kettlebell i skulderhøjde og din albue gemt ind til din side for at få støtte. Tryk vægten direkte overhead, ved hjælp af den mest effektive vej, der er muligt for at reducere stress på skulderleddet.

Ekspert tip: "Start med din albue under kettlebell'en og skub i en retlinie, mens du drejer armen for at slutte med din håndflade fremad," siger Turner. "Du kan også" pop "klokken fra din ribcage for at påbegynde bevægelsen, hvis du løfter en tung vægt."

3 Snatch

Drej klokken mellem dine ben og kør fremad med dine hofter for at svinge den op i en buet. Når klokken kommer lige under brysthøjde, er din albue tilbage og glide din hånd under og omkring kettlebellen, mens du bruger momentet til at ende med det overhead.

Ekspert tip: "Prøv at undgå at flytte din hånd under klokken og derefter trykke op i en separat bevægelse," siger Turner. "Flytningen skal være en bevægelse og så glat som muligt ved hjælp af kettlebellens momentum."

4 vindmølle

Start med vægten over dit hoved og dine fødder bredere end skulderbredden fra hinanden. Din vægtfordeling skal være forspændt mod den side, der holder klokken. Hold øjnene på klokken, sænk torsoen, indtil din hånd rører gulvet.

Ekspert tip: "Vindmøller ser skræmmende ud, men de er en fremragende bevægelse for at opbygge kernestabilitet og skulderstabilitet, fordi de kræver meget kontrol," siger Turner. "De giver dig også en god hamstringstrækning."

5 Plank trække

Kom ind i en lige arm plank position med din krop i en lige linje fra hoved til hæle og placere en kettlebell på den ene side af din krop. Nå gennem med den modsatte hånd for at trække klokken over på den anden side. Skift sider og gentag bevægelsen.

Ekspert tip: "Dette er en fantastisk måde at gøre planken mere interessant," siger Turner. "Jo bredere du tager kettlebell, desto sværere er det at gøre. Du kan også prøve at hæve kettlebellen fra gulvet lidt for at gøre det til en modificeret omvendt flye."

Ashton Turner er medstifter af Evolve 353 gym i London. Han har arbejdet med kunder på tværs af flere trænings discipliner, herunder kettlebells, olympisk løft, styrke og konditionering, og Pilates.