Gør en stor forandring i din krop - den form for transformation, der får folk til at gøre en dobbeltkørsel, når du fjerner din skjorte - kræver en stor indsats. Men det behøver ikke at tage meget tid, især hvis du følger et progressivt og udfordrende træningsprogram, der er designet til at skubbe dig ud af din komfort zone hver gang du træder i gymnastiksalen. Prøv denne bedre kroppsplan i løbet af de næste fire uger, og du vil ikke bare overraske dine venner med, hvor meget større og slankere du bliver - du vil også forbløffe dig selv.
Hvordan planen virker
Denne fire-ugers træning er designet til at gøre den største positive forskel for din krop gennem træning kun fire gange om ugen. Workouts 1 og 3 hver uge fokuserer på dine overkroppens muskler, mens træning 2 og 4 er total-body sessioner.
Denne tilgang vil maksimere mængden af overkroppens muskel, du opbygger, fordi du arbejder disse muskler fire gange om ugen, samtidig med at du maksimerer fedtforløb med hårde men givende totalkropsfedtforbrændings træning
Alle træningerne består af fem træk, men overkropssessionerne er struktureret lidt anderledes end de samlede kropsdele til at placere den perfekte stimulering på din krop for de bedst mulige resultater.
Så mens de samlede krops-sessioner udføres som lige sæt, begynder overkroppens træning med to lige sæt og slutter med et tri-sæt til at trække arbejdsmusklerne grundigt.
Gør alle øvelserne i orden, holde sig til sæt, reps, tempo og hviletid detaljeret. Medmindre guiden siger, at du skal bruge en letvægt, skal du vælge den tungeste, der lader dig fuldføre bevægelsen med perfekt form og øge vægten en smule hver uge.
Tempo træning
For at få den fulde effekt fra disse træningsprogrammer skal du holde fast ved den firecifrede tempokode for hver øvelse. Det første ciffer angiver hvor længe i sekunder du tager for at sænke vægten, den anden hvor længe du holder pause nederst på farten, den tredje hvor lang tid du tager for at løfte vægten, og det endelige tal, hvor længe du holder pause i toppen. X betyder at en del af flytningen skal udføres eksplosivt.
Den akkumulerede tid under spænding øger din puls for at forbrænde fedt og nedbryde muskelvævet, så det genopbygges større og stærkere. Hold hver rep glat og kontrolleret, så dine muskler - ikke momentum - gør arbejdet.
Træning 1: Øverste krop 1
1 Bænkpress
Indstiller 5 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 60sek
Lig på en flad bænk, der holder en barbell med dine hænder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Spænd din kerne, og sænk derefter stangen mod brystet. Tryk det tilbage til starten.
2 Chin-up
Indstiller 5 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 60sek
Hold en bar med et håndgreb. Spænd din kerne, og træk dig selv, indtil din hage er højere end stangen. Sænk til dine arme er lige igen.
3A Hældning halskæde flye
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 10sek
Lig på en skråben, der holder en håndvægt i hver hånd over dit ansigt, med dine palmer vendt og en lille bøjning i albuerne. Sænk dem til siderne, så bring dem tilbage til toppen.
3B Triceps forlængelse
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 10sek
Stå højt med en håndvægt over hovedet med begge hænder, arme lige. Hold brystet op, sænk vægten bag hovedet, og hæv det igen til starten.
3C Lateral hæve
Indstiller 2 Reps 12 Tempo 2111 Hvile 60sek
Stå højt, holder en lys håndvægt i hver hånd med palmer overfor. Hold brystet op og bøj i dine albuer, hæv vægten til siderne, indtil de når skulderhøjde. Nederste tilbage til starten.
Træning 2: Total krop 1
1 squat
Indstiller 5 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 60sek
Stå højt med en bar på tværs af skuldrene. Holde brystet op og kernebøjet, hug dig så dybt ned som muligt. Kør tilbage op gennem dine hæle for at vende tilbage til starten.
2 Bent-over række
Indstiller 5 Reps 12 Tempo 2011 Hvile 60sek
Hold en barbell med et håndgreb, hænder lige uden for dine ben. Bøj knæene lidt, spænd din kerne, og træk derefter stangen op med ledningen med albuerne. Sænk det tilbage til starten.
3 Triceps dip
Indstiller 3 Reps 8-12 Tempo 2010 Hvile 60sek
Grip ringe eller parallelle stænger med dine arme lige. Hold brystet op, bøj dine albuer for at sænke din krop så langt som dine skuldre tillader. Tryk tilbage kraftigt for at vende tilbage til starten.
4 godmorgen
Indstiller 3 Reps 8-12 Tempo 2110 Hvile 60sek
Stå højt med en lys barbell over ryggen af dine skuldre, fødder skulderbredde fra hinanden. Med din kerne bøjet, bøj fremad langsomt fra hofterne, så langt som dine hamstrings tillader, men ikke forbi vandret. Tilbage til starten.
5 Barbell udrulning
Indstiller 3 Reps 8-12 Tempo 4111 Hvile 60sek
Kneel på gulvet, der holder en barbell med begge hænder. Rul stangen fremad, så du sænker torsoen og holder din kerne bøjet. Brug derefter dine abs muskler til at vende tilbage til starten.
Træning 3: Øverste krop 2
1 Hældning af bænkpressen
Indstiller 5 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 60sek
Lig på en skråbenke med en barbell med dine hænder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Spænd din kerne, og sænk derefter stangen mod brystet. Tryk det tilbage til starten.
2 Træk op
Indstiller 5 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 60sek
Hold en pull-up bar ved hjælp af et håndgreb med hænderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden.Spænd din kerne, og træk dig selv, indtil din nedre bryst rører ved linjen. Sænk til dine arme er lige igen.
3A Siddende overhead presse
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 10sek
Sid på en oprejst bænk med en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde. Hold brystet op, tryk vægtene direkte overhead, indtil dine arme er lige, og sænk dem derefter tilbage til starten.
3B stående biceps krølle
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2110 Hvile 10sek
Stå med håndvægte ved dine sider, håndflader vendt fremad. Holde dine albuer gemt ind, krølle vægtene op, klem dine biceps øverst. Sænk dem tilbage til starten.
3C Reverse flye
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2111 Hvile 60sek
Bøj frem fra hofterne med en lys håndvægt i hver hånd med palmer overfor. Hold en lille bøjning i albuerne, hæv vægten ud til skulderhøjden, og sænk tilbage til starten.
Workout 4: Total Body 2
1 fronthøjde
Indstiller 5 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 60sek
Stå højt med en bar på tværs af skuldrene med elbuer op. Holde din kerne bøjet, hug ned så dybt du kan. Kør tilbage op gennem dine hæle for at vende tilbage til starten.
2 Rack pull
Indstiller 5 Reps 12 Tempo 2111 Hvile 60sek
Stå højt foran en barbell hviler på sikkerhedsstænger i knæhøjde. Bøj på knæ og hofter, tag fat i baren ved hjælp af et håndtag og håndlås baren op, klem dine skulderbladene sammen øverst.
3 Glute bro
Indstiller 3 Reps 8-12 Tempo 2111 Hvile 60sek
Sid med din øvre ryg støttet på en bænk, holde en barbell over toppen af dine lår. Træk dine hofter op og klem dine gluter øverst. Så vende tilbage til starten.
4 Overhead presse
Indstiller 3 Reps 8-12 Tempo 2010 Hvile 60sek
Hold en stang på forsiden af dine skuldre med dine hænder lige bredere end skulderbredden fra hinanden. Hold brystet op og kernebøjet, tryk baren over hovedet, indtil dine arme er lige. Sænk det tilbage til starten.
5 Barbell udrulning
Indstiller 3 Reps 8-12 Tempo 2111 Hvile 60sek
Kneel på gulvet, der holder en barbell med begge hænder. Rul stangen fremad, så du sænker torsoen og holder din kerne bøjet. Brug derefter dine abs muskler til at vende tilbage til starten.
