"Alt er større i Texas" - så de siger - og det er svært at argumentere, når man ser på denne træning og resultaterne. Det kan ikke bygge dig på størrelsen af Lone Star State, men det vil gøre dig større og stærkere, end du nogensinde troede du kunne være. Det vil se dig smadre PBs regelmæssigt og give dig kroppen - for ikke at nævne tilliden - at føle, at du ville passe blandt Dallas Cowboys.
Periodiseringsprogrammet, der almindeligvis blev kendt som Texas Method, blev udviklet af Olympic Weightlifting Coach Glenn Pendlay. Det er bygget på tre ugentlige sessioner baseret på at løfte din fem-rep max (5RM) i fire vigtige sammensatte elevatorer: squat, dødløft, overhead press og bænk presse. Fokus på sammensatte snarere end isolationsbevægelser giver dig mulighed for at aktivere flere muskler og er perfekt til at opbygge styrke og masse.
Din fem-rep max er normalt omkring 85% af din one-rep max. Hvis du forsøger at arbejde med dette, skal du sørge for at varme op grundigt, få en spotter og arbejde dig op til en endelig tung single.
Lad dig ikke vænne sig til den vægt - denne plan vil sigte på at øge din styrke hurtigt. Du vil se at arbejde gennem denne vægt og øge din 5RM.
Skynd ikke sætene i denne plan, da du søger at skubbe dig selv for at opbygge styrke. Og tag længere hvileperioder på cirka to minutter.
Du skal sigte mod at have en hviledag mellem træning. Ideelt ramt gymnastiksalen mandag, onsdag og fredag - du har brug for den ekstra dag i weekenden, efter du har forsøgt at indstille en ny 5RM.
5x5 træning 1: bind
Varm op før hvert træk, så løft 90% af din fem-rep max (5RM) til en træning, der bryder ned det maksimale muskelvæv. Gå kun til ét arbejdssæt af din 5RM til dødløft. De er hårde, og du vil ikke være i stand til at komme helt tilbage, hvis du laver flere tunge sæt, men man vil gøre tricket.
Squat
Indstiller 5 Reps 5 Vægt 90% af 5RM
Benchpress eller overhead presse (skiftevis hver uge)
Indstiller 5 Reps 5 Vægt 90% af 5RM
dødløft
Indstiller 1 Reps 5 Vægt 90% af 5RM - sigter mod at øge dette hver uge
5x5 Workout 2: Recovery
Denne session handler om genopretning - men du arbejder stadig hårdt og tilføjer øvelser, der sikrer balancerede muskelgevinster.
Squat
Indstiller 2 Reps 5 Vægt 80% af træning 1
Overhead presse (hvis du bænk trykket i træning 1) eller bænk tryk (hvis du presser overhead i træning 1)
Overhead presse: Indstiller 3 Reps 5 Vægt 90% af 5RM
Bænkpres: Indstiller 3 Reps 5 Vægt 90% af tidligere 5x5
Op med humøret
Indstiller 3 Reps Til fejl
God morgen
Indstiller 5 Reps 10 (lys barbell)
5x5 træning 3: intensitet
Målet her er at indstille en ny fem-rep max i hvert træk - en stigning på 2,5-5% er målet. Træd ud af hvad det er, så arbejd dig op til det. Hvis du ikke er i stand til at øge din 5RM under denne træning, skal du ikke være modløs. Hold dig til samme vægt for næste træning - endnu en uge med det under dit bælte kan gøre forskellen.
Squat
Indstiller 1 Reps 5 Vægt Ny 5RM
Bænkpress (hvis du bænkes i træning 1) overhead tryk (hvis du trykker på overhead i træning 1)
Bænkpres: Indstiller 1 Reps 5 Vægt Ny 5RM
Overhead presse: Indstiller 1 Reps 5 Vægt Ny 5RM
Strøm ren
Indstiller 5 Reps 3 Vægt Relativt let barbell - sigter mod at øge dette lidt hver uge
Hvad er det næste?
Bevæbnet med din nye 5RM, vend tilbage til træning 1 i den næste uge af denne plan. Hvis du er ret ny til sammensatte elevatorer, vil du få imponerende gevinster med Texas Method. Hvis du er mere erfaren, eller følger planen i lang tid, vil du bemærke, at dine gevinster begynder at langsomt, og du bliver nødt til at arbejde meget hårdere for fremskridt. Det virker ikke for evigt, men som en introduktion til avanceret programmering er det perfekt.
Form guides
Squat
Med dine fødder lige bredere end skulderbredden fra hinanden, hvil baren bag på skuldrene. Med brystet op og kernebøjet, skubbe ned til lårene er mindst parallelt med gulvet. Kør tilbage op gennem dine hæle for at stå.
dødløft
Hold stangen med et håndtag med skulderbredde, med dine arme lige og fødder under stangen. Hold brystet op og tilbage lige, kør gennem dine hæle for at hæve linjen og skubbe dine hofter fremad for at stå højt.
Bænkpres
Lig på en flad bænk, der holder baren med et håndgreb, hænderne lige bredere end skulderbredden fra hinanden. Kør dine fødder hårdt ind i gulvet og tryk vægtene lige op kraftigt, og sænk dem langsomt til startposition.
Overhead presse
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, hold baren med hænder lige bredere end skulderbredden fra hinanden. Spænd din kerne og gluter for at holde din balance og tryk på baren overhead. Sænk det, indtil det sidder på toppen af brystet.
Op med humøret
Hold en chin-up bar med et håndtag, hånd skulderbredde fra hinanden. Bøj din kerne og træk dig selv, indtil din hake er over baren, og hold albuerne gemt tæt på din krop og derefter lavere under kontrol.
God morgen
Stå med en barbell på ryggen af dine skuldre, ikke din nakke. Bøj langsomt fremad i dine hofter og hold dine ben og ryg lige. Bøj til du føler en strækning i dine hamstrings, så stige tilbage til starten.
Strøm ren
Hæv vægten til brysthøjde ved kraftigt at skubbe gennem dine hæle og køre dine hofter fremad og holde baren tæt på din krop. Hurtigt fald i en halv squat, tag dine arme under baren for at fange det på toppen af brystet og stå op. Ret forsigtigt baren til gulvet.
Yderligere rapportering af Scott Blake (@Scott_Blakey)
