"At vælge den rigtige vægt er noget, som mange mennesker kæmper med, men det er så vigtigt, fordi valg af den forkerte vægt kan alvorligt kompromittere dine resultater, når du træner primært for øget muskelmasse", siger Nick Mitchell, grundlægger af det globale personlige træningscenter virksomhedens ultimative ydeevne. "De mest fornuftige træningsprogrammer til muskelopbygning bruger en kombination af værktøjer til påføring af modstand, herunder frie vægte (i form af skiver og håndvægte), maskiner og din egen kropsvægt. Her forklarer vi, hvordan du vælger den rigtige startvægt for de centrale muskelbyggende øvelser, så du kan begynde at bemærke positive resultater før."
Kropsvægt øvelser
Løft en betydelig procentdel af din kropsvægt vil være mere udfordrende for nogle mennesker end andre. Dette skyldes forskelle i kroppens sammensætning, som er et mål for andelen af kropsfedt og magert kropsmasse (LBM) i din krop. En fælles misforståelse er, at LBM kun refererer til muskel, når det faktisk beskriver alt i din krop bortset fra fedt. Så vel som muskler, omfatter det også organer, knogler og hud.
Vi udtrykker generelt kroppens sammensætning med hensyn til kropsfedtprocent, fx 10% kropsfedt. To mennesker kan veje det samme, men har meget forskellige kropssammensætninger. For eksempel har en person, der vejer 80 kg med 10% kropsfedt, en LBM på 72 kg, mens en person, der vejer 80 kg med 30% kropsfedt, har en LBM på 56 kg.
På trods af at det er ens, vil den slankere helt sikkert finde det nemmere at udføre øvelser, der involverer at løfte en stor procentdel af deres kropsvægt, som for eksempel hældningsløftens forlængelse eller split squat. For at sige det helt, har de mere funktionel vægt og mindre "dødvægt".
Den slankere kan dog stadig kæmpe for at lære øvelsesteknikken. At have nøglerne til en Ferrari vil ikke få dig meget langt, hvis du ikke ved, hvordan man kører! Derfor anbefaler vi at starte med kun kropsvægt for modstand på nogle af de mere komplekse øvelser, som vi har angivet nedenfor. Når du har opnået rep-målet og er tilfredse med din øvelsesteknik, kan du øge udfordringen ved at gå videre til brug af frie vægte.
- Gulv glute bro
- Høftstød
- Hældning af hofteudvidelse
- Blive bedre
- Split squats (forfod forhøjet og bag fod forhøjet)
- Lunge (omvendt og gå)
- Crunches (gulv, gymnastik bolden og omvendt)
Frivægt øvelser
For nogle øvelser er løft kun din kropsvægt ikke udfordrende nok. For eksempel kan du øve din presseteknik med kun dine arme for modstand mod at lære bevægelsesmønsteret, men næsten alle kan løfte i det mindste en lille smule ekstra vægt. Faktisk kan tilføje vægt også gøre det lettere at lære nogle øvelser, fordi det giver dig noget meningsfuldt at skubbe eller trække imod.
De to hovedtyper af frie vægte er håndvægte og barbells, og ved brug af frie vægte får du fuldstændig kontrol over bevægelsesbanen. For fri vægt øvelser, er målet at vælge en vægt, hvor du kunne udføre en til tre flere reps end målnummeret for det første sæt. Så hvis du satser på ti reps, skal du føle, at du kunne fuldføre 11 til 13 på dit første sæt. Hvis du kun kan fuldføre ni reps eller færre, er vægten for tung, og du skal justere i overensstemmelse hermed. Omvendt, hvis du kunne have gjort 14 eller flere reps så er vægten for lys, og du skal øge den.
Antallet af reps du kan opnå i hvert sæt vil reducere som dine muskler træthed, hvorfor du ikke bør træne til punktet for svigt i sætte. Hvis dit første sæt skubber dig til grænsen, eller du undlader at opnå repmålet, er du endnu mindre tilbøjelige til at nå målet på de næste sæt - og hvis du forsøger at gøre det, vil du gå tæt på fiasko i flere sæt, hvilket øger chancerne for nedbrydning af teknikken og risikoen for skade.
Dette er et redigeret uddrag fra bogen Principles of Muscle Building Program Design: UP Encyclopaedia of Personal Training Volume 1 af Nick Mitchell og Jonathan Taylor. Den er tilgængelig nu på amazon.co.uk
