Kardiovaskulær træning involverer enhver form for motion, der øger din puls for at forbedre din krops evne til at bruge ilt. Mens det typisk udføres i en dedikeret træningsindstilling som et motionscenter, spor eller felt, kan enhver vedvarende fysisk aktivitet prale af strålende hjertesundhedsmæssige fordele.
De mest almindelige former for cardio er lav intensitet steady state (LISS) og high intensity interval training (HIIT). LISS indebærer at udøve en øvelse i lang tid, med et relativt lavt intensitetsniveau (ca. 45-60% af din maksimale hjertefrekvens).
ANBEFALET: Sådan beregnes dine pulszoner og hvad de betyder
HIIT betyder på den anden side kardiovaskulær træning, der involverer stadier af maksimal indsats efterfulgt af korte hvileperioder gentaget i kortere varighed end set i LISS-aktivitet.
Hvad er fordelene ved cardio?
Fordelene ved kardiovaskulær træning er signifikante. Til at begynde med kan du forbedre dine fitnessniveauer gennem kardiovaskulær aktivitet, hvilket kan reducere dit blodtryk og reducere risikoen for at indgå i alvorlige tilstande som hjerte-karsygdomme.
Det hjælper dig også med at øge din arbejdskapacitet - et fundament for generel fitness, som dine mere specifikke fitnessmål kan bygges på. Uanset om du er en håbende bodybuilder, en afslappet fodbold- eller rugby-spiller, eller bare en person, der træner for sjov, kan mere og mere håndtere en større arbejdsbyrde, kan det være en stor fordel.
Et øget niveau af kardiovaskulær fitness kan også forbedre din VO2 max (den maksimale mængde ilt din krop kan bruge i et minuts motion, pr. Kilo kropsvægt). Når dine fitnessniveauer forbedres, så gør din VO2 max, hvilket betyder at du kan træne med en meget større intensitet. Løft tyngre vægte til flere reps, forlænge løb, øge udholdenhed for sport - alle disse aktiviteter vil gavne.
Hvor meget cardio skal du gøre?
Eksperter anbefaler, at de fleste udfører kardiovaskulær træning tre til fem gange om ugen, med en intensitet, som øger den maksimale hjertefrekvens til mellem 65-85%.
Seks Quick Cardio træningsprogrammer
Glem den timelange maling. Sådan gør du mere effektiv til konditionering - og mere sjovt
Gå op til trappeforløb
Kontorblok, togstation eller bymidte - det er ikke rigtig noget. "Varm op med nogle walking lunges og grænser for at få quads og glutes fyring," siger træner Mark Briant. "Derefter fuldføre ti masser af trappeforløb, sprint op og gå ned for at komme sig. For ekstra intensitet prøv og tag to trin ad gangen."
Hvorfor virker det Selv den yderste bakke vil ikke matche hældningen på et sæt trapper: Du vil accelerere din puls i sekunder og forbedre VO2 max.
Gå kompleks i baren
"For at kombinere styrke med kardio, gør barbell komplekser," siger Briant. "Prøv en strømrensning, to frontklemmer og tre trykpresser - alt uden at hvile eller lægge baren ned. Hvil i 90 sekunder, og gentag fire gange. Start lys og bygg styrke og tillid til bevægelserne."
Hvorfor virker det Et kompleks vil beskatte alle muskler i din krop, hvilket gør iltindtag - i stedet for muskeltræthed - den begrænsende faktor. Plus du bliver bedre ved hver bevægelse.
Padle til metalet
I stedet for at gøre længe, konstante rowing sessioner, skifte til intervaller. "En god måde at pace på er at tilstræbe en sammenhængende 500m split tid," siger Briant. "Gennemfør otte sæt 250m roing sprints, med et lige arbejde til hvile forhold, der sigter mod en 500m split på 1min 45sec eller derunder."
Hvorfor virker det Røven beskatter lige på din under- og overkrop - og hvis du holder din slagtilfælde lavt, giver den dig en øvre rygs træning og teste dine lunger.
Inverter din Tabatas
Tabatas er de kvintessente højintensitetsintervaller: 20 sekunders arbejde, ti sekunder hvile, gentaget otte gange. For ultrahøj intensitet, vend scriptet: gør bare ti sekunder med arbejde med 20 sekunder hvile. Gem det til de hårdeste øvelser, som f.eks. Tovværk.
Hvorfor virker det "Med HIIT er nøglen at holde intensiteten høj over hvert interval," siger Briant. I traditionelle Tabatas er det fristende at bremse ned i de sidste par intervaller - her kan du gå fuld blast hele vejen igennem.
Revisér klassikerne
"Burpees er gode i en HIIT træning, fordi du bruger hele din krop," siger HIIT instruktør Jamie Ray. Ulempen? De er notorisk hårde, så du vil være kreativ. Gør en, hvile i 10 sekunder, og gør to og hvile i 20, hele vejen til ti og derefter ned igen. Det er 100.
Hvorfor virker det I videnskabelige tests slår burpees alle andre kropsvægtbevægelser til iltforbrug efter træning, hvilket gør dem ideelle til fedt tab såvel som cardio.
Slam pedalerne
"Når du er på Wattbike, prøv at bruge en højere modstand i et eksplosivt tempo med 30 sekunders intervaller," siger Ray. "Dette vil hjælpe din lungekapacitet, hæve dit cardio niveau og forbedre din recovery rate."
Hvorfor virker det Regelmæssige udfald af højintensitetscykler kan øge VO2 max såvel som slagvolumen (mængden af blod pumpet af hvert hjerteslag).De kan også reducere blodets lactatniveau, samtidig med at muskuløs effektivitet forbedres. Drej dem ind med dine andre bevægelser.
Cardio Machine fejl at undgå
Der er en tendens blandt "seriøse" gym-goers at se ned på brugen af cardio-maskiner. Cyklerne og løbebåndene er hvor de clueless ofte samles, fordi de føler at de ved, hvordan man bruger udstyret (i retfærdighed er det ret svært at falde fra en stationær cykel).
Men hvis du ved - virkelig ved - hvad du laver, kan du bruge cardio-kit effektivt til at hjælpe dig med at nå en række mål. Tag følgende ekspertrådgivning for at få mest muligt ud af din hjertefrekvensindsats og vis de nye fyre, hvordan det skal gøres.
Indstil ikke modstanden mod roderen til ti, fordi den ikke er effektiv
"Røremaskinen er en af de bedste biter af cardio gym kit, fordi det virker din over- og underkrop såvel som dit kardiovaskulære system," siger Jamie Lloyd. "Men der er ikke meget punkt at starte ud på spjældniveau ti, især hvis du ikke er en erfaren roger og ikke har naglet formularen. Du får en bedre træning ved hjælp af en indstilling mellem tre og fem. Det kan måske føle sig for let i starten, men det er bedre at perfektere din form og få hjulet at snuble hurtigere, hvilket vil give mere modstand."
Kør ikke på en flad tredemølle, fordi det er for nemt
"Når du kører på en flad tredemølle, behøver du kun at flytte opad, ikke opad og fremad som du gør, når du løber udenfor. Så sæt skråningen til 1-3% for at replikere at køre på vejen så realistisk som muligt."
Glem ikke at justere cykelsædet, da det vil lægge stress på dine led
"Selvom det kan være fristende at bare hoppe på og begynde at træde, bør du justere sædehøjden, så den når hofteplanet, når du står ved siden af det. For højt, og du overhaler hele tiden for at fuldføre hvert slag, hvilket gør din handling ineffektiv. For lavt vil lægge pres på dine knæled."
Hold ikke løbebåndets gelænder, for hvis du kan gøre dette, kører du ikke hurtigt nok
"Medtag dine arme i bevægelsen. Jo mere du kan svinge dine arme, jo hurtigere bevæger dine ben."
Brug ikke kardiomaskiner før vægten, fordi du bliver for træt til at løfte godt
"Hvis du træner for at tabe fedt og bygge muskler, bør du først gøre vægten, når du er frisk, så du kan løfte hårdt og tungt. Dette vil nedbryde glykogen niveauer, så når du gør nogle intense kardio bagefter, vil du trykke på fedtbutikker for brændstof. Men hvis du gør cardio først, vil du ikke kunne løfte så effektivt på lave energiniveauer."
Må ikke gøre det samme træning hver session, fordi du vil kede dig og vil give op
"Varier dine træningsprogrammer - nogle højintensitetsintervaller, korte, hurtige sessioner og lettere genopretningssessioner - for at holde dine muskler gætte og dit sind bliver kedeligt, så du ikke er fristet til at holde op. Du skal skubbe dig selv i hver session, ellers tilpasser din krop hurtigt til træningsstimuleringen, og det bliver for nemt."
Spild ikke opvarmningen, da det kan medføre skade
"Sørg altid for fem minutters lys træning på din maskine, inden du vælger intensiteten, og gør det igen i samme periode i slutningen af sessionen for gradvist at reducere din indsats. Det tager afgørende tid at tage din krop ind og ud af træningstilstand for at undgå skade."
Vær ikke opmærksom på "kalorier brændt" tælleren, fordi de er upålidelige
"Hvis du er bekymret over dine resultater, skal du få en personlig træner til at vurdere dig. Calorie counters kan ikke give mere end en grov guide, fordi alle forbrænder kalorier i forskellige satser afhængigt af deres vægt, muskelmasse, træningsoplevelse og fitness. "Fitness bands er mere præcise til at spore dine kalorieindhold end cardio-maskiner. Nogle mærker gennemsnitlige en kalorier-brændt fejl på kun 9,3% (det samme som under laboratoriebetingelser), ifølge Journal of Medicine og videnskab i sport og motion.
Bedste cykelsessioner
Få mere fra gymets cykler med dette program fra elite coach Nick Morgan
Erobre bakkerne
Hvad? En stabil, gradvis stigning i intensiteten for at replikere en lang bakke klatre.
Hvorfor? "Hills bygger benstyrke. Jo sværere du kan vandre længere, jo hurtigere vil du være på både bakkerne og lejlighederne, "siger Morgan.
Klatre pyramiden
Hvad? Gradvist øge intensiteten til et klimaks og derefter reducere det igen.
Hvorfor? "Pyramider sætter fordelene ved bakkeprogrammet til handling. Efter at have arbejdet hårdt på stigningen betyder den langsomme reduktion i sværhedsgrader, at du kan blive ved en højere kadence for at få mere ud af hvert niveau."
Op tærsklen
Hvad? Træning nær din maksimale aerob kapacitet, så længe du kan opretholde det.
Hvorfor? "Normalt 20 til 30 minutter lang, skaber denne type session en opbygning af mælkesyre, der forårsager træthed. Træning uden for din komfortzone er den mest effektive måde at få fitter og stærkere på."
