Din session handler om mere end de træk, du gør, de vægte, du løfter, og selv de sæt og reps du skubber dig igennem. Et par tweaks kan gøre hele forskellen mellem en session, der er en total udvaskning og en hvor du udskærer et nyt personligt bedste - og de er ikke engang kompliceret. MF har konsulteret eksperterne for at finde ud af, hvordan du finjusterer de mest almindelige typer træning, så alt du skal gøre er at vælge din gift og foretage de nødvendige justeringer. Vi behøver ikke at takke os - vi gør bare vores job.
Styrke
Problemet
Hvis du skubber for hårdt, for hurtigt, risikerer du at sætte dig i gevinster. Og ikke andet end hamre de store elevatorer med ekstra sæt, reps eller træning er en opskrift på skade.
Fixen
Ved at "spænde" dit nervesystem og spille tricks på din krop, kan du bryde gennem grænser og se en styrkeforøgelse i en enkelt træning. Styrke og konditionering coach Anthony Shaw forklarer hvordan.
Du skal fyres op i dit centralnervesystem med post-aktivering potentiation, eller PAP. Dette har to fordele. For det første brænder det op med dine hurtige muskelfibre. For det andet desensibiliserer det dit Golgi-senorgan, et sensorisk organ i dine muskelfibre, som begrænser det beløb, din krop løfter som en skadeforebyggende mekanisme. Tricket er at bruge to øvelser, der er biomekanisk ens, så med kuglekast og bænkpresser vil arbejde, men strømrensninger og bænke vil ikke. '
'Din første mulighed er at gøre et tungt "delvis" træk før dit hovedtræk: sig en rack trække før en dødløft, eller en meget tung quarter-squat før en fuld squat. Gør tre sæt tre med 85-100% af din one-rep max i delvist træk, vent derefter fire minutter inden du starter dit hovedtræk. '
'Valgmulighed to er at gøre en styrketræning straks efterfulgt af et kraftbevægelse. For eksempel vægtede squats med hoppeklubber eller bænkpresser med klapptryk. Du ville gøre tre til fem reps af din styrke bevæge sig på 75-90% af din maks, så straks gå ind i tre til fem reps af din magtbevægelse. Hvil i tre minutter, og gentag derefter to gange. '
'Valgmulighed tre er at gøre et par sæt af et kraftbevægelse før dit hovedstyrkearbejde. Så du kan gøre tre sæt med tre til fem reps af brede hoppe før en squat træning eller kettlebell gynger før dødløftning. Forlad fire minutter før din styrke arbejde. '
Cardio
Teorien
Uanset om du er en 10K løber eller en regelmæssig løfter, er konditionering afgørende. Intervaller giver dig mulighed for at opnå store forbedringer inden for minimumstid - forudsat at du gør dem ordentligt.
Problemet
Tilføjelse af afstand eller fremskyndelse vil helt sikkert give fordele, men det er langt fra den mest effektive måde at få dem på.
Fixen
High Intensity Interval Training (HIIT) lover kardio sprang i rekordtid, når det gøres korrekt. Træner Dan Forbes forklarer, hvordan man sparer både tid og lungekraft.
Forstå at hver session er et stress på din krop. Beslut om målet med din session: Er det en høj dag, hvor du kører dit fitness eller en genoprettelsesdag? Uanset hvad det er, forpligter sig til det og holder fast ved det. Det værste er at starte en opsving dag og skubbe lidt for hårdt. Du vil undergrave dit opsving, men vil ikke gå hårdt nok til at forbedre fitnessen, så du ikke kan opnå noget. '
'Brug af en pulsmåler er en af de bedste måder at overvåge intensiteten på. Hvis du ikke har en, skal du bruge skærmbilledet Rate of Perceived Exertion, hvor 0 ikke er nogen anstrengelse overhovedet, og 10 er hvor hurtigt du ville køre, hvis dit liv var afhængigt af det. '
'Hvis du laver HIIT, skal du sørge for, at intensiteten er høj. Kør i intensitet 9-10 i 20-30 sekunder, hvile i to til fire minutter, eller indtil din hjertefrekvens falder til 120-130bpm, hvilket betyder at du har genoprettet nok til en anden all-out-indsats. Resten er afgørende, fordi den giver dig mulighed for at vende tilbage til en høj nok intensitet for at se fordele.
'Slut ikke bruger HIIT som et tillæg. Det er mere frygteligt end en tung vægt samling, så planlæg det som en træning i sig selv. Lav en opvarmning, seks til otte maksimalintensitetsintervaller, nogle bevægelsesøvelser og kalder det en dag. Så genopret. '
Øvre / nedre-split
Teorien
En god mulighed for mellemstuderende, den øverste / nedre deling er det næste skridt fra at lave træning i hele kroppen. Det giver de forskellige områder af din krop noget genopretning, mens du stadig lærer dig at flytte som en enhed.
Problemet
Denne form for træning kan være udmattende, og overdrive ting på en enkelt bevægelse kan føre til skade.
Fixen
Hemmeligheden til en god session er at forberede din krop til det, den skal gennemgå. Chris Burgess, leder PT ved University of Bath, tager dig igennem det.
'Start med noget myofascial frigivelsesarbejde.Skum rullende er meget effektiv, men arbejde med en tennisbold er bedre, da det er mere specifikt. Rul det på din pec til øvre krops sessioner og dine fødder til underkrop - de er forbundet med resten af din bageste kæde. '
'En god opvarmning virker hele din krop. Fokus på lys, hurtige bevægelser, der virker hele din krop. Lunges, press-ups og lette medicinboldslammer får dig mere fysisk og mentalt klar til at udføre end en fem-minutters cross-trainer session. '
'Hvis du ikke har en træner, skal du tage ansvar for din egen session. Tag 60-90 sekunder mellem sæt for at optage så mange oplysninger som muligt. Bemærk, hvad der var en kamp, og hvor du kan forbedre. '
'Efter din session skal du lave nogle meget lette assistancebevægelser. En undervurderet mulighed er ekstern rotation for rotatorkuffen. Tag et modstandsbånd, og hold din overarm mod din side, drej underarmen væk fra dig. '
Klassisk split
Teorien
Splitting din træning i en kropsdel eller to hver dag - såsom ryg og biceps, bryst og triceps eller skuldre og ben - giver dig mulighed for at forårsage maksimal mikrotrauma til dine muskelfibre, før du giver dem en uge for at vokse stærkere.
Problemet
Hvis du bare smider sammen et halvt dusin biceps bevæger sig, er alt, hvad du opnår, manglende evne til at løfte dine arme i slutningen af sessionen - det vil ikke føre til vækst. For at se forbedring skal du skubbe dine grænser både fysisk og mentalt.
Fixen
Tom Eastham, Fitness Første personlige træner i året, forklarer hvordan visualisering og intensitet kan hjælpe dig med at bryde dine grænser.
'Sindet er, hvor det hele starter.Femten eller 30 minutter før din session, tænk på din første elevator, visualisere dig selv i øjeblikket. På vej til gymnastiksalen, få lydsporet til din træning i dine ører og tag nogle BCAA'er. Indtast gymnastiksalen. '
'Under din træning skal du holde intensiteten høj.Ignorér din telefon og fitness-tverne. Koncentrer dig på hver rep, du gør - følg sammentrækningen i musklen øverst og nederst på din biceps-krøll, for eksempel. '
Prøv noget nyt hver gang du træner. En god mulighed er en "efterbehandler" - sige tre sæt, 60 sekunder, så mange reps som muligt. At arbejde i tide i stedet for reps er en god måde at sikre, at din krop aldrig tilpasser sig. '
'Varier sætene, reps og tempo. Bare at gå gennem bevægelserne hver gang vil ikke gøre noget for dig. Tempo er den glemte variabel. Tving dig til at tælle langsomt ned på hver rep og se forskellen i din træning.
