Han kan være 54, men dobbelt Oscar-vinder Sean Penn vende sin hånd - og hans nylige muskulære torso - til en actionrolle for første gang i sin strålende karriere i The Gunman. Penn spiller snigskytter Jim Terrier, en lejesoldatmorder tvunget til at gemme sig, når målmulighederne er slået på ham af en Congo-hitkamp. For at overbevisende skildre en trænet morder, brugte Penn en kombination af sammensatte, funktionelle vægt træning bevæger sig til at pakke på magert muskler uden at gå på kompromis med smidighed og bevæbnet sig med krebs magas håndlidende hånd-til-hånd kampfærdigheder.
Nykomponenten Niko Algieri har udtænkt den træning, der ville få dig til Jim Terriers misundelsesværdige form. Og i ovenstående video, se eksklusiv action bag Penn's scener, der sætter hans krav til maga træning i praksis på sæt af The Gunman.
The Gunman træning
"Det første, der er tydeligt i filmen, er Penn's perfekt proportionerede og afbalancerede fysik," siger Algieri. "Men det er ikke alt for show. Han er mobil såvel som kraftfuld. For det ville Penn have brugt militær-stil, fuldkropsfunktionel træning, der startede træning med sammensatte bevægelser og fokus på at opbygge muskler med kropsdeler senere i sessionen. Det her gunman træning hjælper dig med at flytte tunge belastninger hurtigt og stimulere dit nervesystem og tvinger frigivelsen af testosteron og betyder, at du udvikler magt og vokser hurtigt."
1 Thruster Sæt 5 Reps 5 Rest 90sec
Tag stangen ud af squat-racket, når du står. Resten strammer over dit øvre bryst med hænderne holder det på plads og dine albuer så højt som du kan få dem. Hold brystet op, ryg lige og kernefast, hug dig ned, indtil dine lår går forbi parallelt med gulvet, skubber dine knæ for at opretholde stabiliteten. Derefter eksploderer, holder din vægt på dine hæle. Når du nærmer dig toppen af dit squat, overfør momentum til dine skuldre og tryk baren overhead. Sænk baren for at fange den på toppen af brystet og skuldrene og gentag.
Algieri siger 'Squat hele vejen ned, indtil din hoftehue bryder 90 °. Derefter eksploderer du med din quads og glutes for at accelerere ind i overheadpressen. '
2 Sumo deadlift high pull Sæt 5 Reps 5 Rest 90sec
Med dine fødder to gange skulderbredde fra hinanden, tag fat i hånden med et håndgreb og hænderne lige tættere end hoftebredden fra hinanden. Hold brystet op og arme lige, løft stangen til taljehøjde, kør dine hofter fremad. Når stangen stiger, trækker du albuerne højt for at bringe stangen til brysthøjde, holder den tæt på din krop hele vejen igennem og skubber på skuldrene. Vend bevægelsen for at returnere stangen til gulvet.
Algieri siger 'Sørg for, at dine knæ sporer over tæerne ved at pege dine fødder udad lidt og sørg for at styre baren, når du sænker den, så det ikke rykker dig fremad, når du er færdig med elevatoren.'
3 Strøm ren Sæt 5 Reps 5 Rest 90sec
Med baren på gulvet, tag den med et håndgreb, hænder skulderbredde fra hinanden, og dine skind tæt på baren. Holder brystet op, hofter ryggen og ryggen fladt, hæv vægten til brysthøjde ved kraftigt at skubbe gennem dine hæle og køre dine hofter fremad og holde baren tæt på din krop. Hurtigt fald i en halv squat, tag dine arme under baren for at fange det på toppen af brystet og stå op. Ret forsigtigt baren til gulvet.
Algieri siger 'Tænk eksplosiv og fokus på to træk. Forlæng straks dine ankler og knæ i samme takt, mens du holder dine arme lige for den første træk. Når stangen passerer dine knæ, skal du køre dine hofter fremad og trække op på stangen som om du shrugger for at bringe den højt nok til at du falder under den.
Jim Terrier's overkrop øvelser
Når du er færdig med alle tre kraftfulde elevatorer, fokuserer du på en kropsdel med disse isoleringsøvelser til fire sæt ti reps hver for en muskuløs overkrop som Sean Penn i The Gunman.
BRYST
Hæld dumbbell flye "Disse hjælper med at udvikle din øvre pecs og giver brystet et mere fuldstændigt, muskuløst udseende," siger Algieri.
Dip 'Arbejd brystet gennem en dybt vægtet strækning, samtidig med at du rammer triceps og front deltoids.'
Pres op 'Den klassiske press-up er fantastisk til bryst- og triceps-udvikling. Tilføj mere vægt ved at have en vægtvest eller få en partner på 10 kg plader på din nederste del (sikkert). '
BOV
Militær presse "Denne stående skulderpressebevægelse bygger stærke for- og bagdeltaider og arbejder hele din kerne."
Omvendt flye 'Denne øvelse vil hjælpe med at balancere og styrke de ofte oversete og understimulerede bageste deltoider.'
Lateral hæve 'Den endelige morder. Dine arme vil føle, at de kommer til at falde. '
Biceps
Stående kabel krølle 'Dette efterligner den klassiske stående biceps-krølle til fyldigere arme.'
Prædikerkurl 'Denne siddende biceps isolationsbevægelse tager andre muskler ud af ligningen, så du vil bremse dine biceps til grænsen.'
Stående hammer krølle 'Skift vinklen med disse målretter enhver overset muskler i dine biceps og beskytter dine håndled.'
triceps
Kabeludtrækning 'Mål for fuld bøjning og forlængelse uden at flytte din overarm.'
Halv dip 'Som dukkert, men hold din krop oprejst og kun bøj dine arme til 90 °, så du målretter mod dine triceps.'
CORE
TRX kompleks (gedde i knæhul i bjergbestigere) 'Jim Terrier har en solid kerne i filmen, og den hurtigste måde at opnå dette på er at ramme dette TRX tri-set. Udfør ti reps af hvert træk uden hvile. Hvil i 60 sekunder og gentag for fire sæt i alt. '
Gunman er ude i biografer den 20. marts
