For at få store arme har du brug for store biceps. Det er den konklusion, mange mennesker nå. Og når man søger at bygge T-shirt-rivepistoler, vil biceps træning tage føringen. Men som Morgan Freeman i The Shawshank Redemption, tricepsne, som udgør to tredjedele af din overarm, spiller en vigtig støttende rolle.
Som det er tilfældet med stort set alle andre muskler i kroppen, svarer dine triceps bedst til en lang række øvelser og træningsprotokoller, der gør brug af forskellige vinkler. Triceps består af tre hoveder - dermed 'tri' - lateralhovedet, medialhovedet og det lange hoved. Alle tre kræver tilstrækkelig stimulering til optimale resultater.
Heavy udfordrende sammensatte elevatorer som tætte bænkpresser og vægtede dips skal give fokus for triceps træning, men et udvalg af isoleringsøvelser er også værd at din tid. Triceps kick-back er en af disse.
ANBEFALET: De bedste triceps øvelser til store våben
Sådan gør du Triceps Kick-Back
Placer et knæ, en skinne og en fod på en flad bænk og bøj over for at holde din torso parallelt med gulvet. Tag fat i hovedet af bænken med fingerspidserne. Hold i hånden en håndvægt. Vælg en vægt, som du komfortabelt kan styre 12-15 reps. Tryk og hold den håndholdt arm mod din side med en 90 ° bøjning ved albuen. Læg din arm baglæns, indtil den er parallel med gulvet. Kontrakt dine triceps i den øverste del af elevatoren. Langsomt lavere, indtil din arm er tilbage i 90 ° vinklen. Gentag for 12-15 reps, og skift derefter arme.
Almindelige fejl at undgå
Når du rager armen i øverste del af elevatoren, skal du være forsigtig med ikke at bøje ved håndleddet. Dette fjerner meget spændingen fra triceps og placerer den på underarmene. Du skal også sørge for, at din arm holdes op imod kroppen hele tiden. Hvis din arm falder ned, spændes spændingen på triceps.
Triceps Kick-Back Variations
Kabel triceps kick-back
Ved hjælp af en kabelmaskine til triceps-kickback betyder det, at du skal arbejde mod stabil modstand under hele øvelsen, hvilket du specielt vil bemærke, når du sænker underarmen tilbage til startpositionen i anden halvdel af bevægelsen.
Sæt et enkelt håndtag ned på kabelmaskinen. Hold håndtaget i et håndgreb og gå væk fra maskinen, så der er spænding i kablet. Bøj i hofterne, så din overkrop er parallel med jorden, med din arm ved din side og bøjet 90 ° ved albuen. Læg din arm bag dig for at udføre kickbacken, og tag så langsomt håndtaget tilbage til startpositionen.
To-arm triceps kick-back
Stativ med en håndvægt i hver hånd. Læn dig fremad i dine hofter, indtil ryggen er parallel med jorden. Dine overarme skal være ved dine sider, med albuerne bøjet 90 °, så du holder håndvægten foran din torso. Ræk begge arme bagud samtidigt, og drej bevægelsen tilbage for at vende tilbage til startpositionen.
