Vi kan godt lide at tage et holistisk kig på sundhed og fitness her Træner, rådgivning om at forblive både fysisk og mentalt fit, samt opskrifter og al den information du har brug for at spise godt. Men nogle gange handler det ikke om at se på det større billede. Nogle gange handler det om at få massive, ærmeopdelte øvre arme, og for at gøre det skal du begynde at træne dine triceps.
Mennesker har en tendens til at fokusere på deres biceps, når de vælger deres våben, men triceps er en større muskelgruppe end deres glamourøse, for-arm-modstykker, så hvis dit mål er imponerende størrelse så forsømmer de dem, er ren dumhed.
Tricepsne er såkaldte, fordi de består af tre hoveder - det laterale hoved, medialhovedet og det lange hoved - der alle skal arbejdes for at øge styrke og størrelse i dine overarme. Heldigvis kan du arbejde alle tre hoved på samme tid, hvis du vælger den rigtige øvelse, og triceps dip er den øvelse.
Læs videre for den fulde vejledning til denne klassiske kropsvægtstrin, herunder flere variationer for at øge udfordringen, når du har mestret den grundlæggende version, variationer, der kan hjælpe dig med at ramme en ny bænkpress PB samt bedre udfylde din T-shirt ærmer, du har brug for. Hvorfor? Når du dypper på parrallelstænger (eller ringe), er tricepsdypen en af de hårdeste bevægelser, du kan gøre uden vægte, fordi en relativt lille muskelgruppe skal løfte og sænke hele din kropsvægt.
Og belønningen er enorm. "Din triceps er din dominerende 'push' muskel for at rette dine arme og er langt mere magtfulde og nyttige til at ramme en stor bænk end pecs'en, siger Paul Carter, livslang løfter og grundlægger af Lift-Run-Bang.com. "Gør dine triceps så stærke som muligt, og du vil blive stærkere i alle de store trykbevægelser og tilføje alvorlig størrelse til dine arme." Fortsæt med at læse for at finde ud af, hvordan du behersker triceps dip.
Sådan gør du Triceps Dips
Hvor og hvor du dog dykker, er nøglen armstilling. Dine hænder skal være skulderbredde fra hinanden på overfladen du dipper fra, med dine arme lige. Derefter dyppes du ned, indtil dine arme er 90 grader vinkel, og derefter rette dem ud igen og hæve din krop. Tre sæt på otte til ti dips, måske at skubbe det tredje sæt, indtil du fysisk ikke kan dyppe mere, skal overlade dine overarme i tatters for en dag eller to.
I gymnastiksalen kan du lave dips, der understøtter hele kroppen på parallelle stænger, men du kan også bruge en bænk eller stol til at dyppe hvor som helst med dine fødder på gulvet. Bare sørg for, hvad overfladen er involveret, kan tage din kropsvægt, og det er nok klogt ikke at vælge en stol på hjul …
Triceps Dips Form Tips
1. Bryst op
Når du er i position med dine hænder, der holder skinnerne eller ringene, skal du klemme din kerne og glutes og derefter hæve din hage og bryst for at holde din krop stram. Derfra, start bevægelsen ved at bøje dine albuer.
2. Sænk det ned
At eksponere dine triceps til så meget tid under spænding som muligt - en nøgle stimulering for at tilføje nyt muskelvæv - sænk din krop så langsomt som muligt. Mål for to sekunder i første omgang, opbygge over tid til fire sekunder. Få så lavt som du kan uden at stresse dine skuldre.
3. Tryk på strømmen
Hold en pause i bunden for en eller to tæller, tryk så kraftigt tilbage, så du holder din kerne og strammer for at forhindre dine ben at svinge. Låse ikke dine arme helt øverst; At holde en lille bøjning i dine albuer øverst tvinger dine triceps til at arbejde langt hårdere.
4. læn dig ind
Lænning fremad under dips øger inddragelsen af pecs, mens du holder din torso opret, holder fokus på triceps.
3 måder at gøre flere dips
1. Bring venner
I en ny undersøgelse fra Edge Hill University rapporterede forsøgspersoner, at at have kun to tilskuere hjulpet frivillige til at presse flere reps med mindre opfattet indsats under en kiste træning.
2. Grip og rip
"Hvis du har lyst til at slå fejl, skal du presse stængerne hårdt," siger styrker og konditionering coach Joel Dowey. "Du brænder den omgivende muskulatur gennem en effekt, der kaldes bestråling - og skal kunne dreje et par ekstra reps."
3. Spænd dig selv
"Kryd dine ben, eller klem dine fødder sammen," siger Dowey. "Ved" bracing "vil du gøre hele din krop mere stiv, så du kan tvinge flere reps ud, end du ville klare, hvis du bare fløj rundt." Bonus: Det virker også på pull-ups.
Triceps Dips Variations
Fra begynder til ekspert er dips er alsidige nok til at omfatte i alles træning. Vælg dit våben af valg fra disse dips, begyndende med den nemmeste version.
1. Bench dip med knæ bøjet
Hvordan Placer dine hænder på en bænk eller kasse bag dig med dine fødder sammen og fladt på gulvet med knæbøjninger. Sænk langsomt så langt som muligt, og tryk derefter kraftigt tilbage.
Hvorfor Dette er en begyndervenlig bevægelse, fordi mængden af din egen kropsvægt, som du skal løfte, reduceres af benets placering.
2. Bench dip med ben lige
Hvordan Placer dine hænder på en bænk eller kasse bag dig med dine fødder sammen, ben lige og hæle på gulvet. Sænk langsomt så langt som muligt, og tryk derefter kraftigt tilbage.
Hvorfor Mens det stadig er en begyndervenlig bevægelse, er denne variation lidt sværere, fordi du skal løfte og sænke en højere andel af din egen kropsvægt.
3. Bench dip med ben hævet
Hvordan Placer dine hænder på en bænk eller kasse bag dig med dine fødder sammen på en lidt lavere bænk eller kasse med knæbøjninger. Sænk langsomt så langt som muligt, og tryk derefter kraftigt tilbage.
Hvorfor At have dine fødder forhøjet øger mængden af kropsvægt du skal løfte og sænke, hvilket gør dette til en mere udfordrende variation.
4. Parallelle barer dip
Hvordan Tag fat i parallelle stænger ved hjælp af et håndgreb og hæv din krop, indtil dine arme er lige. Holde brystet op og kerneforbindelsen, sænk langsomt så langt som muligt, og tryk derefter kraftigt tilbage.
Hvorfor Dette er den klassiske triceps dip og mastering det vil hjælpe dig med at tilføje størrelse og styrke til bagsiden af dine overarme. Opvarm altid dine triceps samt dine albue- og skulderled før du gør dette træk.
5. Parallelstænger dyppes med vægte
Hvordan Vedhæft vægten til et vægtbælte og tag parallelle stænger ved hjælp af et håndtag over hånden, og hæv din krop, indtil dine arme er lige. Holde brystet op og din kerne engageret, sænk langsomt så langt som muligt, og tryk så kraftigt tilbage.
Hvorfor Når du komfortabelt kan styre tre sæt med ti parallelle stænger, der holder sig til et langsomt og kontrolleret tempo, kan du overveje at tilføje ekstra modstand mod dine reps i form af en vægtplade. Dette vil udfordre dine muskler langt mere, men starte med en lille plade - 2,5 kg til 5 kg - og opbygg den ekstra modstand langsomt, så dine muskler og ledd har tid til at justere.
