Hvis vi er ærlige, bruger de fleste af os halvdelen af vores tid på lang sigt og tænker på, hvad maden vi skal fortære efterfølgende - fuld engelsk med hash browns, en 16-tommers hawaiisk pizza, beskidt burger og søde kartofler … Det er meget mere sandsynligt, at vi vil plumpe for et sundt carb og proteinbaseret genopretningsmål end en doughnut og kebab, men uanset hvad får du igennem, ikke?
Ligeledes går meget tid på at planlægge gelerne eller sportsdrikkerne, vi skal tage et løb for at genoplive, og hvornår spiser vi dem. Når det kommer til hvad man skal spise før et løb, men hvor mange af os kan sige, giver vi det meget tanke? Ofte går det i gang med at trække på vores træner ved frokosttid lige efter arbejde eller første om morgenen med lidt tanke på hvornår eller hvad vi sidst spiste. Hvis du vil udnytte dine træningssessioner mest muligt, kan du måske mangle et trick.
Sportsforsker Professor Greg Whyte er enig i, selvom han, som han forklarer, ikke er så simpelt som at spise det samme før hvert løb. "Hvis du vil være en bedre løber, skal du skræddersy din ernæring til de mål, du har for hver session. Så hvis du vil forbrænde fedt, kan du løbe i en relativt sultet tilstand, mens hvis du søger en højkvalitets højintensitetssession, vil du gerne sørge for, at dine glykogenbutikker er påfyldt [med kulhydrater].”
Aldrig simpel, er det? Du skal dog ikke bekymre dig - vi har dækket dig. Her er hvad du skal spise, og når du gør det, skal du sørge for, at du får mest muligt ud af dine kørsler.
High Intensity Run
Hvis du er på vej ud for en hård intervalsession eller rammer sporet, vil du brænde en masse kulhydrater, så du vil sikre dig, at dine glykogenbutikker er fyldte.
"Sagen med højintensitetssessioner er, at du får meget tung gastrisk belastning," siger Whyte. "Hvad det i det væsentlige betyder er at du kunne føle dig ganske kvalm. For at reducere sygdommen, vil du spise mindre før disse sessioner end du måske på længere sigt, og du vil nok gerne efterlade et længere mellemrum mellem at spise og starte sessionen."
Hvad du kan mave, hvor meget af det og hvornår varierer meget fra person til person, så eksperimentere, indtil du får det rigtigt, men som en grov guide skal du tage på kulhydrater omkring to til tre timer før du træner for at dække dine energiniveauer. Medtag komplekse kulhydrater som ris, pasta eller kartofler med dit måltid til langsom frigivelse af energi. Du vil måske også have en high-carb snack som en kornbar eller sportsprodukt omkring 30 minutter før en session for at give dig et ekstra boost.
Hvis du træner først om morgenen, vil du sandsynligvis ikke have tid til at spise et komplet måltid, så Whyte anbefaler en pletfiksering. "Før de tidlige sessioner har du normalt haft en 12 timers hurtig, som kan påvirke energiniveauet og kvaliteten af din træning. Vælg en højglykæmisk snack såsom et sportsprodukt eller müsli bar, så brændstoffet er let tilgængeligt for din krop. Personligt går jeg efter noget som en 9Bar, som har både enkle og komplekse kulhydrater, så du får en øjeblikkelig og vedvarende energiudløsning for at holde dig i gang. "Whyte er en ambassadør fra 9Bar.
Tempo eller Race Pace Run
Når du løber hårdt i op til en time arbejder du over den anaerobe tærskel, hvilket betyder at du bruger en masse glykogen, så du vil gerne fylde med carbs.
"Fueling for denne type løb kræver en meget lignende tilgang til en højintensitetsinterval runde," siger Whyte. "Spis et måltid inklusive komplekse carbs omkring to til tre timer før. En high-carb snack som en kornbar eller sportsprodukt omkring 30 minutter før er også en god ide, især hvis du har haft travlt på arbejde hele dagen, da dit glykogeniveau kan være blevet helt udtømt."
Som med alle disse kører, hvis dit mål er at brænde fedt i stedet for at køre stærkere, kan du træne uden at spise for meget. "Advarslen om fastede kørsler", siger Whyte, "der kører i et lavglykogenmiljø, betyder at kvaliteten af dit løb vil blive reduceret."
Den lange, langsomt kørsel
Hvis du træner til en maraton eller en halv maraton, vil din ugentlige skema sandsynligvis omfatte et længere, langsommere løb, der varer over en time, hvor du hovedsagelig arbejder i den aerobic zone. Disse længere, langsommere indsatser - i nogle tilfælde kendt som genopretningstrin - brænder både kulhydrater og fedt.
"Din krop bruger ikke bare kulhydrater på disse kørsler, så målet er et meget bredere måltid, herunder fedtstoffer, proteiner og komplekse carbs for vedvarende energi", siger Whyte. Et afbalanceret måltid kan omfatte kylling, ris og grønt, og du kan finde, at din mave kan tolerere dig, at spise lidt tættere på din kørsel end for en højintensitetssession.
Hvis du går ud første ting om morgenen og ikke kan maven spiser noget på forhånd, skal du ikke bekymre dig - det behøver ikke at påvirke kvaliteten af din session. Sørg for, at du har et betydeligt, sundt måltid aftenen før og tag på kalorier under din løb. "For kørsler i løbet af en time vil du blive brændende, mens du kører alligevel," siger Whyte. "De fleste mennesker vælger geler og sportsdrikke af bekvemmelighed, selvom jeg foretrækker at tage på ægte mad. Hvis du ikke har spist forkørsel, skal du sørge for at tage brændstof i gang.Vent ikke, før du er træt og dine energiniveauer er opbrugt. Nøglen her er lille, tidligt og ofte."
Race Day
Dette er kørslen hvor du virkelig vil have det rigtigt. De, der kortere løber, skal forberede sig på all-out højintensitetsindsats, mens maratonløberne vil sikre sig, at de har kørt i længere tid.
"Spørgsmålet om at spise før en begivenhed er, at du ofte er begrænset af løbets logistik," siger Whyte. "Du må muligvis have din morgenmad meget længere ude fra kørslen end du normalt ville, fordi du skal komme til start og slippe af din taske, så jeg vil foreslå at planlægge din madindtagelse på forhånd, så du ikke panik.
"Din morgenmad kan være tre timer eller mere, før kørslen tager sigte på et måltid, der indeholder komplekse kulhydrater for en langsommere frigivelse af energi og for at give din mave masser af tid til at bosætte sig, især da eventuelle problemer kan forværres af nerver. Noget som grød, toast og frugtsaft ville være et godt valg. Tag en high-carb snack med dig til at have omkring 30 minutter før løbet som sikkerhedstæppe - både fysiologisk og psykisk - for at sikre, at dine energibutikker er toppet."
Og du har sikkert hørt det før, men det har gentaget: race dag er ikke tid til at eksperimentere. Din ven kan sværge ved koffein for et ekstra spark, men det kan betyde alle slags Portaloo-baserede problemer for dig. Sørg for alt, hvad du spiser eller drikker før eller under løbet, er noget du har prøvet i træning, og din mave er glad for at fordøje den. Når alt kommer til alt betyder en gippy tommelfinger i træning bare en dårlig løbe; en gippy tum på race dag kunne negate måneder af hårdt arbejde og betyde at sige sayonara til at PB.
