Enhver ivrig cyklistindehaver ved, at de skal forpligte sig til genopretningsarbejde efter en lang tur, men det er rimeligt at sige, at de fleste skimp på dette område. Det er forståeligt - efter et par timer i sadlen, idet en anden 15-30 minutter til at strække og skum rulle dine ømme muskler føles som en stor forpligtelse, når du kan mageligt på sofaen i stedet.
Men dine muskler virkelig vil ikke takke dig for at springe genopretning arbejde, og du er ansvarlig for at føle sig dobbelt så stram den næste dag, samt at sætte dig selv i større risiko for skader i løbet af en hård træning regime. Vi talte med Phil Burt, tidligere hovedfysioterapeut ved British Cycling, om vigtigheden af stretching og andet genopretningsarbejde og bad ham om en enkel rutine at gøre efter dine lange rides.
Hvorfor er det vigtigt at strække efter en tur?
"Du har stramme muskler, og når du prøver og bevæger dem hen imod deres fulde længde, møder du enten modstand eller smerte. Derfor strækker vi os - så vi har mere muskellængde til rådighed for os, der er begrænsningsfri. Det gælder især efter en lang tur, fordi det er en tvunget stillingstilstand, der er indstillet af parametrene for din cykelopsætning."
Hvor længe skal du bruge på dit opsving?
Alle er fattige i tiden - selv atleter. Jeg kan huske Bradley Wiggins kommer op til mig en gang i 2007 eller deromkring. Han var blevet vurderet af en Californien outfit, og de gav ham 26 forskellige øvelser og strækninger at gøre hver dag. Han sagde: 'Jeg gjorde disse i går, og jeg havde ikke nogen tid til at ride min cykel.' Hver eneste af disse strækninger var gyldig, men hvad jeg prædiker er gyldne stående øvelser, hvor du strækker forskellige ting på samme tid.
"Gør øvelserne [anbefalet nedenfor] tre til fem gange i 30 til 60 sekunder. Hvis du kommer til 60 sekunder, du ved, du får en god strækning, men du kan opleve, at alt for svært at gøre i første omgang, så gør det i 30 sekunder og bygge op til et minut, vel vidende at du gør det godt.”
Hvornår skal du strække?
"Jeg tror ikke, at nogen skal gøre det før en tur - medmindre de har særlige grunde til at lide en skade eller begrænsning - men efter turen er det meget vigtigt. Ernæring er nøglen i den første time, så sort det, bruser og ryd dig op, så gør det ideelt lige straks efter at du har bruser, når du stadig er varm. Gør det igen og igen senere om aftenen, hvis du vil."
Post-Ride Recovery Routine
Du skal bruge en udløserspidsmassekugle og en skumrulle til denne rutine, som Burt har designet til at målrette mod alle de områder af kroppen, der mest sandsynligt vil være stive efter en lang cyklus.
Rectus femoris, hoftefleksorer og nedre ryg
The rectus femoris er den midterste quad muskel, og det er virkelig vigtigt i cykling. Hvis det bliver stramt, klæber det ned på din hofte og knæskallen, og det kan være musklen, der er ansvarlig for knæpine smerter, når man cykler. Du bruger ikke hip flexors i cykling, medmindre det er en all-out sprint, men de er vigtige, fordi de forbinder til din lændehvirvelsøjlen. Så når du står op, trækker du ryggen i en udvidet og måske smertefuld position.
Du kan strække din rectus femoris og hip flexors med en modificeret bulgarsk stretch. Stå på det ene ben med den anden bag dig på en stol. Klem dine glutes så tæt som muligt, og skub gennem dine hofter, og klik derefter ned på stående ben.
"For folk, der har meget dårlig fleksibilitet gennem bækkenet og nedre ryg, betyder den modificerede bulgarske, at bækkenet kan bevæge sig, hvor det vil, og det nedsætter belastningen på lændehvirvelsøjlen. Hvis jeg bad dig om at røre gulvet nu, og jeg blokerede dit bækken, skulle du gøre det hele gennem din lændehvirvelsøjle, så du ville føle dig mere af stræk der og måske lidt smerte. Det er det samme på en cykel - du vil have dine hofter, bækken og baglæns deling af arbejdsbelastningen."
glutes
"Glute strækninger er gode, men jeg foreslår at bruge en trigger-point bold på dine glutes. Få bolden op mod en mur og læne lige ind i det omkring dine glutes. Det er virkelig nemt at få en god udgivelse på dine glutes. Du vil føle dig godt bagefter!"
Iliotibialbånd (ITB)
"Cyklister" ITB'er kan blive meget stramme på grund af de kræfter, knæet har at håndtere ved at trække, og dette kan være en væsentlig årsag til knæsmerter. Skum ruller ITB [som løber nedad på låret], fordi det er meget svært at strække. Alt jeg kan sige til dig er, at hvad skumrullen faktisk gør, og der er kontroverser om mekanismen, virker det! Det er øjenvandrende smertefuldt, men hvis du gør det hver dag i to uger, tre minutter hver side, stopper det med at gøre ondt. Vibrerende skumruller er virkelig gode til dette, fordi de gør det mindre smertefuldt."
Se relateret Sådan bruges en skumrulle: Selv-myofascial frigivelse forklaret Cyclisterens hjemmearbejde
Thoracic ryggrad
"Når du cykler, er thoracic rygsøjlen [den øverste del af rygsøjlen] i en lignende position, når du ser på loftet, når du male det. Skum, der ruller thorax ryggen, vil betale store udbytte i din nakke og mindske arbejdsbyrden for din lændehvirvelsøjlen. Ofte føler folk ikke, at thorax rygsøjlen er smertefuld, men skum rullende dette område kan hjælpe med problemer i nakke og lænd."
lats
"Der opstår problemer her, fordi du holder styrene i tider.Lats kommer hele vejen fra nakken ned til bunden af ryggen. De er en stor stabiliserende muskel. Sæt en udløserspids bold mod din armhule for at rulle dem, enten liggende på din side eller mod en væg. Dette kan virkelig hjælpe din thoracic ryggrad til at bevæge sig, og derfor din lændehvirvelsøjlen og nakke. Igen er det en muskel, som i sig selv ikke er smertefuld, men hvis det er begrænset, vil det medføre smerter, smerter og begrænsninger andre steder."
Phil Burt, tidligere hovedfysioterapeut ved British Cycling, har lanceret Phil Burt Innovation og tilbyder en række tjenester, herunder cykelspecifik skadevurdering, behandling og cykelmontering. For mere information besøg philburtinnovation.co.uk
