For at opbygge robuste skuldre skal du målrette dem fra flere vinkler for at aktivere alle tre hoved i deltoidmusklen. Håndvægte er det perfekte værktøj til jobbet. Mens barbell-bevægelser ofte kræver en spotter, og de fleste maskiner reparerer din bevægelse i et enkelt bevægelsesfly, kræver håndvægte alle dine stabilisatormuskler til at arbejde, tvinge din kerne til at holde alt sammen og tilbyde masser af alsidighed med hver øvelse.
Denne tredelte skulderkompleks fra træner Tom Dyer sætter håndvægte til god brug i målretning af alle tre hoved af dine deltoider, hvilket hjælper dig med at øge og opretholde spændinger på musklerne, begyndende med de svagere bageste deltoider og efterbehandling ved at ramme alle tre i en big- rammende lift selv Arnold Schwarzenegger ville være stolt af. Gør ti reps af alle tre bevæger sig uden at stoppe eller lægge vægtene ned, hvile i 90 sekunder. Gør tre runder i alt.
ANBEFALET: Skulderøvelser
Omvendt flye
Dyer siger "De bageste deltoider er de svageste muskler i skuldrene, så det er bedst at starte med dem, når du har mest energi. Formålet med at holde toppen af elevatoren i et sekund før sænkning."
Hold en håndvægt i hver hånd, bøj knæene lidt og læne frem 45 ° fra dine hofter. Hold håndvægte sammen under dig og hold dine skulderblad tilbage. Med armene lidt bøjede, hæv vægtene ud til dine sider, indtil dine arme er parallelle med gulvet. Ret dem langsomt til starten.
Form fix Så snart du bruger lidt ekstra momentum fra dine ben eller hofter, vil du skifte spændingen væk fra dine bageste deltoider og gøre denne øvelse ubrugelig - reducere vægten i stedet for at give dine muskler ekstra hjælp. Ved hjælp af "weedy" -kigge håndvægte kan du føle dig lidt emasculated, men denne muskel er ikke designet til at skifte store vægte.
Lateral hæve
Dyer siger "Dette indebærer en lignende bevægelse, men ved at stå oprejst, skifter du fokuset til de mediale deltoider, skulderens mellemmuskler. Fokus på at holde din form, sænke vægten langsomt for at udfordre musklerne på begge dele af elevatoren."
Stå højt med din kernebøjle og fødder sammen. Hold håndvægte sammen foran din mave med palmer mod hinanden. Ledende med dine albuer, hæve vægten ud til siderne, sørg for at du bruger dine muskler og ikke momentum. Stop ved skulderhøjde, så langsomt vende tilbage til starten.
Form fix Dette er nok den mest misbrugte og misbrugte bevægelse, du vil se i et gym. Som med omvendte flyver vil du se folk hulking vægterne op, rushing gennem et sæt og strutting off smugly efter dumpning af vægten på gulvet fem reps in. Det mangler punktet helt. Gå lys, gå langsomt og hold din krop oprejst og nakke afslappet, så du ikke skifter vægt på dine fælder. For virkelig at få det bedste ud af denne elevator, vippe på toppen af farten dine håndled fremad som om at hælde fra en krukke.
Arnold presse
Dyer siger "Nu skal dine skuldre skrige. Afslut med Arnold pressen, en bevægelse pionereret af den østrigske eg i løbet af hans bodybuilding dage. Det bruger alle tre hoved af deltoiderne, så selv når du er trættende, kan du arbejde med alle musklerne i skulderen hårdere for de største vækst og styrke gevinster."
Krøl håndbøgerne op og bring dem foran dig, så dine palmer står over for dig. Tryk vægtene over dit hoved, indtil dine arme er lige, vrid dem som du går, så dine palmer ender fremad. Omvend bevægelsen, så vægterne er foran brystet igen. Det er en rep.
Form fix Som med begge tidligere bevægelser er målet at holde spændinger på dine skuldermuskler så længe som muligt for at få dem til at vokse stærkere. For at gøre dette skal du stoppe fraktionalt kort af fuld udvidelse øverst på farten, og kun sænke vægtene, indtil dine overarme er parallelle med gulvet.
Få mere at vide om træner Tom Dyer, besøg ultimatecityfitness.com
