Denne artikel blev første gang offentliggjort i april 2015
Dwayne 'The Rock' Johnson er enorm lige nu. Større end enorm, han er positivt massiv, både på billetkontoret og i bogstaveligt talt. At være den syvende film i en actionfilmserie om stadig mere forræderiske biljagter, Hurtig og rasende 7 skal være træt og hackneyed, men det er glimrende underholdende, og til trods for ikke at tage top fakturering i kastet Johnson stjæler showet.
Hans tilstedeværelse på skærmen er fænomenal, og det er hjulpet på ingen måde ved blot hvor fysisk befaling han er. Med skøre Big Biceps og en V-formet Torso Superman ville være jaloux, det fik os til at undre sig over, hvad slags træning han skal gøre for at få det store, og om det er muligt for bare dødelige som os selv at træne i samme slags vej.
Hvis du har set Johnsons sociale medier, vil du vide, at han ikke synes at løfte 50kg håndvægte, samt at sætte tusindvis af kalorier i et møde. Men han er allerede en meget stor mand, så det kan man forvente. Spørgsmålet er, hvor svært ville det være at træne på samme måde som ham (samme øvelser, sæt, reps osv.), Men med lettere vægte?
Vi kom i kontakt med den øverste personlige træner Ashley Kenny, der udtænkte en 12-ugers bulkplan for at begynde at bygge den slags størrelse og styrke, Johnson har. Planen kræver, at du træner fem dage om ugen, og du skal sikre dig, at du tager på masser af protein (enten i din kost eller gennem proteinpulvertilskud). Vi sætter det på prøve, og kan rapportere tilbage, at selvom det ikke går i parken, er det en gennemførlig udfordring. Måske vigtigst, det tager ikke lang tid før sessionerne bliver lidt lettere, og du begynder at føle og se, åbenbare gevinster.
Medmindre du er en rigtig stor fyr i første omgang, er det usandsynligt, at du får en perfekt replik af Johnsons fysik efter afslutningen af planen, men du bliver ikke for langt væk. Dine skuldre bliver større og bredere med synlige fælder, din pecs bliver stærkere og mere defineret, mens dine lår vil kunne knuse konkrete, som om det var kridt. OK, måske ikke den sidste, men det er en velafrundet plan, der får dig til at være signifikant større og stærkere. Held og lykke!
Klik her for at downloade hele 12 ugers træningsprogram i PDF-format
"Sådan får du et krop som klippen" - et 12 ugers program
Denne 12-ugers rutine vil sætte dig på rette spor for at udvikle en krop som The Rock. Husk at opnå en fysik som The Rocks kræver mange års hårdt arbejde, dedikation, konstant træning og en strengt kontrolleret kost.
Anbefalede vægte til brug i forbindelse med denne plan er ikke medtaget, da de varierer fra person til person. Begynd dog med ca. 80% af din single rep max til 4x4 sæt. Husk, at du skal arbejde for at fejle på antallet af reps, der vises for hver øvelse. Du må muligvis prøve et par forskellige vægte til at begynde med, indtil du bliver fortrolig med din krops grænser.
Alle øvelser skal udføres med en sikker og kontrolleret teknik (konsulter en professionel, hvis du er usikker på korrekt form) og udføres med en spotter, når du løfter tunge vægte.
Dette program er meget afhængigt af hviletid - sørg for, at du er særligt streng på hvileperioder hver session og ikke overstiger resten angivet. De korte hvileperioder giver maksimal inddragelse af muskelfibre og sikrer, at de rigtige energisystemer anvendes. Manglende overholdelse af strenge hvileperioder giver ikke maksimale resultater.
GVT (German Volume Training) - Start med ca. 60% af din ene rep max eller en vægt, som du kunne udføre en enkelt 20 rep sæt. Du tilføjer kun vægt, når du kan udføre 10 reps for hver af de 10 sæt.
Dette er en 12-ugers rutine opdelt i tre ulige afsnit: Sektion en - uger 1-4; afsnit to - uger 5-7; og sektion tre - uger 8-12.
Sektion 1: Overkrop (Uger 1-4)
Workout Schedule
Uger 1 og 3
Dag 1 - Bryst Dag 2 - Tilbage Dag 3 - Bryst Dag 4 - Tilbage Dag 5 - Bryst Dag 6 - Rest Dag 7 - Rest
Uger 2 og 4
Dag 1 - Tilbage Dag 2 - Bryst Dag 3 - Tilbage Dag 4 - Bryst Dag 5 - Tilbage Dag 6 - Rest Dag 7 - Rest
Borst træning
Opvarmning - Dumbbell Chest Press: Sæt 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Benchpress: Sets 4 Reps 4 Rest 30sec
2 Benchpress: Sets 6 Reps 6 Rest 30sec
3 Kabelflyvning: Sæt 4 Reps 4 Rest 30sec
4 Kabelflyvning: Sæt 6 Reps 6 Rest 30sec
5A Vægtet dip: Sæt 3 Reps 6 Rest 0sec
5B Tricep pushdowns: Sæt 3 Reps 8 Rest 60sec
6A EZ bar bicep krøller: Sæt 3 Reps 6 Rest 0sec
6B Dumbbell hammer krøller: Sæt 3 Reps 8 Rest 0sec
6C Bench tricep dips: Sets 3 Reps 10 Rest 60sec
Tilbage træning
Opvarmning - Nedsat greb lat pulldown: Sæt 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Wide grip pull-up: Sæt 4 Reps 4 Rest 30sec
2 Bredt greb-låsedrag: Sæt 6 Reps 6 Rest 30sec
3 Luk håndtag: Sæt 4 Reps 4 Rest 30sec
4 Luk greb negativ chin-up: Sæt 6 Reps 6 Rest 30sec
5A Vægtede dips: Sæt 3 Reps 6 Rest 0sec
5B Tricep pushdown: Sets 3 Reps 8 Rest 60sec
6A EZ bar bicep curl: Sets- Reps 6 Rest 0sec
6B Dumbbell hammer curl: Sets- Reps 8 Rest 0sec
6C Bench tricep dip: Sæt 3 Reps 10 Rest 60sec
Sektion 2: Nedre krop (Uger 5-7)
Workout Schedule
Uger 5 og 7
Dag 1 - Quads Dag 2 - Hams Dag 3 - Quads Dag 4 - Ham Dag 5 - Quads Dag 6 - Rest Dag 7 - Rest
Uge 6
Dag 1 - Skinke Dag 2 - Quads Dag 3 - Skinke Dag 4 - Quads Dag 5 - Skinke Dag 6 - Rest Dag 7 - Rest
Quads og Glutes træning
Opvarmning - Kropsvægt squat: Sets 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Bagside: Sets 4 Reps 4 Rest 30sec
2 Tilbage squat: Sæt 6 Reps 6 Rest 30sec
3 Ben forlængelse: Sæt 4 Reps 4 Rest 30sec
4 Ben forlængelse: Sæt 6 Reps 6 Rest 30sec
5A Barbell lunge: Sets 3 Reps 6 Rest 0sec
5B Barbell kalv hæve: Sæt 3 Reps 8 Rest 0sec
5C Squat hoppe: Sæt 3 Reps 10 Rest 60sec
Hamstring og lavere træning
Opvarmning - Burpee: Sets 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Stiv benløft: Sæt 4 Reps 4 Rest 30sec
2 Stiv benløft: Sæt 6 Reps 6 Rest 30sec
3 Læg benkrøl: Sæt 4 Reps 4 Rest 30sec
4 Liggende benkrøl: Sæt 6 Reps 6 Rest 30sec
5A Barbell lunge: Sets 3 Reps 6 Rest 0sec
5B Barbell kalv hæve: Sæt 3 Reps 8 Rest 0sec
5C Squat hoppe: Sæt 3 Reps 10 Rest 60sec
Sektion tre: Hele Body GVT (Uger 8-12)
Workout Schedule
Uger 8 og 9
Dag 1 - Bryst og ryg Dag 2 - Rest Dag 3 - Ben og abs Dag 4 - Rest Dag 5 - Våben og skuldre Dag 6 - Rest Dag 7 - Rest
Uger 10, 11 og 12
Dag 1 - Bryst og øvre ryg Dag 2 - Ben og abs Dag 3 - Rest Dag 4 - Skulder en lats Dag 5 - Biceps og triceps Dag 6 - Rest Dag 7 - Rest
Bryst og ryg træning
Opvarmning - Dumbbell chest press: Sæt 2 Reps 10+ Rest 60sec
Opvarmning - bred greb lat pulldown: Sæt 2 Reps 10 + Rest 60sec
1 Benchpress: Sæt 10 Reps 10 Rest 90sec
2 Hældnings dumbbell fly: Sets 3 Reps 10-12 Rest 60sec
3 Luk greb chin-up: Sæt 10 Reps 10 Rest 90sec
4 Enkelt arm dumbbell række: Sets 3 Reps 10-12 Rest 60sec
Ben og Abs træning
Opvarmning - Kropsvægt squat: Sæt 2 Reps 10 + 60sec
Opvarmning - Lunge: Sets 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Tilbagehældning: Sæt 10 Reps 10 Rest 90sec
2 Liggende benkrøl: Sæt 10 Reps 10 Rest 90sec
3 Kalvehæve: Sæt 3 Repræsenter 15-20 Rest 60sec
4 Vægtet sit-up: Sets 3 Reps 15-20 Rest 60sec
Arme og skuldre træning
Opvarmning - Skulderpress: Sæt 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Dip: Sæt 10 Reps 10 Rest 90sec
2 Dumbbell biceps curl: Sets 10 Reps 10 Rest 90sec
3 Dumbbell lateral raise: Sets 3 Reps 10-12 Rest 60sec
4 Bent over omvendt fly: Sæt 3 Reps 10-12 Rest 60sec
Bryst og øvre ryg træning
Opvarmning - Dumbbell chest press: Sets 2 Reps 10+ Rest 60sec
Opvarmning - Bred greb lat pulldown: Sæt 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Benchpress: Sæt 10 Reps 10 Rest 90sec
2 Hældnings dumbbell fly: Sets 3 Reps 10-12 Rest 60sec
3 Barbell rækker: Sæt 10 Reps 10 Rest 90sec
4 Enkelt arm dumbbell række: Sets 3 Reps 10-12 Rest 60sec
Skuldre og lats træning
Opvarmning - Skulderpress: Sæt 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Siddende barbell presse: Sæt 10 Reps 10 Rest 90sec
2 Bent over omvendt fly: Sæt 3 Reps 10-15 Rest 60sec
3 Lat udløb: Sæt 10 Reps 10 Rest 90sec
4 Enkelt arm lat nedlukning: Sæt 3 Reps 10-15 Rest 60sec
Biceps og triceps træning
Opvarmning - Barbell krølle: Sæt 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Biceps dumbbell curl: Sæt 10 Reps 10 Rest 90sec
2 EZ bar prædikerkurv: Sæt 3 Reps 10-15 Rest 60sec
3 Triceps dip: Sæt 10 Reps 10 Rest 90sec
4 Kabeltricep forlængelse: Sets 3 Reps 10-15 Rest 60sec
