Hvis du vil skifte dit ekstra dæk, er det nogle gange fristende at over-komplicere sager ved at forsøge at være for klog med din træning. Men som med de fleste ting i livet er enkelhed hemmeligheden for at få virkelige resultater. Og det er tilfældet med disse fedtforbrændte kredsløb - et 15-minuters barbellkompleks, en tre minutters finisher og et 12-minutters kettlebell kredsløb.
15-Minute Barbell Fat-Loss Workout
Der er ikke en måde at tabe fedt på. Du kan gå til en virkelig langsom kørsel - det vil hjælpe dig med at tabe fedt, men du vil også miste tid. Eller du kan prøve aqua aerobic-det ville også hjælpe dig med at tabe fedt, men du vil også miste en rimelig værdighed. Vores forslag er, at du skal hente en barbell og gøre dette kredsløb. Det starter med at du lægger baren på ryggen, og den er færdig på samme måde. Ind imellem gør du fem forskellige træk, der får din puls op, hvilket tvinger dit hjerte og lungerne til at arbejde hårdere. Du vil også arbejde stort set hver muskel i din underkrop og et ret få i din overkrop også, hvilket betyder at du vil tilføje styrke og størrelse, mens du bliver slankere - og det tager kun cirka 15 minutter. Så fortsæt og giv det en chance. Du har intet at tabe, men det ekstra dæk.
Hvordan man træner træningen
Gør de fem øvelser i rækkefølge og klæber til repræsentanterne detaljeret, uden at hvile, indtil du er færdig med alle reps af den femte og sidste bevægelse af kredsløbet. Hvil i to minutter, og gentag derefter kredsløbet. Gør tre kredsløb i alt. Når du skrider frem, kan du tilføje et andet kredsløb eller tilføje vægt til linjen.
1 omvendt lunge (højre ben)
Reps 8 Hvile 0Sek
Stå lige op med stangen på ryggen. Tag et stort skridt baglæns med dit højre ben, indtil dit knæ er lige over gulvet og dit forreste knæ er bøjet 90 °. Skub gennem din forreste fod for at vende tilbage til starten.
Dette er en reel test af koordination, så du kan holde balancen, sørg for at holde hovedet stille og dine øjne ser fremad.
2 Tryk på tryk på baghalsen
Reps 10 Hvile 0Sek
Hold stangen over ryggen med et dobbelt skulderbreddegreb. Sænk ned i en kvart squat, så skub op eksplosivt for at trykke vægten direkte overhead. Sænk baren tilbage til starten og gentag bevægelsen uden at stoppe.
3 Back squat
Reps 10 Hvile 0Sek
Rest stangen på din øvre ryg og bøj derefter på hofterne og taljen samtidig for at sænke, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Sørg for, at dine knæ forbliver i overensstemmelse med dine tæer. Tryk derefter tilbage til starten.
Hvis du kæmper for at gå dybt i squat, der er et tegn på dårlig hamstring fleksibilitet. Gør noget mobilitetsarbejde og strække for at hjælpe dig med at få dybere ind i bevægelsen.
4 omvendt lunge (venstre ben)
Reps 8 Hvile 0Sek
Stå lige op med stangen på ryggen. Tag et stort skridt baglæns med dit venstre ben, indtil dit knæ er lige over gulvet og dit forreste knæ er bøjet 90 °. Skub gennem din forreste fod for at vende tilbage til starten.
5 god morgen
Reps 8 Hvile 2min
Start med baren på ryggen. Bøj dine knæ lidt og skub din rygside tilbage til hængsel ved hofterne og sænk torsoen, indtil du føler en stærk strækning i dine hamstrings. Derefter vende tilbage til starten og klemme dine glutes øverst på farten.
Three-Minute Fat-Burning Circuit
Her er den fedtforbrændte efterbehandler, at fitnessmodellen og online PT Alex Crockford bruger til at komme i dækstjerneform. Flytene arbejder hele din krop og trækker på styrke, kraft og konditioneringsbevægelser, der gør hver muskelfibre og holder din puls høj nok til at holde brændende kalorier i timer efter at du er færdig.
Hvordan man træner træningen
Indstil en timer i tre minutter. Gør alle reps af øvelser 1-4, og så mange reps som muligt af god form burpees indtil tiden er op. Hvil i 60 sekunder, og gentag hele processen for mellem to og fire sæt. Hold et tal af det samlede antal burpees du gør. Næste gang rundt, slå det.
1 Træk op
Reps 5
Hold baren med et overgreb. Træk dine skulderblade ind for at engagere musklerne i din øvre ryg. Spænd din kerne og træk op, indtil din hage er over linjen. Nedre under kontrol. Kæmper? Gå til den øverste position, og sænk derefter langsomt
2 Box hoppe
Reps 10
Sænk ned til en kvart squat, så eksplodere op for at hoppe og lande på kassen. Bøj dine ben for at dæmpe din landing. Stå op, og gå ned igen.
3 Barbell Thruster
Reps 15
Skubbe ned, holde brystet op, ryg lige og vægten på dine hæle. Kør kraftigt op og tryk på vægten.
4 Kettlebell swing
Reps 20
Kør dine hofter frem for at starte swing. Når du sænker, hænger du på hofterne ved at skubbe dine gluter tilbage. Når du føler en strækning i dine hamstrings, kør dine hofter frem kraftigt.
5 Burpee
Reps AMRAP
Drop til en crouch. Hop dine fødder tilbage i en presset op position. Spring dine fødder fremad igen, kør op og spring. Pro tip: ånde ind på vej ned og ud som du hopper op igen.
12-Minute Kettlebell Fat-Loss Workout
En kettlebell tilbyder fænomenale fedtforbrændingsmuligheder, der får dine muskler til at bevæge sig som de var ment til - som en til virkelighedens funktionelle styrke. Dette kredsløb vil hjælpe dig med at bevæge dig bedre og se godt ud.
Denne træning kunne ikke være nemmere at følge, tager kun 12 minutter, sender din hjertefrekvens stigende og får din krop til at brænde væk fedtbutikker i timer efter at du har taget dine træner.
Dette kredsløb starter med tre multi-joint sammensatte elevatorer til at arbejde dine store muskelgrupper, især dine ben, gluter og kerne, og få din hjertefrekvens himmelhøje. Så kom to unilaterale (single-arm) bevægelser for at øge arbejdsbyrden på dine skuldre, bryst og arme med det formål at opbygge lean muskelmasse. Resultatet? En større, stærkere og slankere dig.
Hvordan man træner træningen
Brug en kettlebell, der er let nok til at fuldføre alle reps af alle bevægelser med god form, men stadig tung nok til at give en udfordring. En 12kg klokke er god til begyndere eller 16kg hvis du er mere avanceret. Flytter de fem i rækkefølge og holder sig til de detaljerede redaktører. I slutningen af kredsløbet hvile i 90 sek, gentag derefter for i alt fire kredsløb. For balancerede gevinster, brug din venstre arm til at gøre de ensidige bevægelser i kredsløb 1 og 3 og din højre arm i kredsløb 2 og 4.
1 Swing
Reps 20
Kør dine hofter fremad for at skubbe kettlebellen af din krop for at starte svingen. Når du sænker klokken, hænger du ved hofterne ved at skubbe dine gluter tilbage. Når du føler en strækning i dine hamstrings, kør dine hofter fremad, så kettlebellen stiger til hovedhøjde.
2 Kuglehæl
Reps 20
Brug begge hænder til at holde kettlebell ved håndtaget foran brystet og holde albuerne gemt tæt på kroppen. Hold brystet op, mens du sænker dig ned i et knebøj og holder knæene brede. Kør op for at stå.
3 Alternativt lunge med brystpresse
Reps 10 hver side
Hold klokken ved håndtaget tæt på brystet og tag et stort skridt fremad i et lunge. Sænk dit ryg knæ, indtil det er lige uden for gulvet, og tryk så på bellen fremad, så armene ender parallelt med gulvet. Omvendt flyt til start. Alternerende ben.
4 Rengør og tryk
Reps 10
Med klokken i den ene hånd skal du svinge den på samme måde som med den toarmede sving, men når den passerer øjenhøjde på vej op, trækker du albuen ind i din krop, bøjer dine ben og "fanger" vægten på toppen af underarmen i skulderhøjde. Kør nu op og smæk klokken overhead. Udfyld alle reps med en arm, og skift derefter sider i næste kredsløb.
5 En-arm sving
Reps 10
Efter den sidste rengøring og tryk, fortsæt ind i one-arm swing, kørsel dine hofter fremad for at skabe momentum for at hæve klokken til øjenhøjde. Igen skal alle reps med en arm skifte side til næste kredsløb.
