Rygsmerter er lige så almindelige som en forkølelse om vinteren. Det kan være forårsaget af dårlig kropsholdning, en anstrengt siddestilling, en hård nattesøvn, en tweak under træning eller undertiden uden nogen grund. Det er uforskammet.
Men på trods af rygsmerters ulykkelige evne til at slå ud af det blå, er der måder at reducere risikoen for at lide af det. For at hjælpe, tiltrådte vi David McGinness, leder fysioterapeut af Virgin Active's Beyond Movement service, for nogle råd om øvelser, du kan gøre for at styrke ryggen.
McGinness, sammen med humant marsvin og Træner redaktør Jonathan Shannon, demonstrerede øvelserne for os på en Facebook Live video optaget på Virgin Active Strand. Du kan tjekke nedenstående videoer sammen med flere oplysninger om almindelige tilbageproblemer og yderligere oplysninger om, hvordan du gør strækningerne.
Hvor almindelig er rygsmerter?
"Spinal smerte, for eksempel ryggen eller nakke smerter, udgør omkring 80% af alle de klager vi ser her," siger McGinness.
"Den mest almindelige type rygsmerter jeg ser er diskogene rygsmerter - smerte relateret til en skade på rygsøjlerne. Dette skyldes sædvanligvis en kombination af kropsholdning og motion, og kan komme fra en pludselig bevægelse - for eksempel en dødløft, pluk noget op af gulvet - eller gradvis [på grund af] konstant dårlig sidestilling. Dette er generelt præget af smerter om morgenen og smerter, når man bukker over, for eksempel når du sætter på dine sko eller sokker.
"Den anden mest almindelige er facet led irritation / betændelse. Disse er leddene, der forbinder en hvirvel til næste. Dette er generelt lidt mere akut og forværret ved at bøje ryggen eller rotere ryggen."
Et andet almindeligt tilbageproblem, især hos dem, der regelmæssigt udøver, er muskelbelastning. Og udelukker ikke muligheden for at få nogle af disse problemer på én gang, hvis du er virkelig uheldig.
Hvordan kan strækkehjælp?
Før vi går videre til detaljerne øvelserne, er det præcis, hvordan de skal hjælpe.
"Disse øvelser er ret alsidige," siger McGinness. "Jeg bruger dem generelt til akutte episoder med lavere og mellemste rygsmerter, men de er også ret nyttige til at opretholde god spinal sundhed og tilpasning."
"De kan være særligt nyttige for dem, der har smerter i ryggen, der kommer fra at sidde i lange perioder, selv om de kan være nyttige for ischias - det er benpine, prikken eller følelsesløshed, der stammer fra nerverne i ryggen. Det er bedst at blive set af din fysioterapeut eller læge, inden du begynder [med disse øvelser] for at sikre, at de er de bedste ting for dig."
Som med stort set alle øvelser, hvis du oplever smerter, når du udfører strækningerne, skal du stoppe og få tjekket ud af en fysi for at sikre, at du ikke forener store problemer.
ANBEFALET: Mobilitetsøvelser for at forbedre, hvordan du bevæger dig
Tilbage øvelser
Thorakrotation
Indstiller 1-2 Reps 8-10 hver side
"Med dette skridt forsøger vi at mobilisere leddene midt i ryggen," siger McGinness.
"Den thoracale rygsøjle kan blive stiv, især i folk, der laver kontorbaseret arbejde. Denne ustabilitet fører til kompensation i den øverste og nederste del af ryggen, hvilket forårsager overbelastning i regionen."
Læg dig ned på din side. Tag dine hofter og knæ op, så begge er ved 90 °. Hold dine arme lige ud til den ene side med dine palmer sammen. Løft din øverste hånd op og over, udånder som du gør, roterer din torso, indtil armen peger lige ud mod den modsatte side med dine skuldre fladt på jorden - eller så tæt som du kan få. Hold positionen i et sekund eller to, og tag derefter armen tilbage til startpositionen, mens du trækker vejret ind. Flyt dit hoved, så det følger din hånd, når den bevæger sig. Gør alle reps på den ene side, før du skifter til den anden.
Lumbal forlængelse
Sæt 2-3 Reps 8-10
"Kendt som cobra stretch i yoga, dette er godt for diskogene rygsmerter - hvor du føler smerte bøjes ned, når du lægger på dine sko om morgenen," forklarer McGinness.
Lig med ansigtet ned på gulvet med håndfladen nedad i linje med dine skuldre, fingrene vendt fremad og albuerne bøjet 90 ° vinkel. Hold dine albuer gemt i, mens du trykker på dine palmer i gulvet og løfter først dit hoved og derefter brystet, så bækkenet holder i kontakt med jorden som du gør. Løft dit bryst og ræk dine arme, indtil du har en god strækning i underkrogen - du behøver ikke helt rette dine arme. Hvis dine hofter begynder at hæve jorden, har du fundet det rigtige stoppunkt. Du bør finde, at du kan hæve brystet lidt højere, mens du arbejder gennem de otte til ti reps af hvert sæt.
Planke
De to første træk bør hjælpe med at opnå et større bevægelsesområde i ryggen og tilføje planken til din rutine hjælper dig med at styre den ekstra bevægelse.
Sørg for, at din kropsholdning er perfekt til at få de fulde fordele ved planken. Din vægt skal understøttes af kuglerne på dine fødder og i albuerne, og din ryg og hofter skal justeres for at danne en lige linje fra skuldre til ankler. Læg dit blik omkring 45 ° foran dig for at hjælpe med at involvere musklerne i midterste og nakke.Hvor længe du holder det er op til dig, men der er ingen grund til at fortsætte, hvis din form ikke er til stede.
"Mine klienter starter hvor som helst fra ti til 15 sekunder, op til tre minutter," siger McGinness. "Når du begynder at føle, at du mister kontrollen eller ryster for meget, skal du stoppe og nulstille."
Glute Bridge
Sæt 3 Reps 12
"Dette kombinerer gluteal aktivering med kerneaktivering," siger McGinness.
"Det er godt for alle fra kontorbaserede arbejdere helt op til ultramarathon løbere. Denne øvelse primer din krop til motion, og hjælper med at forhindre, hvad jeg kan lide at kalde 'dovne bumsyndrom'."
Læg ansigt op med knæene bøjet, så dine fødder er flade på jorden. Hæv tæerne fra gulvet, klem dine bum og kør gennem dine hæle for at løfte dine hofter, indtil dine knæ, hofter og skuldre danner en lige linje. Hold den hævede position i et par sekunder, og sænk derefter langsomt dine hofter tilbage til starten.
"Du bør føle din bum som den primære driver," siger McGinness. "Hvis du føler det i dine lår eller nederste ryg, skal du nulstille og starte igen."
