"Hvis du ser Marvel Avengers: Age of Ultron, er der to ting, du vil bemærke om Chris Hemsworth i hele filmen," siger Joe Wicks, The Body Coach. "For det første er hans arme massive, og hans årer popper i hver scene. Og for det andet vil du mærke størrelsen på hans ryg og lats. Hans brede ramme gør hver anden karakter lille, medmindre han står ved siden af Hulken selvfølgelig (hvem har en CGI-forbedret fordel). "Træningen nedenfor hjælper dig med at opbygge en mægtig tilbage til at konkurrere med den norske gud selv.
1 Wide-greb pull-up
Sæt 3 Reps til failure Hvile 2min
'Trækningen er kongen af alle øvelser i overkroppen', siger Wicks. 'Det sætter ikke kun dine underarme og biceps på prøve, det nuler ind på dine lats, som er de muskler, der giver din ryg form og størrelse.'
Tag fat i en bar med et greb på hånden, så dine palmer vender væk fra dig og dine hænder har dobbelt skulderbredde fra hinanden. Kontrakt dine øvre rygmuskler for at hjælpe med at trække brystbenet mod baren. Derefter sænkes under kontrol.
2 enkel-arm bøjede håndvægts række
Sæt 3 Gentager 10-12 hver side Hvil 90sec
"Denne øvelse giver dig mulighed for at gå tunge, men også holde din nedre ryg sikker, fordi du hviler et knæ på bænken," siger Wicks. 'Dette gør det muligt for dig at holde ryggen lige og virkelig engagere dine lat muskler, når du trækker håndvægten mod din hofte.'
Støtte dit knæ på bænken med det andet ben plantet bredt for balance. Hold en naturlig bue i ryggen og din kerne bøjes. Hold din albue gemt ind, løft vægten langsomt til siden af brystet. Pause, og vend derefter langsomt tilbage. Udfyld alle reps på den ene side og derefter den anden.
3 lat nedtræk
Sæt 3 Reps 12-15 Hvile 60sec
"Hvis din ryg, biceps og underarme ikke bliver pumpet allerede, vil dette virkelig være efterbehandleren," siger Wicks. 'Sørg for at du fokuserer på at klemme dine rygmuskler, når du trækker stangen ned mod brystet.'
Juster puden, så den sidder tæt på lårene for at minimere bevægelsen. Tag fat i baren med et stort greb, ser frem med din torso oprejst. Træk dine skulderblade og træk stangen ned foran dig til dit øvre bryst. Klem dine lats nederst på farten. Modstå fristelsen til at læne sig for langt for at hjælpe bevægelsen.
