Fitness crazes kommer og går, men hvis du leder efter en træning, der rammer op, giver disse dumbbell øvelser, der bruges i Nalini Metoden, alvorlige gevinster. Allerede et hit Stateside er denne intense rutine klar til at være den næste store ting i fitness.
Udviklet i New York af fitnesspro Rupa Mehta, Nalini Method (opkaldt efter Rupa's mum), er en udfordrende kombination af østlige og vestlige praksis. "Det smelter psykisk og fysisk konditionering til en total krop og sind træning," siger Rupa. Og det giver mærkbare resultater i et spørgsmål om et par sessioner.
Princippet er ret simpelt: der er ikke brug for fancy kit eller grusomme maskiner, dette er en no-frills træning med minimal udstyr påkrævet. Vægterne holdes lave (begyndere starter med en lille 1 kg med avancerede niveauer med op til 5 kg) og reps er høje for at arbejde musklerne for træthed. Fokus er på at øge fleksibilitet og balance og forbedre udholdenhed og energi, mens man skulpturerer en dansers fysik. Fri vægt vil hjælpe dig med at stramme og tone.
"I sidste ende går fysisk og følelsesmæssig vægt hånd i hånd, og ved at opnå balance med begge kan du leve dit lykkeligste og sunde liv," forklarer Rupa.
Vil du give disse dumbbell øvelser en tur? Prøv disse bevægelser to til tre gange om ugen for at de-stresse, sculpt og slanke hele kroppen.
Kit du har brug for: 2 x 1-5 kg dumbbells
Glute bro
Nybegynder: Sæt 1 Reps 20 Vægt 1,5 kg Intermediate: Sæt 1 Reps 20, hold sidste rep i 3sec Vægt: 2-3kg Fremskreden: Sæt 1 Reps 20 stiger på boldens fødder, hold sidste rep i 10sec Vægt: 4-5kg
Områder uddannet: Bund, kalve
Lig på ryggen og læg to vægte på dine hofter og hold dem på plads med dine hænder. Bøje dine knæ og bringe dine fødder op til bunden. Løft bunden, buk din nedre rygsøjle op mod loftet og tag dit bækken opad, men hold det meste af ryggen på gulvet. Gør bevægelsen lille og isoleret for at målrette din bund effektivt.
Field goal thruster
Nybegynder: Reps 20 Vægt: 1-2 kg Intermediate: Reps 20 Vægt: 2-3kg Fremskreden: Reps 20 reps plues 20 pulser Vægt 4-5 kg
Område uddannet: skuldre
Hold en håndvægt i hver hånd, hæv dine arme til skulderhøjde, bøj dine albuer med 90 ° vinkel, håndfladerne vendt fremad. Hold brystet åbent, kerne stramt og albuer tilbage, tryk op til loftet og sænk derefter tilbage ned til startpositionen. Hvis du føler spændinger i nakke eller ryg, skift til lettere vægte.
Dumbbell side bøjning
Nybegynder: Reps 10 hver side Intermediate: Reps 15 hver side Fremskreden: Reps 20 hver side
Område uddannet: obliques
Placér et par vægte oven på hinanden for at danne bogstavet X og hold dem i din højre hånd med din arm ved din side. Sørg for, at dine fødder er bredere end dine hofter og placer din venstre hånd bag dit hoved. Læg let på din haleben frem, hold kisten åben og løftet, og læn dig til højre for to tæller, før du vender tilbage til midten over to tæller ved hjælp af din overkrop. Udfør alle reps på den ene side, før du gentager på den anden side. Hold god kropsholdning hele vejen igennem.
Denne artikel opstod først i Women's Fitness
