I en pyramide træning, øger noget - repsen, hastigheden, intensiteten, det uanset - steget for trin, indtil det tinder, og sænker derefter trin for trin. Det gør det til en meget anderledes kedel fisk fra de fleste træningsprogrammer, hvor du rammer din maksimale indsats, men så stopper eller rammer en lang genopretningstrækning. I en pyramidesession står du over for en kun lidt lettere arbejdsblok.
Det er bare noget at tænke på, når du sidder ned på roemaskinen for at tackle denne træning fra GB-rogeren og den olympiske guldmedalje vinder Will Satch. Når du kommer til toppen af pyramiden, vær forberedt på at fortsætte med at arbejde.
Sådan gør du denne træning
"Træningen er baseret på indsats, og det er lige så svært for begyndere, som det er for proffene," siger Satch. "Det skal ske med maksimal indsats, så længe du kan holde det."
Træningen er opdelt i 250m intervaller. Du arbejder hårdt for 250m, så kyst de næste 250m. Hver gang du rammer et 250m arbejdsinterval, skal du øge din slagtilfælde med to slag pr. Minut, indtil du rammer toppen af pyramiden. På det tidspunkt kommer du ned på den anden side af pyramiden, hvilket reducerer din slagrate med to slag hver arbejdsblok.
Hvor hård pyramiden er, vil afhænge af, hvor hurtigt din slagrate er for det første interval og hvor mange intervaller du vælger at gøre i alt. Der er et foreslået startpunkt og den samlede afstand nedenfor, som du kan ændre afhængigt af dit fitness.
"Du vil bruge forskellige anaerobe systemer, jo længere ind i træningen du går," siger Satch. "Jo mere avanceret du får, jo højere er antallet af slag i minuttet du kan starte på."
Se relaterede roddmaskinsøvelser til fedt tab, plus at opbygge muskel, hastighed og udholdenhedPower din hele krop med denne Rowing HIIT-træning En ny roddemassageudfordring til en ny roddkonkurrence De bedste roddemaskiner i 2018
Rowing Pyramid Workout
Opvarmning
Række for 500-1000m. Start med kun at flytte dine arme, så sving din ryg og derefter flytte ud til fuld glide.
Træning
Indstil skærmen til at regne ned fra 5.000m (eller mindre afhængigt af dit fitnessniveau).
Række med 22 slag i minuttet og træk så hårdt som muligt for 250m, så padle med minimal indsats for 250m.
Gør det samme for de næste 250m ved en øget slagtilfælde, to højere end den sidste del af indsatsen, så 24 pr. Minut, så padle med minimal indsats for 250m.
Fortsæt med at gøre dette, indtil du når 30 slag i minuttet, og derefter efter din 250m hvile paddling, gøre en anden indsats ved 30 slag i minuttet.
Efter dette skal du så falde kursen med to slag i minuttet på hver indsats sektion, indtil du er tilbage ned på 22, og du har nået dit 5.000m mål.
Warm-down
Lys padle til 500-1000m
Will Satch er en ambassadør for sportsbureau U Do Sport
