3 kabel-maskin øvelser til større skuldre
Lige arm-pull-down
Reverse kabel flye
Kabelfladetryk
6 trin for stærkere, bredere og mere stabile skuldre
1. Aktiver skulderleddet
Før du går tæt på vægten, skal du bruge tre minutter på at gøre denne kropsvægt superset: Alternativ med en lige arm plank position og en vandret hængning (hænge fra ringe eller en racked barbell med fødder forhøjet).
Hvorfor virker det: "Denne øvelse skifter på alle tre hovedet på deltoiderne - dine skuldermuskler - og dekomprimerer skulderleddet til glattere reps, når du begynder at løfte overhead," siger træner Tom Eastham.
2. Mobiliser din rotator manchet
Medtag denne øvelse i din opvarmning: Tag en let kettlebell tæt på håndtaget med den nederste ende pegende op, og langsomt trykke den overhead.
Hvorfor virker det: "The bottom-up kettlebell pressen er perfekt til forbedret skulderstabilitet," siger Eastham. "Det virker din grebstyrke og aktiverer din rotator manchet muskler - et almindeligt svage område i skulderen." Mål for ti kontrollerede reps på hver arm, holde øje med klokken hele vejen igennem.
ANBEFALET: Skulderøvelser
3. Flex rygraden
Modstå lokket af vægten i et par minutter til først fokus på ryggen. Kom i en katte- / kamelstrækning på alle fire, og tag langsomt ryggen op og ned. Så krydser jern: Læg på ryggen med udstrakte arme, ben hævet og bøjet, og flyt dem fra side til side.
Hvorfor virker det: "Med nogen overhead lift er thorax mobilitet nøglen til at låse op for skulderstyrken," siger Eastham. "Derfor skal din ryg skal bukkes og forlænges regelmæssigt."
4. Sug i din mave
Når du trykker på hovedet, tænk "abs, glutes, then shoulders". Først skal du trække din navlen mod din rygsøjle for at hæve din abs og klemme dine gluter. Udfør bevægelsen, og slip ikke spændingen, før du har lagt vægten ned.
Hvorfor virker det: "Dette skaber en solid base for din presse og beskytter din lændehvirvelsøjlen fra pres," siger Eastham. "Jo stærkere din kerne, jo stærkere dine skuldre har potentialet til at være."
ANBEFALET: Dumbbell Shoulder Workout
5. Tryk med perfekt form
Perfekt militærpressen, før du går videre til den aggressive trykpresse eller rykk. Stå med fødder sammen, tag fatet med hænder uden for skuldrene, rør baren til halsbåndet og slut med dine arme lige, biceps tæt på dine ører.
Hvorfor virker det: "Militærpressen er den ultimative overhead styrke lift," siger Eastham. "Det indeholder alle de grundlæggende forudsætninger, du har brug for til succes med alle andre skulderbevægelser."
6. Imponér med kettlebells
For alvorlig deltoidhypertrofi skal du gøre denne øvelse med to kedlebells: 12 strenge presse, ni trykpresser, 60m overheadbære. Hvil i 30 sekunder, gentag så mange gange som muligt om 12 minutter.
Hvorfor virker det: "Kettlebells giver mulighed for større bevægelsesrør omkring skulderleddet, hvilket giver mulighed for en glattere, mere funktionel handling og en større træning for hver fiber i dine muskler", siger Eastham.
ANBEFALET: Kettlebell Workout Guide
