Manglen på etikette på gymnastiksalen har været ødelæggelsen af mange en velplanlagt træning. Uanset om det er fordi kollegerløfterne bruger de håndvægte, du vil have, eller de er blevet efterladt i de yderste hjørner af kardioafsnittet, kan du ikke altid garantere, at du finder det par, du har brug for.
Løsningen? En one-dumbbell rutine, der rammer hver muskel i din vigtige kerne, så du kan blitz dine obliques, abs og back med en håndfuld af omhyggeligt udvalgte træk. Hvis værre kommer værst og alle håndvægte er i brug, kan du gøre denne træning med en vægtplade eller kettlebell.
Form guides
Svinge Hold ende af håndvægten i dine fingre med dine fødder lige bredere end skulderbredden fra hinanden, bøj knæene og i dine hofter lidt og sving håndvægten tilbage gennem dine ben. Pop dine hofter frem og sving håndvægten tilbage til øjeniveau. Hvis du bruger en justerbar håndvægt, skal du sørge for at pladerne er sikre.
Woodchop Hold håndvægten med begge hænder op og til den ene side af dit hoved med udstrakte arme. Hak håndvægten ned over din krop og squat som du går, så dumbell ender ved siden af din modsatte shin. Tilbage til starten og gentag. Afslut alle dine reps på den ene side, og skift derefter sider.
Side bøjning Stå med din kernebøjle, din ryg lige og dine skulderblade trækkes tilbage og holder en håndvægt i den ene hånd. Læn til siden, håndvægten er tændt og vende tilbage til lodret. Afslut alle dine reps på den ene side, og skift derefter hænder.
Russisk twist Sid på gulvet med dine fødder i luften og knæ bøjede, holde en håndvægt i begge hænder foran din brystben. Hold din kerne båret og arme lige, drej til den ene side. Drej derefter den anden vej. Gå tilbage til starten igen for at fuldføre en rep.
Crunch Lig på gulvet og hold en håndvægt på brystet. Kontrakt din abs for at løfte dine skuldre og krølle brystet mod dine knæ. Pause på toppen og klem din abs, sænk derefter langsomt til starten.
Dumbbell træning tips
Vælg den rigtige vægt. Dette er især vigtigt, hvis du ikke har gjort vægttræning før. Kom ikke foran dig selv og tror du kan løfte mere end du kan. Vælg en vægt, som du er komfortabel med. Hvis du sigter mod mere tonet magert look, så gå efter vægt, der giver dig mulighed for at gøre 12-20 reps af en given øvelse, før du begynder at udbrænde. Hvis dit mål er baseret omkring muskel og styrke bygning vælger en tungere vægt, en som du kun kan gøre 8-10 reps med. Øg kun vægten, når et sæt begynder at føle sig som om det ikke udfordrer dig mere.
Arbejde med din teknik. At holde dine arme, albuer, håndled og ben i den rigtige position hjælper med at forhindre skade, samtidig med at du sikrer, at du høster de fulde fordele ved din træning. At udføre din håndvægts træning foran et spejl er en god måde at holde øje med din teknik, og sørg for at du altid har formularen. Hvis du er i tvivl, spørg en træner, der arbejder i gymnastiksalen for at kontrollere din formular for dig.
Tag det langsomt. Vægt træning spænder dine muskler, bygger større muskel modstand og stabilisering over tid. Derfor rådes langsommere, mere bevidste bevægelser til din håndvægts træning. Dette er vigtigt for sikkerheden som kontinuerligt at justere din kropsvægt, mens træning kan forårsage skade. Langsommere bevægelser hjælper også med at opbygge stærkere muskler, hvilket tvinger dem til at stabilisere og støtte hele bevægelsesområdet i længere tid.
