En af de mest almindelige udsagn fra dem, der går i gymnastiksalen er, at de ikke kan træne deres ben. Benene er en langt mindre fashionabel muskelgruppe at træne, hovedsageligt fordi de nok tiltrækker den mindste opmærksomhed, især da de er dækket op for størstedelen af året, hvis du bor i Storbritannien. Mennesker, der kun træner deres overkrop og helt hopper over deres lavere, er ofte kærligt mærket T-shirt trænere (træner kun musklerne, der får dem til at se godt ud i en stram tee.) Men T-shirt træneren mangler et trick som muskelvækst fordele ved træning dine ben er vel dokumenteret, øge frigivelsen af væksthormoner og testosteron i hele kroppen, hvilket hjælper den hurtigere vækst af andre muskler rundt i kroppen.
Så hvis du lider af tynde ben, og du vil skubbe T-shirt trænerens ape ud af din ryg, følg vores vigtige tips til at bygge større stærkere ben.
1. Brug modstandsbånd
Tilsæt et sæt af mini-bånd til din gym taske. Det vil være den bedste investering, du laver. Loop dem omkring dine ankler, under knæene eller over knæene og arbejd mod modstand mod opvarmning, pumpe op eller over træthed musklerne. Skønheden er, at de hjælper dig med at målrette mod muskelgrupper som dine ofte forsømte gluter, adduktorer og bortførere, der kan være svære at ramme med basale knekker eller lunges. Du kan ikke gå så tungt som du ville, hvis du havde en 100kg barbell på ryggen, men nyere forskning viser, at oversvømmelse af muskler med blod - kaldet at få en "pumpe" - hjælper dem med at blive større.
2. Forsigtig ikke din derriere
Stærke gluter er lige så vigtige for store stærke ben som abs er for overkropsstyrke. Hvis du er blød i midten, vil alt andet smuldre. Før træning af benene, eller når du simpelthen ser på fjernsynet, skal du bruge mini-bands til at lave krabbevandringer eller æselskud for at dyrke dine gluter. For krabbevandringer skal du bøje båndet under dit knæ, læg ned i en halv squat og tage store skridt ud til din side, der fører med dit knæ frem for din ankel. For æsel sparker, snu båndet omkring dine ankler og hold en stol foran dig. Hold et ben på gulvet og spark det andet ben lige tilbage og op, og langsomt sænke. Gør tre sæt på 12 på hver side for begge bevægelser.
ANBEFALET: Captain America's Heroic Legs Workout
3. Træn hurtigt
Du bliver ofte fortalt, at du skal bevæge dig gennem dine vægtløftningsøvelser i et ganske langsomt tempo for at lægge dine muskler under den maksimale belastning. Selv om dette gælder for meget af overkroppen, skaber eksplosive, hurtigere bevægelser faktisk muskler hurtigere i benene, så du kan gøre flere reps. Forsøg at gå i gang med dine benøvelser og gøre så mange (kontrollerede) reps som du kan om to minutter, og tag en kort hvile inden du laver et andet sæt.
4. Forstyr ikke med cardio
Kardio-baserede øvelser som svømning, cykling og løb gør engagere dine benmuskler og kan hjælpe dem med at blive stærkere, men de hjælper dem ikke med at blive større. Disse øvelser tvinger din krop til at bruge meget energi uden faktisk at lægge benmusklene gennem tilstrækkelig belastning for at tvinge dem til vækst. Træk kardioen, når dine ben er i en størrelse, som du er glad for at opretholde.
5. Forsig ikke dine stabilisator muskler
Mange gutter arbejder på at tilføje muskler til deres ben fuldstændigt forsømmer de mindre stabilsing muskler findes i hofterne. Disse hjælper med at forhindre skade og sikre korrekt stabilitet og bevægelse af bækkenet og hofterne. Hvis disse muskler ikke fungerer korrekt, bliver alle andre bevægelser langt mindre effektive og potentielt farligere. Sørg for at træne dine adduktorer (indvendige lår) og dine bortførere (yderlår) som en del af enhver rutine, især før dødløftning eller hukning.
6. For at få tone og definition brug isolationsbevægelser
Bøjlen og benforlængelsesmaskinerne findes på de fleste gymnastiksaler, der er perfekte til dette. Sæt vægten på en medium modstand og gå til højtstående repræsentanter for at skulpturere dine hamstrings og quad muskler. Sørg for at sætte maskinen korrekt op for din højde for at undgå skade. Knæets ledd skal rettes direkte sammen med maskinens akse.
7. Sikre balance ved at træne ensidigt
De fleste mennesker er enten højre eller venstre dominerende. Betydning af den ene side af deres krop er stort set altid at gøre lidt mere arbejde end den anden, hvilket skaber en lille ubalance i muskelstørrelse og vækst. Tilføj ensidige øvelser som enkeltbensklubber eller lunges for at sikre, at begge benene udvikler jævnt, dette vil beskytte mod muskulære ubalancer.
8. Glem ikke dine kalve
Kalvene er måske ikke de mest sexede eller mest fashionable muskler til at tilbringe din værdifulde træning i gymnastik, men de er vigtige for afbalancerede, tykke udseende ben. At koncentrere sig om de større quad og hamstring muskler kan synes den logiske tilgang til større ben, men kun arbejder på dem og udlade dine kalve kan sætte dig i fare for at gøre dine ben ser helt ud af proportioner.
For kalve, som du kan være stolt af stå, prøv at stå med en håndvægt i hver hånd og dine tæer hvilede på en sort 2-3 tommer væk fra jorden. Sørg for, at dine hæle er på gulvet, og dine hænder er ved dine sider. Hæv dig selv helt op på dine tæer, stop og sænk dig selv ned igen. Tre sæt med ti hver ben session vil få dig godt på vej til større kalve.
9. Husk at varme op
Hæv din kerne temperatur med fem minutters lys cykling eller løb, efterfulgt af en ordentlig stræk session med fokus på dine kalve, lyske, quads og hamstrings. Hvis du ikke har opvarmet ordentligt, forlader du dig selv mere åben for skade, mens du begrænser dine chancer for vækst.
10. Hold din krop godt brændt
Glem ikke, at dine gluter og benene er den største muskelgruppe i din krop, så at holde energi er integreret, hvis du skal træne dem hårdt. Forbruge god kvalitet protein før og efter træning samt proteinpulver for at sikre, at du ikke trætter, når du rammer hårde muskler.
