Bænkpressen er almindeligvis mands gateway løft i modstandstræning. Alle taler om det. Det er hvordan gym bros måler sig imod konkurrencen. Men som med alle øvelser, bliver for effektiv på det, og det holder op med at være en effektiv måde at få montør på eller mere på muskler. Hvis din styrke har pladet eller brystet ikke bliver mere vellykket på trods af dedikation til bænken, er det på tide at ryste elevatoren op.
ANBEFALET: Bryst træning
"Jeg ser mænds bænk trykke mere end nogen anden bevægelse i et forsøg på at få et stort bryst, men det er en fejltagelse," siger træner Nick Mitchell, grundlægger af Ultimate Performance. "Dette skyldes, at det begrænsede bevægelsesområde for en standardbænkpress - hvor stangen stopper ved brystet - begrænser antallet af muskelfibre, som kan aktiveres, begrænser muskulær stimulering og udvikling. Men rolig - en simpel ændring til det klassiske træk gør målmusklerne sværere, end de har gjort før, så du bliver større og stærkere hurtigt. "Hvor skal vi tilmelde dig?
Guillotinpressen
"Sænkning af stangen mod nakken gør det muligt for brystmusklene at bevæge sig gennem et større bevægelsesområde, og du får en større strækning i bunden af hver rep," siger Mitchell. "Dette tvinger din pec store og mindre til at udføre handlinger, de ikke ville under en typisk bænkpress."
- Lig på bænken med dine fødder på gulvet, lige under dine knæ.
- Hovedet, overkroppen og gluten skal være fladt mod bænken. Bøj din kerne og opretholde en naturlig bue i ryggen.
- Hold stangen med et overgrebet lidt bredere end skulderbredden fra hinanden.
- Sænk langsomt baren mod nakken, indtil dine albuer er bøjet 90 ° og baren rører næsten dig.
- Kør fødderne hårdt ind i gulvet og skub baren stærkt tilbage til startpositionen.
- Som med alle barbell øvelser, hvor du forsøger at stimulere brystet udvikling, fokus på at trække dine arme indad, mens du presser op og sænker vægten.
ANBEFALET: Den eneste hjemmeborst træning du nogensinde vil bruge
Gør det lettere: Dumbbell Neck Press
- Lig på en flad bænk med en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde.
- Hold dine fødder fladt på gulvet og din øvre ryg mod bænken.
- Tryk vægtene direkte over dit hoved, men lås ikke dine albuer øverst.
- Sænk langsomt vægten mod toppen af brystet, flaring albuerne ud til siderne.
ANBEFALET: Pectoral øvelser
Gør det sværere: Dumbbell Flye Superset
- Lig på en bænk med en håndvægt i hver hånd.
- Bøj dine arme lidt, bring dem op for at mødes over brystet.
- Klem dem sammen øverst, før de langsomt sænker dem til siderne, indtil du føler en lille strækning i dine pecs.
