Hvis du læser dette på dit skrivebord eller mobil, og du ikke brækker dine skuldre eller kraner din hals, godt færdig, men der er nok et lille punkt i dig at stikke rundt. Gå undre sig over disse gale kostvaner fra historien.
Nu er vi blevet kvitt den ene smug person i en million, lad os gøre noget ved stivhed, spænding og ømhed, som resten af os bærer efter en dag på kontoret. Selv med den bedste vilje i verden er det alt for nemt at falde ned i din stol eller hunch over dit tastatur, når du er træt eller stresset - hvilket sandsynligvis er en anstændig tid på arbejdet.
Vi bad fysioterapeut Lucy Macdonald om at anbefale bevægelser, der vil medføre øjeblikkelig lindring samt styrke og fleksibilitet over tid.
Du kan se videoer af hver af disse bevægelser (og dusinvis mere) på Octopus Clinic hjemmeside, hvor Macdonald er direktør. Du skal bare indtaste din e-mail-adresse for at få adgang til dem.
Bare husk, at alle disse bevægelser skal være smertefrie. Hvis du føler ubehag mens du gør dem, skal du stoppe og ikke prøve dem igen, indtil du har konsulteret en fysioterapeut eller osteopat personligt.
Slip din ryg med denne stol twist
Hvorfor "Denne strækning mobiliserer leddene, musklerne i din thoracale [øvre og midterste] rygsøjle og ribbe bur, og øger omsætningen i disse regioner," siger Macdonald. "Det tager også trykket fra nakke og lænd. At udføre øvelsen har umiddelbare resultater, men jo oftere gør du det, desto større og længerevarende virkninger."
Hvordan "Sæt i opretstående stilling på kanten af et hjørne af din stol, vend din krop, så din krop og fødder står overfor to eller ti på urets ansigt. Vrid din torso for at nå rundt og tag stolens bagside på begge sider. Hold dine fødder på gulvet og brug dine arme til at trække forsigtigt dig selv lidt længere væk. Sørg for, at det er helt smertefrit. Gør det samme i den anden retning. "Gentag ti gange. Se videoen.
Slap af med denne enkle vejrtrækningsteknik
Hvorfor Enhver vejrtrækning vil have en beroligende virkning, men Macdonald forklarer, at "ved at trække luften til bunden af lungerne, vil dette træk forbedre iltningen af dit blod, da mere gasudveksling finder sted i lungerne. Ved at udvide ribbeholderen øger du også cirkulationen i og mobiliteten i denne region. Hvis du finder denne øvelse vanskelig, så er det et tegn, vil du nok få det meste ud af det, så fortsæt."
Hvordan Denne øvelse kan gøres stå, sidde eller ligge på ryggen. "Sæt din hånd lige over din navleknap. Tænk på forsigtigt at trække luften ind i dette område, mens du trækker vejret ind og tøm luften helt fra denne region, mens du trækker vejret ud. Fokus på åndedrættet ud mere end åndedrættet i og brug normale åndedrag, ikke dybe vejrtrækninger. "Gentag ti gange. Se denne video for flere vejrtrækninger.
Byg skulderstyrken til at sidde lige
Hvorfor "Efter at have sat ned hele dagen, kan skuldre, nakke og øvre ryg falde fremad, så denne øvelse - som virker extensor musklerne - er en stor modgift," siger Macdonald. Du vil føle gavnlige effekter straks fra musklerne aktiveres og den sensoriske tilbagemelding om at flytte disse led i en bedre position, men langsigtet styrke vil tage uger af at gøre det tre til fire gange om ugen.
Hvordan "Hvis din øvre ryg er fastgjort i en nedlukket position, skal du se en fysioterapeut for at kunne udføre øvelsen. Glem ikke, at det skal være helt smertefrit ", siger Macdonald. "Læg på din mave med din hage gemt ind, arme 90 ° til din krop, og dine albuer bøjes også 90 ° vinkel. Træk dine skulderklinger sammen, løft dine håndled og derefter dine albuer, og løft derefter dit hoved og øvre bryst, mens du holder din hage gemt. Sender tilbage til starten. "Gentag ti gange. Se videoen, og når det er mestret, går du videre til denne video.
Styr din nederste del med denne skumrulle Flyt
Hvorfor "Du kan gøre denne øvelse på gulvet, men det er værd at investere i en 90 cm skumrulle til fuld effekt," siger Macdonald. "Øvelsen aktiverer de muskler, der understøtter din nedre ryg og bækken, som danner grundlaget for din rygsøjle. Disse muskler bliver ofte svage og inaktive efter at have siddet hele dagen, især hvis du har lændesmerter. Du kan øge din aktivitet straks ved at gøre denne øvelse, men opnåelse af vedvarende styrke på dette område vil tage omkring seks uger, afhængigt af hvor ofte du udøver."
Hvordan "Læg på gulvet med skumrullen, hvis du bruger en, langs ryggen - hovedet i den ene ende og bunden på den anden. Dine knæ bør være bøjede og fødder fladt på gulvet med dine fødder og knæ om hoftebredde fra hinanden. Med dine hænder på gulvet, vend palmerne opad og bevæg dine arme væk fra din krop lidt. Sørg for, at du har et lille hul under underkrogen, og din hage er gemt i. Træk vejret som beskrevet ovenfor, når du løfter dine arme, så de svæver ved din side. Kontrakt dine bækkenbundsmuskler og underbukser, når du når alternative arme over hovedet. "Brug fem minutter eller mere til at gøre denne øvelse. Se denne video og de efterfølgende, for mere skumrullearbejde.
Energiser din krop med squats
Hvorfor "Disse er gode til at få dine ben og krop bevæger sig efter at være statisk hele dagen, arbejder straks dine muskler og forbedrer cirkulationen og øger din styrke på lang sigt," siger Macdonald.
Hvordan Du er nok bekendt med squat, men Macdonald har en vigtig formularpeger. "Sørg for at få dit knæjustering lige ved at sikre, at dine knæ peger over midten af dine fødder. Lad heller ikke knæene falde ind og sørg for at opretholde din nedre rygkurve. "Gentag ti gange. Se denne video og denne video for flere råd.
Besøg octopusclinic.com for mere information
